ハーバード大学の研究によると、がんリスクを減らすための3つの変化

がんは全人類が直面している医学的問題です。多くの人はがんについて話したがりませんが、現実にはがんは誰にとっても身近な問題です。

国際がん研究機関（IARC）が発表した2020年の最新の世界のがんデータによると、わが国では新たに457万人ががんに罹患しており、毎日1万人以上ががんと診断されています。

世界保健機関は、がんのほぼ半分は予防可能であると述べています。最近、スイスとアメリカの研究者らは、生活の中で3つの簡単な変化を起こすことでがんのリスクを減らすことができることを確認した。

がんリスクを減らすための3つの変化

最近、スイスのチューリッヒ大学と米国のハーバード大学の研究者らが、3つの簡単な方法で70歳以上の人のがんリスクを61％減らすことができるとする論文を「Frontiers in Aging」誌に発表した。 3 つの方法は次のとおりです。

高用量のビタミンD

オメガ3脂肪酸の高用量

簡単な筋力トレーニング

初期の研究では、ビタミンDは細胞の増殖と分化を調節して腫瘍の成長を抑制し、オメガ3は正常細胞が癌細胞に変化するのを抑制し、運動は免疫機能を改善して炎症を軽減し、癌の予防に役立つことが示されています。

最新の研究では、研究者らはスイス、フランス、ドイツ、オーストリア、ポルトガルの5カ国で3年間の試験を実施し、平均年齢74.9歳の健康な成人計2,157人を対象にした。

参加者はランダムに8つのグループに分けられ、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、筋力トレーニング、またはプラセボを与えられ、3つの介入単独および組み合わせによる予防効果をテストしました。

参加者は3年間にわたり3か月ごとに電話でフォローアップされ、ベースライン、1年目、2年目、3年目に標準化された検査を受けました。

結果は、3 つのアプローチすべてが浸潤癌のリスクに対して有益であり、各アプローチの個別の利点は小さいものの、3 つのアプローチを併用すると癌のリスクが全体で 61% 減少したことを示しました。

研究者らは、このランダム化比較試験により、ビタミンDとオメガ3脂肪酸の毎日の補給と簡単な筋力トレーニングを組み合わせることで、70歳以上の人々のがんリスクを軽減できることが示されたと述べた。今後の研究では、がん予防における併用療法の利点を検証し、3年を超えるより長い追跡期間にまで延長する必要がある。

「抗がん変化」を起こす方法

上記の研究で言及されているがん予防法は、半分の労力で 2 倍の効果を得るために、生活の中で適度に使用しなければなりません。

ビタミンD補給

仕事時間の大半を屋内で過ごす人、夜勤が多い人、肉を食べたくない人やベジタリアン、高齢者などはビタミン D が不足する可能性が高くなります。

太陽を楽しむ

成人が毎日日光を浴びる時間は 30 分から 1 時間です。乳児や小児の場合は、15～30 分に短縮できます。高齢者の日光浴時間を適切に延長することができる。

正午の日光浴は避け、午前 10 時前と午後 4 時以降を選ぶのが最適です。前腕、手、ふくらはぎ、その他の体の部分を露出させることはできますが、ガラス越しに日光浴をしないでください。体力の弱い人、高血圧や心臓病の人は長時間日光浴をしないでください。

正しい食べ物を食べる

脂の多い魚、特に鮭、イワシ、マグロ、天日干ししたキノコ、卵黄、動物の内臓、乳製品、穀物にはすべてビタミン D が含まれており、的を絞って補給することができます。

サプリメントは適度に摂取しましょう

身体の必要量を満たすために、子供、妊婦、高齢者などは医師の指導の下でビタミンDサプリメントを摂取することができます。ビタミン D の最大許容摂取量は、乳児の場合は 1 日あたり 20 マイクログラム、成人の場合は 1 日あたり 50 マイクログラムです。過剰な補給はお勧めできません。

オメガ3脂肪酸サプリメント

EPAはエイコサペンタエン酸、DHAはドコサヘキサエン酸の略です。これらは、血中脂質を低下させ、動脈硬化性プラークや血栓症を抑制する効果のある 2 種類のオメガ 3 多価不飽和脂肪酸です。乳児にとって、DHAは視力と脳の発達に不可欠な栄養素です。

EPAとDHAは人体で合成する効率が非常に低いため、毎日の食事から摂取する必要があります。魚や水産物が最良の方法です。

魚の食べ方を学ぶ

海水魚と淡水魚の両方に EPA と DHA が含まれています。海水魚では、サーモン、タチウオ、大型キグチ、マグロ、スズキなどがお選びいただけます。淡水魚では、スズキ、川うなぎ、ナマズ、ギンガメなどが選べます。

推奨量を食べる

国連食糧農業機関と世界保健機関は共同で、成人男性および妊娠していない、または授乳中の女性に EPA+DHA を 1 日 250 mg 補給することを推奨しています。妊娠中および授乳中の女性は、毎日 300 mg の EPA+DHA を補給する必要があります。そのうち少なくとも 200 mg は DHA である必要があります。

私の国の食事ガイドラインでは、1日の魚の摂取量を40〜75グラムと推奨しています。

調理法が重要

揚げ物やフライなどの調理方法は選ばないようにしてください。一番いいのは蒸す方法です。蒸し時間も管理する必要があります。研究によると、30分以上蒸すとEPAとDHAが失われ始めることが分かっています。

簡単な筋力トレーニング

筋力トレーニングはレジスタンストレーニングとも呼ばれ、抵抗に逆らって体の特定の部分を鍛えることを指し、リズミカルに体重を支える動作を複数回行うことで筋力を向上させます。自宅でできる筋力トレーニングのエクササイズをいくつか紹介します。

板

腹部と臀部の筋肉を鍛えます。肘を肩幅に開き、上腕と胴体をできるだけ90度に保ちます。胸を持ち上げ、頭、肩、腰、下肢を同じ平面に保ち、腹筋と骨盤底筋を締めます。

ヒップブリッジ

臀筋、体幹、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節屈筋を鍛えます。膝を曲げ、かかとを地面に押し付け、お尻とハムストリングを収縮させてお尻を地面から持ち上げます。一番高い位置で3秒間保持し、開始位置に戻ります。

しゃがむ

太ももとお尻の筋肉を鍛えます。足を肩幅に広げて平行にし、しゃがんだときに膝がつま先と同じ方向を向くように立ちます。しゃがんだ後、まっすぐ立つまで太ももを前に押し出します。しゃがむときに膝がつま先より前に出ないようにしてください。

腕立て伏せ

地面またはマットの上にうつ伏せになり、足の前部を地面​​につけ、腹部を締め、手を肩より少し広めに置きます。次に、肘を曲げたり伸ばしたりしながら、腕の力を使って体を上下に動かします。実践者の足と手は同じ高さにあります。

高齢者が筋肉をつけたい場合、スクワットやダンベル上げなど、簡単な自重トレーニングや軽い器具を使ったトレーニングを自宅で行うことができます。

がん予防にはこうした細部にも注意を払う必要がある

がんを予防したいなら、治療よりも予防​​の方が効果的です。老若男女を問わず、誰もが日常生活の中で次の 4 つの「がん予防のヒント」を心に留めておく必要があります。

1

発がん性因子を避ける

国際がん研究機関または世界がん研究基金によって特定された以下の 23 種類の一般的な発がん物質を避けてください。

2

効果的な身体検査を促進する

定期健康診断は、まず「大きな石」をふるいにかける大きなふるいのようなものです。がん検診は、がんリスク評価に基づいた一般的ながんの身体検査です。受診者は自身のがんリスクを知ることができ、がんや前がん病変を早期に発見して早期介入を行うことができます。

3

前癌病変の制御

通常、前癌病変が浸潤癌に進行するまでには 10 年以上かかります。慢性萎縮性胃炎、肝硬変、粘膜白板症、慢性子宮頸部炎、乳房嚢胞性過形成、接合部母斑などは、臨床診療においてよく見られる前癌病変です。軽度の病気が重篤化しないように、適時に治療と管理を受けるようにしてください。

4

明るい気分を保つ

長期にわたるうつ病や過度の精神的ストレスは、体の免疫機能を抑制し、腫瘍が侵入する機会を奪います。人生において、感情を安定させ、精神的に平穏を保ち、ストレスを適切に解消する方法を学ぶことは、がんの予防に役立ちます。