濃いお茶を飲むとひどい貧血になる、真実は？

最近、65歳の男性が普段から健康維持に気を配り、軽めの食事と規則正しい生活を送り、お茶を飲んだり散歩したりするのが大好きだというニュースが報道されました。しかし、最近突然失神し、病院に搬送され、重度の鉄欠乏性貧血と診断されました。尋問の結果、その老人は濃いお茶を飲むのが好きだったことが判明した。彼が持ち歩いていたティーカップには、お茶と水が半分ずつ入っていることが多く、1日に飲んだお茶の量は50グラムほどでした。

実は、「鉄分摂取不足」は国民の間ではよくあることですが、明らかな症状がないと、人々はそれに注意を払いません。ニュースで報道された高齢男性が患っている鉄欠乏症のレベルはまだまれです。

その時はまだお茶を飲んでもいいですか？鉄欠乏症を避けるために、私たちは日々の食生活で何に注意すればよいのでしょうか？

ほとんどの人にとって、お茶を飲んでも鉄分不足になることはありません。お茶はとても健康的な飲み物です。茶ポリフェノール、テアニン、茶サポニンなど健康に良い成分が含まれています。カフェインに関しては、適度な摂取による利点は健康への「潜在的な害」をはるかに上回ります。もちろん、理論的に言えば、お茶を「長時間、大量に」飲むと、お茶に含まれるシュウ酸、ポリフェノール、カフェインなどの成分が鉄分の吸収に影響を与える可能性があります。例えば、茶ポリフェノールは鉄と反応して不溶性物質を形成することがあります。

したがって、お茶であれコーヒーであれ、健康上のアドバイスとしては適度に飲むことです。

それで、適切な量はどれくらいでしょうか?

一般的にはカフェイン摂取量が指標となり、「1日あたり400mgを超えないようにする」ことが推奨されています。お茶に含まれるカフェイン含有量は、一般的に20～40 mg/gの範囲です。沸騰したお湯へのカフェインの溶解率は非常に高いので、推定する場合は、カフェインがすべてお茶に浸っていると想定できます。

この基準によると、ニュースに出てくる老人が本当に毎日50グラム（1両）のお茶を飲むことができれば、カフェイン摂取量はおよそ1,000～2,000mgとなり、「多い」と言えるでしょう。さらに、これは彼の日常的な習慣であり、典型的な「長期にわたる大量摂取」であり、確かに鉄の吸収に影響を与える可能性があります。

しかし、一般の人はお茶を飲むことで鉄分不足になる心配はありません。通常のティーバッグには、1袋あたり2〜4グラムの茶葉が入っています。 1 日にティーバッグを 5 個飲む場合でも、各ティーバッグを 2 ～ 3 カップの水に浸します (この水の量は、1 日の推奨水分摂取量を超えています)。お茶の総量はおよそ 10 ～ 20 グラムの範囲であり、まだ「多量」とは言えません。ほとんどの人は1日に10グラム未満のお茶を飲むので、「多量」の問題を心配する必要はありません。

鉄欠乏症を避けるために、盲目的に軽い食事を追求しないでください。鉄は人体にとって必須の微量元素です。鉄欠乏症は、貧血、眠気、疲労などの一連の症状を引き起こす可能性があります。人間の体は鉄分を生成することができず、毎日少しずつ失われていくため、食事から補給する必要があります。

人体が毎日摂取する必要がある鉄分の量は、「毎日失われる鉄分の量」と「食事から鉄分を吸収する効率」という 2 つの要素によって決まります。実際のところ、人体が毎日どれだけの鉄分を失っているかに関する正確なデータは存在しません。一般的には 0.9 ～ 1.0 mg/日と推定され、これは体重 1 kg あたり 1 日 14 マイクログラムにほぼ相当します。

「0.9～1.0 mg/日」というのは、「食品に含まれるべき鉄分量」ではなく、「摂取すべき鉄分量」を指していることに注意してください。食物に含まれる鉄分は、人体に吸収されるのはごく一部なので、「人体の吸収率」と「食物中の鉄分含有量」は、どちらも同様に重要な考慮事項です。

食品に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つに分けられます。ヘム鉄は主に肉や動物の内臓に含まれており、非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれています。

ヘム鉄の人体への吸収率は比較的高く、15%～35%に達します。非ヘム鉄は摂取後、個人の体質や食事中の鉄の吸収を促進する成分や阻害する成分などの要因によって吸収率が大きく異なります。

その中で、鉄の吸収を促進するものとしてビタミンC（およびアスコルビン酸誘導体）と肉類が挙げられます。ある研究では、牛肉、鶏肉、魚はトウモロコシからの非ヘム鉄の吸収を 2 ～ 3 倍増加させました。鉄の吸収を阻害する主な要因はフィチン酸とポリフェノール化合物です。さらに、カルシウムや特定のタンパク質（牛乳、卵、大豆など）にも、ある程度の阻害効果があります。

つまり、鉄の吸収率は食事の構成によって大きく異なります。世界保健機関と国連食糧農業機関は、食事に肉やビタミンCを多く含む人の鉄分吸収率は15％に達する可能性があると考えています。一方、食事が主に穀物やジャガイモで、肉やビタミンCの摂取が制限されている人の鉄分吸収率はわずか5％です。

多くの高齢者は、「軽食」や「野菜を多く、肉を少なく」が健康維持の方法だと思っており、それが体を維持するためだと考えています。実際、この食事は鉄分の吸収に影響を与える可能性があり、健康の真の概念とは矛盾しています。鉄分の補給に関しては、食物に十分な鉄分が含まれている必要があり、また、鉄分の吸収率を高めて鉄欠乏症を避けるために食事の構成も適切でなければなりません。