体重を減らしたい人もいれば、体重を増やしたい人もいます。ここはベルサイユじゃない。体重を増やすにはどう食べればいいの？

体重を増やすことは健康を犠牲にしてはいけません。

中国の成人の半数以上が減量を必要としている。

しかし、体重を増やす必要がある人もたくさんいます。

彼らにとって、体重が増えないというのは本当に大きな問題なのです！

痩せすぎて妊娠が難しくなるため、体重を増やす必要がある人もいます。

痩せすぎて生理不順になる人もいるので、生理に栄養を与えるために体重を増やす必要があります。

健康で強い体を持ちたい人もいるので、もっと食べる必要があります。

しかし、体重を増やして強くなるためには、食事にいくつかのルールがあります。何でも食べることはできませんし、何でも制限なく食べることもできません。

Xiaozeで健康的に体重を増やす方法を学びましょう！

1. 栄養密度の低い食品を控える

栄養密度が低い食品とは、ポテトチップス、チョコレート、デザート、甘い飲み物、豚の角煮、手羽先の唐揚げなどの加工食品のことで、カロリーが高く、添加物も多く含まれているのに、栄養価は低い食品です。食品によっては、トランス脂肪酸や発がん物質が多量に含まれているものもあります。その時までには、体重は増えていないかもしれませんが、あなたの体はまず健康に「さよなら」を告げているでしょう。

体重を増やしたいなら、健康を犠牲にしてはダメです。したがって、上記のような高度に加工された食品の摂取を減らし、低温で調理され、シンプルに加工された自然食品を多く選ぶ必要があります。これらの食品には、体重増加に必要な炭水化物、脂肪、タンパク質などの栄養素が含まれているだけでなく、体重増加に役立つビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

2. 全粒穀物を食べすぎない

減量中の人は全粒穀物を食べることが推奨されます。全粒穀物に含まれる食物繊維は精製米や白小麦粉よりもはるかに多く、満腹感を長く持続させることができるからです。しかし、体重を増やしたい人はその逆をしなければなりません。満腹だと食べられなくなってしまうからです。粗粒穀物は、毎日の主食の 3 分の 1 を占めることがあります。ジャガイモの摂取量も減らし、1日100g以下に抑えましょう。

3. 1日300～500gの野菜で十分

野菜を多く食べることは確かに健康に良いですが、体重を増やしたい人は摂取量を1日300〜500gに制限するだけで十分です。他の食品と比較すると、野菜はエネルギー密度が低く、満腹感が強いです。食べ過ぎは体重増加にはつながりません。また、エネルギー密度を高めるために調理時に油を追加することは推奨されません。 1日あたりの食用油の最終摂取量は30gを超えないようにしてください。ただし、冷たい料理にゴマペーストやピーナッツバターを加えると、エネルギー密度を高めることができます。

4. 果物は1日350gが推奨されます

体重を増やしたい人は、アボカド、ドリアン、新鮮なナツメ、バナナ、リュウガン、ライチなどの高カロリーの果物を選ぶのが最適です。果物を食べるのが面倒な場合は、ジュースにしたり、レーズンを食べたりすることでも、より多くのエネルギーを消費することができます。しかし前提として、高血糖の問題がないことが前提です。

5. 「大きな生産者」であるナッツを忘れないで

ナッツはカロリーが高く、栄養も豊富です。含まれる不飽和脂肪は、心臓血管疾患や脳血管疾患、高血圧、脂質異常症などの疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。中国の食事ガイドラインでは、平均的な成人は1日あたり約10グラムのナッツを食べることを推奨しており、体重が増えている人は1日あたり最大20グラムまでもう少し多く食べることができます。

ナッツ、フルーツ、牛乳/ヨーグルトを混ぜてミルクシェイクを作るのは朝食に最適です。

6. 肉、卵、牛乳、豆は肉を育てるのに不可欠である

このタイプの食品は、肉の成長に不可欠な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれています。体重が増えている人は、毎日卵1個と牛乳1～2パックを食べることが推奨されます。卵を食べるときは黄身も一緒に食べ、牛乳は全脂肪乳を選びましょう。毎日の摂取量は畜肉と家禽肉40〜100g、水産物40〜100g、大豆製品は乾燥豆腐50gまたは北豆腐100gです。

7. おやつを食べる

体重を増やしたい人にとって、1日3食だけ食べるだけでは十分ではありません。エネルギーを補給するために、3回の食事に加えて追加の軽食を摂る必要があります。スナックには、ジュース、ドライフルーツ、ナッツ、牛乳、パン、ミルクセーキなど、高エネルギーで栄養価の高い食品が含まれます。

8. マルチビタミンを摂取する

私たちのエネルギー代謝は、さまざまな微量元素と切り離せません。微量元素の摂取が不足すると、体重増加の進行にも影響を及ぼします。したがって、毎日少量のマルチビタミンを摂取することができます。

上記は体重を増やしたい人のための 8 つの食事に関するヒントです。

体重を増やしたい人は、食事に気を付けるだけでなく、喫煙や飲酒をやめ、筋力トレーニングを増やし、リラックスした気分を保つことが勧められます。これらはすべて、体重増加プロジェクトの成功に貢献します。