ナッツを食べることは油を飲むことと同じだと誰が言ったのでしょうか?正しく食べれば体重は減りますか？

メロンの種、ピーナッツ、クルミ、ナッツ類…これらは春節の集まりの際にはどの家庭の食卓にも欠かせないおやつです。おしゃべりしながら、テレビを見ながら、知らず知らずのうちにたくさん食べてしまいます。

ナッツを食べると太ると言われており、カロリーが非常に高く、油を飲むのと同じくらいです。旧正月後に体重が増えたと感じたら、ナッツが体重増加の原因の一部である可能性があります。しかし、休日のおやつの絶対的な主力として、ナッツの誘惑は抗いがたいものです。

そこで今日は、体重を増やさずにナッツを食べる方法とナッツの選び方についてお話します。

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ナッツを食べると太りますか？

量をコントロールすれば痩せられます！

ナッツは美味しいですが、食べるのを怖がる人もたくさんいます。理由は、太るのが怖いからです。実際、ナッツを適度に食べると太らないだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。

アメリカ臨床栄養学誌はかつて、ナッツの長期摂取と肥満の関連性に関する研究を発表しました。実験の結果、カロリー制限食にナッツを加えても体重増加にはつながらず、むしろ体重減少が大きく、インスリン感受性が高まることが判明した。文献によると、ナッツ類（特にクルミ）を多く摂取すると糖尿病のリスクが低下することも示されています。したがって、ナッツを定期的に（1日1回程度）食べることは、肥満や2型糖尿病を予防する健康的な食生活の一部となり得ます。 [1] さらに、国内の多くの研究結果でも、ナッツを適切に摂取すると肥満のリスクを軽減できることが示されています。

では、どれくらいの量を食べるのが適切なのでしょうか?私の国の中国居住者向け食事ガイドラインでは、1週間あたり50～70g、平均して1日あたり約10gのナッツの摂取を推奨しています[2]。これはいくらですか？

元画像：茹でピーナッツ（10gは10～12個）

ナッツ10gは次の量に相当します。

茹でたピーナッツ10～12個

カシューナッツ7〜8個

アーモンド7〜8個

ピーカンナッツ 2個

半分殻をむいたメロンの種一握り

殻付きクルミ 1個

元画像：皮付きクルミ 10g

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ナッツを食べることは油を飲むことと同じですか？

そんなに誇張じゃない

私たちの生活によく見られるナッツには、ピーナッツ、メロンの種、クルミ、松の実、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどがあります。

ナッツの共通の特徴は、脂肪分が多いことです。脂肪含有量は一般的に40%～60%に達します。ナッツの中には、脂肪含有量が 70% を超えるものもあります。たとえば、ピーカンの脂肪含有量は 71.97% です。ピーナッツの脂肪含有量は25.4%と比較的低いです。 [3]

ナッツを食べるのは油を飲むようなものだ、という言い伝えを聞いたことがあるかもしれません。おそらく脂肪分が多いのが原因だと思います。

しかし実際には、ナッツを食べることと油を飲むことは違います。

両者にはカロリーや栄養素に違いがあります。私たちがよく食べるメロンの種を例に挙げてみましょう。

メロンの種10gを食べると、ビタミンE、マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウム、リンを摂取できます。これは、ひまわり油10gを飲む場合のそれぞれ1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍に相当します。一方、カロリーはひまわり油10gのわずか3/5です。 [3]

つまり、ナッツを食べることとオイルを飲むことは違うのです！

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健康的なナッツの選び方:

ナッツはこんなに美味しいのですが、買うときはどうやって選べばいいのでしょうか？

ナッツを大量に購入する場合は、開いたナッツではなく閉じたナッツを選ぶことをお勧めします。首の開いたナットは汚れが溜まりやすいだけでなく、劣化もしやすいです。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は簡単に酸化して腐敗してしまいます。首の開いたナッツは湿気やカビの影響を受けやすくなります。カビの主成分はアフラトキシンで、肝臓がんを引き起こす危険性がある。

ヒト疫学的研究では、アフラトキシンと肝臓がんの間には明らかな相関関係があることが示されています。 [4] パッケージ入りのナッツを購入する場合は、スパイスや塩焼き、炭火焼きなどの風味のナッツは避け、オリジナルの風味のナッツを選ぶことをお勧めします。

研究によると、長期にわたる高塩分の食生活は慢性疾患や胃がんのリスクを高めることがわかっています。 [5]

さまざまな味のパッケージ入りナッツには、加工中に砂糖、油、塩などの物質が加えられている場合があり、これによりナッツの風味が増すと同時に、ナッツのカロリーと塩分も増加します。

例えば、以下に示す 2 種類は、スパイス入りメロンの種と、オリジナルのメロンの種です。両者のナトリウム含有量は153倍も異なります。スパイスの効いたメロンの種を100g食べると、ナトリウム摂取量は1230mgにも達します。これは食塩3gに相当し、我が国の食事ガイドラインで推奨されている塩分摂取量（1日6g）の50%に達します。

画像出典: eコマースプラットフォーム（スパイス入りメロンの種）

画像出典：電子商取引プラットフォーム（オリジナルメロン種子）

要約すると:

ナッツは不飽和脂肪酸が豊富な健康的なスナックです。研究によると、1日に24〜28グラムのナッツを摂取する人は、ほとんどナッツを摂取しない人に比べて、心血管疾患のリスクを22%〜30%減らすことができるそうです。 [2]

ナッツを食べることは油を飲むことと同じではありません。 1日あたり10gの摂取が推奨されています。太らないだけでなく、体重をコントロールするのにも役立ちます。

ナッツを選ぶときは、賞味期限内の本物のナッツを選ぶのがベストです。ナッツを大量に購入する場合は、未開封のものを選ぶ方が衛生的で安全です。

参考文献:

[1]。 Chandra L Jackson、Frank B Hu、「ナッツ摂取と体重および肥満との長期的な関連性」、American Journal of Clinical Nutrition、第 100 巻、補足 1 号、2014 年 7 月、408S–411S ページ、https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071332

[2]。中国栄養学会。中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社、2016.72/75/82

[3]。ヤン・ユエシン。中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4]。翟鴻燕、黄天人。アフラトキシンと肝臓がんの関係に関する研究の現状[J]。医学研究ジャーナル、2008(01):99-101.

[5]。ジン・アンチン、イン・ティンティン、ファン・シャオジュン。胃がん高発生地域の住民の血液中の微量元素、高塩分食および胃がんとの相関関係に関する研究 [C]// 腫瘍疫学および腫瘍病因に関する全国会議議事録。 0.

この記事は「科学の噂反論プラットフォーム」で最初に公開されました。