糖尿病患者はどのように運動すればよいのでしょうか?次の「宝物」を覚えておいてください

一日を通して頻繁に小さな活動を行うことで、座りっぱなしの行動を断ち切り、特にインスリン抵抗性や高めのBMIを持つ患者の場合、食後の血糖値を穏やかに抑えることができます。運動の強度や種類に関係なく、食後の運動によるエネルギー消費は全体的な血糖値を下げることができ、45 分以上続く運動は最も安定した効果をもたらします。

アメリカスポーツ医学会は最近、2 型糖尿病における運動と身体活動に関する合意声明を更新し、発表しました。コンセンサス声明では、定期的な有酸素運動が2型糖尿病の成人の血糖値を改善し、高血糖の時間を短縮し、全体的な血糖値を0.5～0.7％低下させることができると示唆されています。血糖値の管理とインスリンレベルの低下という点では、高強度のレジスタンストレーニングは中強度や低強度のレジスタンストレーニングよりも優れています。

「釘のような」働き方にノーと言う

オフィスワーカーは注意を払う必要があります。長時間座り続けることは健康に非常に悪いです。この「釘のような」作業方法は受け入れられません。 「立ち上がって行動」しなければなりません。

黒龍江省内分泌品質管理センター副所長、大慶内分泌学会会長、大慶油田総合病院内分泌科主任の江海紅氏は、最近のメディアのインタビューで次のように語った。「世界保健機関の統計によると、世界の成人の4分の1は身体活動基準を満たしていません。」研究によると、長時間座り続けたり運動不足になると、心臓病、がん、2型糖尿病の潜在的なリスクが間違いなく高まることがわかっています。

世界保健機関の新しい身体活動ガイドラインでは、慢性疾患や障害を持つ人を含むすべての成人が、1週間あたり少なくとも150〜300分の中程度から激しい有酸素運動を行うことが推奨されています。成人は、中程度の強度の有酸素運動を週 300 分以上に増やしたり、高強度の有酸素運動を 150 分以上行うこともできます。または、中程度の強度の運動と高強度の運動を同量組み合わせると、健康に良いでしょう。

江海紅理事長は、糖尿病管理の重要な手段の一つとして、有酸素運動には当然多くの利点があると分析し指摘した。インスリン抵抗性の改善、グリコヘモグロビンの低下、最大酸素摂取量の増加、体重減少、筋肉の緊張、心拍数、呼吸機能の改善に役立ち、心血管リスク要因と心血管死亡率を効果的に低減することもできます。そのため、ますます注目と注目を集めています。では、上記の WHO の推奨事項によれば、長期的に健康に利益をもたらすために私たちは何ができるでしょうか?この点に関して、江海紅博士は次のような「宝のヒント」を皆さんと共有しました。

筋力トレーニング＋有酸素運動、どちらも重要

アメリカスポーツ医学会のコンセンサス声明によると、定期的な有酸素運動は、2 型糖尿病の成人の血糖管理を改善し、毎日の高血糖時間を短縮することができます。全体的な血糖値管理とインスリンレベルの低下の観点から、高強度レジスタンストレーニング（無酸素運動）は、低強度および中強度レジスタンストレーニングよりも有益です。江海紅氏は次のように説明した。「いわゆる有酸素運動とは、大きな筋肉群を継続的に使用して、筋肉細胞に有酸素呼吸を行わせる運動を指し、主に水泳、ジョギング、早歩き、各種球技、サイクリングなどが含まれます。」自宅でできる有酸素運動には、ヨガマットの上でのジャンピングジャック、レッグフックジャンプ、エアロビクスなどが含まれます。家事やショッピングモールでの買い物も低強度の有酸素運動になります。

有酸素運動と比較すると、無酸素運動とも呼ばれるレジスタンストレーニングは、「酸素不足」の状態で筋肉を高速かつ激しく動かすことを指します。過度のスピードと爆発力により、人体の糖分は酸素によって分解される時間がなく、酸素摂取量が非常に少なくなり、「無酸素エネルギー供給」に頼らざるを得なくなります。このタイプの運動は、関連する筋肉群に痛みが生じるのが特徴です。最も一般的な方法は、ジムに行って「ウェイトトレーニング」することです。自宅でできる低強度の筋力トレーニングには、ゴムバンドを使ったストレッチ運動、スクワット、腕立て伏せなどがあります。

ここで、江海紅医師は、まずレジスタンス運動を行い、次に有酸素運動を行うことを推奨しています。各運動は約 20 分から 30 分間続き、この 2 つを組み合わせて週に 3 回から 5 回行うのが最適です。連続しない2日間を休息日として設定できます。具体的な練習内容は、ご自身の状況に合わせて調整してください。このようにする理由は、レジスタンス運動によって筋肉の成長、筋肉量、基礎代謝率が向上すると同時に、インスリンに対する体の感受性も高まり、糖尿病や糖尿病予備群の患者に有益となるからです。

有酸素運動の役割は、エネルギーを消費し、脂肪組織を燃焼させることであり、これは減量に不可欠です。関節の柔軟性トレーニングは、2 型糖尿病の高齢者にとって非常に有益です。研究によると、柔軟性トレーニングを単独、または抵抗力トレーニングと組み合わせて行うことで、2 型糖尿病患者の関節可動性を改善できることがわかっています。

江海紅院長は、2型糖尿病の成人患者に対する筋力トレーニングは体のバランス能力の獲得に役立つと強調した。このような運動はバランスレベルを改善し、安定した歩行を身につけて転倒や怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。その他の種類の運動 従来の静的ストレッチと動的ストレッチに加えて、ヨガ、太極拳、ダンスなどの活動も、2 型糖尿病患者の血糖値を下げる効果をもたらします。

どのような運動を個別化すべきか

江海紅博士は、極度の肥満の人にとって、縄跳び、ランニング、その他の運動は膝関節を損傷しやすいため、これらの活動は推奨されないと指摘しました。水泳は、膝関節を傷めない高強度の有酸素運動なので、推奨する価値がある。泳げなくても問題ありません。ラジオ体操や早歩きなど、膝関節と地面の間に激しい衝撃力がかからない一連の運動を選ぶことができます。

高齢者や体重を減らしたい人にとって、ダイエットよりも運動の方が効果的です。筋肉内の余分なタンパク質が失われやすくなるため、抵抗トレーニングが非常に重要になります。江海紅氏は、運動をすると骨や筋肉が強化され、適度に汗をかくため、自然に幸せな気分になり、睡眠も良くなると指摘した。もちろん、適切な運動強度を把握する必要があり、軽い筋肉痛を感じる程度がベストです。

さらに、運動の種類や強度に関係なく、糖尿病患者にとって食後の運動はより多くのエネルギー消費を生み出すことができ、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。 45 分以上続く運動が最も効果的です。さらに、1 日に数回、少量の運動をすると、悪い座り方の習慣を矯正するのに役立ち、食後の血糖値を適度に下げることができます。これは、インスリン抵抗性 (インスリンがブドウ糖を吸収して利用する能力が低下している状態) の患者に特に有効です。

江海紅所長は、2型糖尿病の若者や青少年に対して、同年齢層の一般人と同じ身体活動目標を推奨している。糖尿病の有無にかかわらず、妊娠中の女性は毎週一定時間、1回あたり少なくとも20〜30分間、中程度の強度の運動を行う必要があります。

原則は徐々に投与量を増やすことです

江海紅氏は、糖尿病患者は急ぎすぎたり、激しすぎることで筋肉や関節が損傷するのを避けるために、軽い運動強度と難易度から始め、数週間から1か月の活動サイクルを経て、徐々に運動の頻度、時間、強度を増やすことができると警告した。

同時に、各エクササイズはウォームアップ、有酸素運動、リラクゼーションの 3 つの段階に従う必要があります。江監督は次のように紹介した。「ウォーミングアップ時間は5分から10分で、主にゆっくりと始まる低強度のカジュアルな運動で構成されます。有酸素運動時間は20〜30分で、運動のペースは速くなります。継続的な運動により筋肉がより多くの酸素を消費し、心拍数が上昇して呼吸が深くなります。リラックス期に入ると、糖尿病患者は運動を終了しようとし、その場で足踏みしたり、歩いたりするなど、手足を軽く動かす状態を保ち、その後徐々に運動を停止します。

江医師は、運動前、運動中、運動後に血糖値の変化をチェックし、空腹時に運動しないことが必要であることを皆に注意喚起しています。運動に最適な時間は食後1時間です。運動に出かける際は、低血糖症状の発生を防ぐために、ブドウ糖ジェル、ブドウ糖タブレット、清涼飲料水、レーズンなどの吸収されやすい炭水化物を携帯してください。

運動前には適量の水と炭水化物を摂取することも必要です。水は最高の飲み物なので、毎回の運動の前に飲むべきです。同時に、適切なスポーツシューズを選択し、毎日運動した後に足の赤みや腫れ、傷口の感染、開いた潰瘍などがないか注意深くチェックする必要があります。江海紅氏はまた、緊急時にタイムリーな援助が得られるように、パートナーや家族に運動に参加してもらうのが最善だと提案した。