男性と女性の栄養ニーズの違いは何ですか?

「男は火星から、女は金星から来た」ということわざがあります。男性と女性は気質、興味、会話のリズム、食べ物の好みが異なるようです。しかし、男性と女性の間でも栄養ニーズに違いはあるのでしょうか?

男性も女性も同じ人間なのだから、栄養面での必要量にどれほど大きな違いがあるのだろうか、と言う人もいるかもしれません。男性と女性は同じ種族ですが、栄養面での必要量は同じであるというのは事実です。しかし、生理的構造や社会活動の違いにより、男性と女性の間には栄養ニーズに一定の違いがあります。ミネラルの「鉄」を例にとると、鉄欠乏性貧血はほぼ「女性特有の病気」であり、男性に起こることは稀です。男性が盲目的に鉄分を補給し、鉄分を過剰に摂取すると、健康を害し、がんのリスクも高まります。そこで、今日は男性と女性の栄養の違いについてお話します。

男性はビタミンB、亜鉛、コリン、ビタミンAをもっと補給すべきです。ベータカロチン

ビタミン B1、B2、ナイアシン: 男性のビタミン B1 と B2 の推奨摂取量は 1.4 mg ですが、女性のこれら 2 つの栄養素の推奨摂取量は 1.2 mg です。ナイアシンはビタミン B3 としても知られ、成人男性には 15 mg、女性には 12 mg の摂取が推奨されています。これらのビタミンはエネルギー代謝や精神的ストレスに深く関係しています。男性のエネルギー代謝は女性よりも高いことが多いです。同時に、多くの男性はストレスに対処するのが苦手なので、精神的なストレスも大きくなります。ビタミンB群にはビタミンB1、B2のほかにビタミンB6、ビタミンB12などがあり、それぞれに働きがあり、互いに協力し合いながら働きます。ビタミンB群の補給に注意することをお勧めします。

サプリメントの提案: ビタミン B はすべて水溶性です。過剰分は体内に蓄積されずに体外に排出されるため、毎日補給する必要があります。ビタミンBは主に全粒穀物、野菜、豚肉、牛乳などの食品に含まれています。

亜鉛。微量元素の亜鉛は人体にとって必須の元素です。代謝、成長と発達、その他多くの生理機能と密接に関係しています。特に、男性生殖器系の構造と機能の完全性を維持する上で重要な役割を果たします。亜鉛は男性にとってさらに重要です。男性の精液には多量の亜鉛が含まれています。体内の亜鉛が不足すると精子の量と質に影響します。男性の味覚が低下し、鼻の周りが脂っぽくなり、赤くなり、皮が剥けやすくなる場合は、亜鉛欠乏症の兆候である可能性があります。 「中国住民の食事摂取基準」によれば、成人女性は1日あたり7.5mgの亜鉛を摂取する必要があり、男性は12.5mgの亜鉛が必要であるとされています。

補足提案：貝類、エビ、カニ、魚などの魚介類には亜鉛が豊富に含まれています。動物の肝臓、豚の肝臓、鶏の肝臓、アヒルの肝臓など。ゴマ、松の実、ヒマワリの種などのナッツ類にも一定量の亜鉛が含まれています。

コリン。コリンも重要なビタミンです。コリン欠乏は、肝機能の異常、肝臓の脂肪変性、肝細胞全体を満たすトリグリセリドの蓄積につながる可能性があります。コリン欠乏は高齢者の認知機能低下にもつながる可能性があります。妊婦の場合、コリン欠乏は神経の発達に影響を及ぼし、胎児の神経管欠損を引き起こす可能性もあります。

男性のコリンの1日の推奨摂取量は500 mg、女性の場合は400 mgです。食事中のメチオニン、葉酸、ビタミン B12 の摂取、エネルギー摂取量と消費量、食事中のタンパク質摂取量は、体内のコリンの必要性に影響します。女性はコリンをより効率的に利用できるため、男性は女性よりも多くのコリンを必要とします。

補足提案: コリンは主にさまざまな食品の細胞膜内のレシチンの形で食品に存在します。レバー、肉、卵、ピーナッツ、大豆製品、牛乳が豊富に含まれています。

ビタミンA。ビタミンAは非常に重要な脂溶性ビタミンです。ビタミンAが不足すると肌が荒れたり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。また、暗闇に適応する目の能力にも影響を及ぼし、暗い場所では目がはっきりと見えなくなります。歯や骨の発達にも影響します。ビタミン A の 1 日の推奨摂取量は、男性で 800 ugRAE、女性で 700 ugRAE です。ビタミン A の推奨量が異なる理由は、主に体重に関係しています。

補足提案：ビタミンAの直接的な活性源は、鶏レバー、豚レバーなどの動物の肝臓です。ベータカロチンを十分に摂取すると、体内でビタミンAに変換することもできます。ベータカロチンが豊富な食品には、ほうれん草、ケール、カボチャ、マンゴー、ニンジンなどの濃い緑色の果物や野菜、オレンジ色がかった黄色の果物や野菜があります。

女性はカルシウムと鉄分をもっと補給すべき

カルシウム: カルシウム補給の重要性については、これ以上説明する必要はないと思います。カルシウムは健康な骨と歯に不可欠です。健康を維持するために、成人は1日あたり少なくとも800 mgのカルシウムを摂取する必要がありますが、妊娠中および授乳中の女性、および50歳以上の女性は1日あたり1000 mgのカルシウムを摂取する必要があります。

追加の提案: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品。豆腐、豆腐干し、豆腐スティックなどの大豆製品。ケール、菜種、アマランサス、白菜などの緑葉野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。さらに、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、ビタミンKはカルシウムの骨形成を助けます。カルシウムサプリメントを摂取する際には、同時に補給することも重要です。

鉄：鉄はヘモグロビンの重要な成分です。出産可能年齢の女性は、月経により毎月鉄分を失います。彼らにとって、鉄分の補給は血液の補給と同等です。さらに、鉄は成長、発達、免疫にも深く関係しています。しかし、鉄分はやみくもに補給できるものではありません。鉄分が多すぎると、体内の酸化フリーラジカルの量が増加し、慢性疾患や癌のリスクが高まります。 18 歳から 50 歳の女性は 1 日あたり平均 20 mg の鉄分を必要としますが、男性は 12 mg しか必要としません。

補足のヒント：鉄は動物性ヘム鉄と非動物性非ヘム鉄に分けられ、前者の方が吸収率が良いです。したがって、鉄分は赤身の肉や動物の内臓から摂取するのが最善です。また、ビタミンCは鉄分の吸収を促進するので、鉄分を補給しながら、野菜や果物も積極的に食べるようにしましょう。