野菜を生で食べるのが一番健康的でしょうか？ VCを固定する方法はたくさんある

新鮮で栄養価の高い食事を求めて、肉や魚の代わりに野菜サラダや冷たい料理が使われ、友人同士の「食事披露パーティー」の中心になっています。多くの人は、調理すると野菜の栄養素、特に誰もが心配するビタミン C が失われると考えています。野菜を生で食べると、より多くの栄養素を保てるだけでなく、食べ物本来の風味も味わうことができます。

この認識にはある程度の真実が含まれていますが、すべての野菜を一般化することはできません。野菜にはそれぞれ異なる栄養素や性質があり、当然、適した調理方法も異なります。生で食べるのに適した野菜と、絶対に生で食べられない野菜は何ですか?ビタミン C をより多く保持するにはどのように調理すればよいですか?一緒に調べてみましょう！

01 これらの野菜は生で食べないでください。吸収力が落ち、命にかかわることもあります。

野菜は、食物繊維、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質を食事に取り入れるための重要な手段です。生の野菜は加工されていないので栄養素がそのまま残っており、より多くの栄養素を摂取することができます。しかし、すべての野菜が生で食べられるわけではありません。例えば、以下の 2 種類は生で食べると健康に有害です。

①シュウ酸含有量の多い野菜：シュウ酸は抗栄養因子と考えられています。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルイオンと反応して不溶性の沈殿物を形成し、ミネラルの吸収に影響を与えます。シュウ酸を長期にわたって摂取すると、尿路結石や腎臓結石のリスクも高まります。

研究によると、シュウ酸含有量の高いほうれん草の食事では、マグネシウムの吸収率はわずか 26.7% であることがわかりました。一方、キャベツを含む食事では、マグネシウムの吸収率は36.5%に達します。この違いは主に、2 つの野菜に含まれるシュウ酸含有量の違いによるものです。 [1]

一般的に用いられる湯通し法など、適切な調理法によって野菜に含まれるシュウ酸の一部を除去することができます。ほうれん草とアマランサスをきれいな水に入れて別々に加熱する実験がありました。水温が高くなるほど、シュウ酸保持率は低くなります。実験者は2つの野菜を90℃のお湯に入れました。アマランサスのシュウ酸保持率は80.1% (1分) と42.6% (3分) であったのに対し、ほうれん草のシュウ酸保持率は77.5% (1分) と37.5% (3分) であった。浸漬時間が 1 分から 3 分に増加すると、両方のシュウ酸含有量が約 40% 減少しました。 [2]

そのため、ほうれん草、アマランサス、セロリ、空芯菜などシュウ酸含有量の多い野菜は生で食べるのには適していません。茹でて食べると、生で食べるよりも栄養の吸収が良くなります。

②毒素を含む野菜：例えば、豆やインゲンにはサポニンやレクチンが含まれています。生で食べると吐き気や嘔吐などの症状を引き起こし、重症の場合は死に至ることもあります。しかし、これら 2 つの有毒物質の熱安定性は比較的低いです。加熱することで毒性がなくなり、より安全に食べられるようになります。

02 野菜本来の味を気にせず生で食べられてヘルシーな野菜です

トマト、キュウリ、タマネギ、ピーマン、レタス、ズッキーニ、紫キャベツ、大根、ニンジンなど、ほとんどの野菜は生で食べることができます。唯一の懸念は、残留農薬や植物成長調整剤の使用を心配する人がいることです。

実のところ、この心配は少々不必要です。農薬や植物成長調整剤は、私たちが十分な食料を確保できるようにするために存在します。それらがなければ、私たちが食べる野菜に虫食いや病気が発生したり、収穫量が少なすぎて食べきれないこともあります。さらに、わが国の「農産物品質安全法」にも明確な規定があり、農産物卸売市場は、市場で販売される農産物の品質と安全性について無作為検査を行うために、農産物品質安全検査機関を設立または委託しなければならないとされています。残留農薬基準を超えない製品のみが認定されます。私の国では、植物成長調整剤は農薬として分類されており、それぞれの植物成長調整剤には明確な使用範囲と残留用量要件もあります。

一歩引いて考えてみると、たとえ違反がほとんどなかったとしても、正規のルートから野菜を購入することを選択すれば、リスクを軽減することができます。現在では、大手スーパーマーケットの中には、セルフサービスの商品追跡照会設備を設置しているところもあります。コードをスキャンすることで、商品がどこで生産され、どのような資格を持っているかが明確にわかるため、消費者は安心して購入し、食べることができます。

03 正しい調理法を選べばビタミンCを閉じ込めるのは簡単です！

すべての野菜が生で食べられるわけではないので、生で食べられない野菜を調理してビタミンCをより多く摂取する方法も、人々が関心を寄せるもう一つの課題です。野菜に「ビタミン C を閉じ込める」ためのヒントをいくつか紹介します。

A. 湯通しするときに塩と酢を忘れずに加えてください。

野菜を湯通しすることはシュウ酸を除去するのに効果的な方法であると上で述べましたが、シュウ酸含有量が減ると同時にビタミン C 含有量も減ってしまいます。これはビタミンCが熱に弱く、水に非常に溶けやすいという特性に関係しています。一般的に、野菜を5〜10分間煮ると、ビタミンCの損失率は70〜90％に達します。本来のジュースを絞り出し、野菜を1時間以上浸した場合、ビタミンCの損失率は90％以上にもなることがあります。 [3]

でも心配しないでください。湯通しの過程で次の2つのコツを使えば、ビタミンCをより多く残すことができますよ～

①酢を加える：調理中の野菜のビタミンCの保持率はpHの上昇とともに低下し、酸性条件下ではより安定します。そのため、湯通しの過程で酢を少し加えると、調理中の pH 値が下がり、ビタミン C をより多く摂取できます。この方法は炒め物にも応用できます。

②塩を加える：塩分濃度が高くなると、ビタミンCの保持率も一定程度高まります。この点に関しては、ほうれん草とアマランサスを使った実験が行われました。これら2つの野菜を1%の塩濃度で湯通しした場合、ほうれん草とアマランサスのビタミンC保持率はそれぞれ68.5%と65.7%でした。塩分濃度を5%に上げると、ほうれん草とアマランサスのビタミンC保持率はそれぞれ77.6%と73.6%になりました。

しかし、野菜を湯通しするときに塩を加える場合は、その後の調理工程で使用する塩の量を減らすか、塩やその他の塩分を含む調味料を使わないようにして、1日の塩分摂取基準である6グラムを超えないようにすることを、皆さんに思い出させる必要があります。

B. 強火でさっと炒める

炒める場合は、強火で素早く炒める方法を選ぶと、早く加熱されて調理時間が短縮されます。これにより、野菜の加熱時間が短縮され、より多くの栄養素が保持され、ビタミン C の損失が軽減されます。一般的に、調理するときは、まず洗ってから切り、強火で素早く炒め、野菜をスープに加え、炒めた後すぐに食べるという手順に従う必要があります。

C. 主に蒸し器または電子レンジ

ほとんどの野菜の場合、蒸すか電子レンジで調理する方がビタミン C を保つのに適しており、どちらの調理温度も炒めるよりも低くなります。調理中に使用する水の量を減らし、調理時間を短くすると、ビタミンCの保持率が向上します。[4]

▲図：出典：「中国栄養科学百科事典」

D. ノンスティックフライパンで調理する:

多くの人が知らないもう一つの秘密があります。それは、ノンスティックフライパンを使って調理すると、より多くのビタミン C を保持できるということです。

実験では、アルミ鍋、鉄鍋、銅鍋、ノンスティック鍋の4種類の鍋で調理した場合のビタミンCへの影響を観察しました。結果、アルミ鍋で調理した場合、ビタミンCの損失が最も少なく、約0%〜12%でした。鉄鍋を使用した場合、ビタミンCの損失は0%～30.7%でした。銅鍋を使用した場合、ビタミンCの損失は30%～70%にも達します。これは金属イオンがビタミンCの酸化を促進するためです。[5, 6] 一般的に、ノンスティックフライパンはアルミニウムとステンレススチールで作られており、野菜が金属に直接接触するのを防ぐコーティングが施されています。したがって、比較すると、野菜を調理するにはノンスティックフライパンを使用することをお勧めします。

この時点で、「ノンスティックフライパンのコーティングは有毒で、調理するとガンの原因になる」と心配する読者もいるかもしれません。ノンスティックフライパンのコーティング素材はテフロンです。研究によると、テフロンは 250°C 以下では安全であることがわかっています。いくつかの研究では、温度が 202°C を超えると、特にコーティングに傷がついた場合に有毒で有害な物質が放出されるとも言われています。 [7]

しかし、上記のどの記述が真実であっても、あまり心配する必要はありません。通常の調理の温度は通常 200 度を超えることはありません。ノンスティックパンを使用する際は、硬い食材を調理してコーティングを傷つけないように注意し、調理中に少量の料理酒または水を加えて温度を調節するようにすれば、ノンスティックパンを安心して使用できます。

生野菜を食べるとより多くの栄養素を摂取できますが、すべての野菜が生で食べるのに適しているわけではありません。シュウ酸を多く含む野菜や毒素を含む野菜は生で食べることはお勧めできません。調理が必要な野菜は、上記の提案に従うことで栄養素の損失を最小限に抑えることができます。

参考文献:

[1] チャン・インペン、ヤン・ユンジュアン、ヤン・リー、リー・ヤン、ガオ・ビモ、ワン・シュエジュン、ドン・シャオシア。植物におけるシュウ酸による被害とその制御対策[J]。安徽農業科学報告、2007(10):34-39+92。

[2] 趙公齢、梁新紅、孔瑾。ほうれん草とアマランサスのシュウ酸とビタミンCに対するブランチングの影響[J]。食品産業科学技術、2010、31(01):367-368+401。

[3] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。人民医学出版社、2019.698.693

[4] 王鳳麗、方瑞、秦立明、姚佳謙、劉若南、劉東梅、周鵬。調理方法が野菜の栄養、抗酸化能、色に与える影響に関する研究の進展[J/OL]。食品産業科学技術：1-15 [2021-06-19]

[5] 趙宏景、楊岳信。食品の加工および調理中にビタミンが失われます。外国医療衛生、2003年、4（30）：221-226。 [6] 耿星海野菜の加工および調理中にビタミンが失われます。江蘇省食品発酵誌、2009年、1:28-29。

[7] 呂仙成、孫航、曹磊、秦浩峰、万勇、高建国。食品接触用テフロンノンスティックコーティングの摩擦特性に対する動作温度の影響[J]。表面技術、2020、49(03):155-161。

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、管理栄養士、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |宋爽、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

この記事は、Science Refutes Rumors で最初に公開されました。