この一連の動きを学んで、「言えない秘密」に別れを告げましょう

骨盤底筋のエクササイズは、婦人科手術後の骨盤底機能障害の発生を軽減または排除し、女性の生活の質を向上させることができることはよく知られています。では、骨盤底筋トレーニングとは何でしょうか?骨盤底筋トレーニングを正しく行うには？

▲「骨盤底筋」ってどこにあるの？

「骨盤底筋」は骨盤底を閉じる筋肉群であり、肛門付近の括約筋、膣付近の筋肉群、尿道を制御する筋肉群に分けられます。

これらの筋肉は骨盤底に生えた網やバネのようなもので、恥骨や尾骨などをつなぎ、尿道、膣、直腸の開口部を取り囲み、骨盤内や腹部の臓器を支えています。さまざまな原因で骨盤底筋が徐々に緩むと、骨盤底筋が支える臓器がずれたり脱出したりして、機能障害を引き起こします。

▲女性によく見られる骨盤底疾患：

子宮脱

·肛門脱

失禁

臀部の痛み、膣の痛み、けいれん

性機能障害

▲骨盤底筋機能不全の主な原因

妊娠・出産時の傷害（主な原因）

·老化

さまざまな慢性疾患が陰圧の増加につながる

先天性栄養失調と発達障害

神経学的要因

▲骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは、ケーゲルトレーニングとも呼ばれ、肛門挙筋運動としても一般的に知られています。

正しい方法は、排尿中に排尿を止め、すぐに力を入れる下半身の筋肉群の位置を感じ、この力の入れ方と締め付け感を覚えることです。

骨盤底筋トレーニングの方法は簡単で便利、無料かつ効果的で、座ったまま、立ったまま、横になったままトレーニングできます。一般的に、12 週間の運動後には顕著な結果が見られます (効果は運動の強度に関係します)。

骨盤底筋トレーニングを通じて、骨盤底筋群を徐々に回復させ、強化することができます。尿失禁、排便機能障害、産後骨盤底リハビリテーション、軽度の子宮脱、女性骨盤臓器に関連するさまざまな機能障害、性生活の質の向上に一定の治療効果があります。

呼吸法：

ブリッジエクササイズ:

ヒップエクササイズ:

脚の運動（毎回 5 秒間保持し、3 ～ 5 秒間リラックスし、これを 10 回 1 セットとして、次に脚を変えてもう 1 セット行います）。

▲注意:

尿や便を排出するには、仰向けに寝て、肛門と膣の周りの筋肉を収縮させます（排便を我慢するときのように）。力を入れるときには息を吐き、リラックスするときに息を吸います。

全身を静止し、リラックスして動かないようにし、骨盤底筋を収縮させ、一定の速度で上方に動かし、適切に持ち上げることに集中します。腹部、臀部、脚の筋肉を緊張させないようにしてください。

骨盤底筋トレーニングのリズムは、主にゆっくりした収縮と速い収縮に分けられます。

ゆっくり収縮する運動方法は、骨盤底筋を10秒間収縮させ、筋肉を10秒間弛緩させ、これを10ラウンド繰り返し、1日3回以上行います。

速収縮運動法は、骨盤底筋を1秒間素早く収縮させ、その後筋肉を弛緩させて1秒間休みます。 1日に少なくとも3回、10回繰り返します。

△特別なお知らせ:

骨盤底筋機能トレーニングは骨盤底疾患の予防とリハビリテーションに重要な手段です。しかし、重度の骨盤底疾患の患者は、早めに病院に行って診断と治療を受けるべきであり、決して盲目的に運動しないでください。