心臓血管疾患を予防するための8つの食事のヒント。しかし、多くの人が従っていません

友人がHuaziとチャットして質問をしました。現在、心血管疾患は人間の平均寿命に最も大きな影響を及ぼしています。華子さんは薬剤師で、毎日薬の使い方をみんなに指導しています。薬を飲まずに心臓血管疾患を予防する方法はありますか？

華子氏は、心臓血管疾患は循環器系の問題ではあるが、最終的には私たちの日常生活や食習慣と密接に関係していると述べた。華子さんはかつて心臓専門医と病気の予防について話し合ったことがある。専門家は華子に「病気を予防するための食事の秘訣」を8つ伝えた。これらに従えば病気の発生を効果的に予防できるという。しかし、多くの人はそれができません。

1. 栄養豊富な食事を摂る。健康を維持するためには、食べる食べ物が十分に栄養のあるものであることを確認する必要があります。ここで言う「豊富」とは、たくさん食べることではなく、食べ物の種類が豊富という意味です。人間にとって、絶対に避けなければならない食べ物はありません。バランスの取れた栄養を確保するには、あらゆるものを少しずつ食べる必要があります。

1日あたり12種類以上、1週間あたり25種類以上の食品を摂ることが推奨されています。これにより、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などの微量元素、およびビタミンA、D、E、C、K、B群、葉酸などの栄養素を確実に摂取できます。身体に総合的な栄養を与えることは健康維持の基本です。

2. 食事と運動のバランスをとる。肥満は心血管疾患の独立した危険因子です。肥満自体も代謝障害とみなすことができます。人が太る理由は食べ過ぎて運動不足だからです。

実際、食べ過ぎを恐れる必要はなく、消費できる限りは問題ありません。たとえば、アスリートや肉体労働者は毎日大量のカロリーを補給する必要があります。そうしないと、体力が低下します。

総合的に栄養を摂取する一方で、大量のカロリーも摂取することになるため、余分なカロリーを消費し、余分な栄養が脂肪に変わるのを防ぐために、十分な運動もしなければなりません。

3. 精製炭水化物の摂取を減らす。炭水化物は一般に砂糖として知られています。米や麺類などの主食など、でんぷん質を多く含む食品はすべて炭水化物食品です。炭水化物食品から分解されたブドウ糖は、人間の主なエネルギー源です。炭水化物を完全に断つことはできませんが、ゆっくり分解される炭水化物食品を選ぶべきです。

炭水化物食品のうち、精製米や精製小麦粉は消化・吸収されやすく、すぐに糖に分解され、体に害を及ぼします。主食の3分の1をオート麦、玄米、トウモロコシ、豆などの粗粒穀物に置き換えることが推奨されます。グリセミック指数の低い全粒穀物食品を食べると、体がより健康になります。

4. 高品質のタンパク質を選びましょう。人体に必要なアミノ酸は、体外からタンパク質を分解して摂取しなければなりません。タンパク質の供給源は2つあります。 1つは動物性タンパク質、例えば豚、牛、羊の赤身肉などの動物の赤身肉です。鶏肉や水産物の白身、牛乳、卵も同様です。もう一つの供給源は植物性タンパク質、主に豆類や大豆製品です。

人間は1日あたり体重1キログラムあたり約1.5グラムのタンパク質を必要とします。推奨摂取量は動物性タンパク質と植物性タンパク質を半分ずつです。動物性タンパク質のうち、赤身肉を3分の1、白身肉を3分の1、卵と牛乳を3分の1ずつ摂取することが推奨されています。ただし、腎機能が低下している人は、医師の指導のもと、タンパク質の摂取量をコントロールする必要があります。

5. 石油を制限する必要がある。油は脂肪です。健康のために油を摂取する必要がありますが、油の総量は制限する必要があります。多くの人は油を食べるのは健康に悪いと信じており、油を一切食べないようにしています。これは科学的ではありません。なぜなら、多くの栄養素は脂溶性であり、食事に脂肪が含まれている場合にのみ吸収されるからです。食事に油が含まれていないと、栄養失調が起こる可能性が高くなります。

油を選ぶ際には、不飽和脂肪酸を多く含み、体に良い効果がある大豆油やオリーブオイルなどの植物油の使用が推奨されます。しかし、動物性油には飽和脂肪酸が多く含まれており、健康に有害であるため摂取は推奨されません。

脂肪はカロリーが高すぎて、摂りすぎると太りやすくなるので、植物油を摂り過ぎないようにし、1日25グラムまでに抑えるようにしましょう。

6. 新鮮な野菜と限られた果物。多くの健康ガイドラインでは、野菜や果物をもっと食べることを推奨しています。野菜は新鮮な野菜を指し、好きなだけ食べて大丈夫です。生野菜はビタミンが豊富です。しかし、加工された乾燥野菜や漬物などは栄養素が失われており、細菌に汚染されている可能性があり、塩分も過剰に含まれているので、食べ過ぎはおすすめできません。

果物の量は制限する必要があり、1日あたり約0.5ポンドで十分です。果物にはビタミン、微量元素、食物繊維が豊富に含まれていますが、果糖も大量に含まれています。食べ過ぎると体重増加の原因になります。したがって、果物は適度に摂取すべきではなく、食事の間に摂取するのが最適です。

7. 塩分と糖分の制限：塩分に含まれるナトリウムイオンは高血圧を引き起こし、心血管疾患のリスクを高める危険因子です。私の国では、一人当たりの1日の平均塩分摂取量は10.5グラムで、健康基準の6グラムを大きく上回っています。ただし、塩分は少ないほど良いです。塩分の摂取が不十分だと低ナトリウム血症になり、健康を害する恐れがあります。したがって、1日の塩分摂取量を3〜6グラムに制限するのが最適です。

健康のためには糖質制限に注意しなければなりません。ここで言う砂糖とは、炭水化物食品のことではなく、食品に添加される余分な砂糖のことを指します。たとえば、ケーキ、ビスケット、パンなどの甘い食べ物や、甘い飲み物などです。添加糖分の摂取は少ないほど良いです。 1日あたり50グラムを超える添加糖を摂取しないでください。

8. 規則正しい食生活を維持し、アルコールの摂取量を減らしましょう。誰もが自分の生活習慣に合わせて、1日3食または1日2食を確保することができます。しかし、規則正しい生活習慣を守り、食べ過ぎたり、食事を1食抜いたり、食べ過ぎたりしないようにしてください。できるだけ自分で食事を作り、外食やテイクアウトの頻度を減らすことをお勧めします。外のレストランでは味を重視して油や塩を多めに使うことが多いので、家庭で調理する方が塩分や油分をコントロールしやすく、健康にも良いです。

世界トップの医学雑誌『ランセット』は、アルコールは人体に有害であると述べています。心臓血管疾患がある場合、飲むアルコールの一滴一滴が大切になります。本当に自分をコントロールできない場合は、飲酒を制限し、1日のアルコール摂取量が25グラムを超えないようにしてください。

まとめると、病気になる前に健康的な食生活を取り入れ、食生活をコントロールすることで、心血管疾患の発生を効果的に予防することができます。短期間で健康的な食事をすることは難しくありませんが、それを長期間続けることは困難です。高血圧、糖尿病、高脂血症などをすでに患っている人は、病気の発生を効果的に予防するために、医師の指導のもとで自分で食事を管理し、定期的に薬を服用する必要があります。私は薬剤師の華子です。ぜひ私をフォローして、健康に関する知識を共有してください。