体の各臓器には老化のスケジュールがあるのでしょうか?

加齢とともに人体のさまざまな臓器の機能は徐々に低下し、小さな外部刺激でも転倒や入院などを引き起こしやすくなります。重要なタイミングを理解し、対応できるように準備し、老化のスピードを遅くすることでのみ、老後をより良く過ごすことができます。

人間の老化は緩やかで複雑なプロセスです。 30歳を過ぎると、特に40歳を過ぎると、脳機能、心肺機能、肝機能、造血機能など、さまざまな臓器の機能が徐々に低下し、その低下率は年間1％～2％程度です。 ①

具体的には、体の老化のプロセスはどのようになっているのでしょうか?

1. 心臓：40歳を過ぎると病気が増えます

45 歳以上の男性と 55 歳以上の女性は心臓病を発症する可能性が高く、男性の心臓は女性よりも 10 年早く老化します。 ②

老化のスピードを遅くするにはどうすればいいでしょうか?

1) 毎日運動する。毎日少なくとも 30 分、週 5 回運動する習慣を身につけると、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを軽減できます。

2) 心臓血管の健康を促進する食生活パターンには、果物や野菜、全粒穀物、白身肉、豆、ナッツ類を多く摂取し、主な脂肪として植物油を摂取することが含まれます。赤身の肉、加工肉、アルコール、塩分、糖分、動物性脂肪の多い食品の摂取を減らします。

3) 喫煙をやめる。喫煙は心臓血管疾患のリスクを高めます。

4) 体重を減らす。余分な体脂肪を取り除き、心臓への負担を軽減します。 ③

中国の心血管疾患と代謝疾患を予防するための健康的なライフスタイルガイドの図④

2. 脳：35歳から衰え始める

2020年、ミュンヘン大学とドイツの他の研究機関の研究者らは、米国科学アカデミー紀要（PNAS）に研究結果を発表し、人間の脳の認知機能について次のように指摘しました。

35 歳でピークに達し、その後は衰え始めます。 45歳を過ぎると、減少率は大幅に加速します。 ⑤

老化のスピードを遅くするにはどうすればいいでしょうか?

1) 脳を頻繁に使う。脳を使うと、脳の血管の複数の部分が拡張し、脳組織に十分な血液と栄養が供給され、脳の老化を遅らせるための物質的な基盤が提供されます。

2) 飲酒や喫煙はしないでください。特に、「ゴクゴク」と飲む方法は脳に最も有害です。血中のアルコール濃度が急激に上昇し、神経細胞の「自殺」プログラムが急速に活性化されます。 ⑥

3) もっと運動しましょう。ランニング、平泳ぎ、早歩きなどの持久力運動は脳に最も有益です。ダンスは脳の複数の領域の神経機能を同時に活性化し、手と目の協調性を鍛え、認知症の予防にも役立ちます。 ⑦

4) 夜更かしを減らす。脳に十分な「回復」の時間を与えるために、午後 11 時前に就寝することをお勧めします。

3. 肺：40歳を過ぎると老化が加速する

2019年に老年医学・医療ジャーナルに掲載された「肺の老化とその介入に関する研究」という記事では、20歳までの期間は肺の成長と成熟の期間であると述べられています。最も良い状態は20歳から25歳までです。加齢とともに肺機能は低下し続け、最終的には「老人性肺」を形成します。 ⑧

一般的に肺の老化は40歳までに加速します。⑥

老化のスピードを遅くするにはどうすればいいでしょうか?

1) 喫煙をやめる。肺を守るためにできる最も重要なこと。

2) 腹式呼吸。息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこみます。吸入酸素量を増やして肺を保護するほか、横隔膜を鍛え、胃、肝臓、脾臓、腸などを優しくマッサージすることもできます。

3) 水泳。これは肺を養う最も「人気のある」運動です。

4. 肝臓：45歳を過ぎると老化が始まる

2011年に「老年医学と健康管理、肝臓の老化と臨床」という雑誌に掲載された記事には、20歳から80歳までの人を対象とした研究で、肝臓の大きさは加齢とともに徐々に減少することが判明したと書かれています。 70歳以上の人の肝臓の重量は、10代の若者の肝臓の重量よりも平均で25%少なくなります。 ⑨

門脈血流量と肝臓の血液量は45歳以降、加齢とともに減少します。65歳以上の高齢者の肝臓血流量は、40歳未満の若年者や中年者よりも35％低くなります。 ⑨

これらの変化は、肝臓の代謝能力が低下し、肝臓が徐々に老化していることも意味します。

老化のスピードを遅くするにはどうすればいいでしょうか?

1) 標準体重を維持する。体重増加は肝臓の老化を加速させる可能性があります。 ⑩

2) アルコールを飲み過ぎない。肝臓がアルコールを処理すると、大量のフリーラジカルが生成され、それが老化を加速させ、病気を引き起こします。

3) 薬物による肝障害を避けるため、薬を服用する前に説明書を読んでください。

5. 腎臓：30歳を過ぎるとゆっくりと老化が始まります

江蘇省南京医科大学付属易富病院の副院長で腎臓専門医の曹長春氏は、2020年に揚子晩報とのインタビューで、人は30歳を過ぎると中年期に達し、腎機能が低下し始めると語った。腎臓機能の指標となる糸球体濾過率を例にとると、正常な人では1分間に100mlです。したがって、30 歳を過ぎると、基本的に毎年約 0.5～1 ml 失われることになります。 ⑪

基礎疾患や非科学的な生活習慣など、腎臓損傷の高リスク要因となる不利な要因がある場合、腎機能はより早く低下します。

老化のスピードを遅くするにはどうすればいいでしょうか?

1) 早めに寝て、7～8時間の睡眠をとりましょう。 1 晩に 5 時間未満しか眠らないと、腎機能が最も早く低下します。

2) 塩辛い食べ物を食べ過ぎないようにしましょう。体は余分な塩分を排出する必要があり、腎臓への負担が増加します。同時に、塩辛い食べ物を食べると高血圧になりやすく、腎臓に長期的な影響を与える可能性があります。

3) 肉に貪欲にならないでください。高タンパク質食では、タンパク質は尿素窒素やクレアチニンなどの代謝物に分解され、腎臓での濾過が必要になります。肉を食べることはできますが、食べ過ぎないようにしてください。 ⑪

6. 筋肉：30歳を過ぎると衰え始める

2012年に国際老年医学誌に掲載された「サルコペニアの研究の進歩」という記事には、30歳を過ぎると筋肉が毎年1～5%減少すると記されています。 60歳を過ぎると、筋力は毎年3～5％低下します。 70歳を過ぎると高齢女性の筋力は50～70％低下します。筋肉量が 30% 減少すると正常な機能に影響を及ぼし、40% 減少すると生命を脅かすことになります。 ⑫

老化のスピードを遅くするにはどうすればいいでしょうか?

1) タンパク質を補給する。人は1日あたり、体重1キログラムあたり少なくとも1.2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。卵、肉、豆乳などはすべてタンパク質源です。

2) 適切な抵抗運動に参加する。ウェイトリフティングやレジスタンスバンドエクササイズなど、適度に筋肉を鍛えましょう。⑬

この記事は以下のものから構成されています:

① 2021-03-01 人民日報健康クライアント「心臓の老化には規則的なパターンがあり、30歳を過ぎると毎年1％から2％ずつ減少する」

② 2015-12-28 健康時報「老化と戦うには心肺機能の強化が必要」

③ 2017-08-04 Health Times「20歳の心臓が40歳の脳を決定する」

④心臓代謝疾患を予防するための健康的なライフスタイルに関する中国のガイドライン[J]。中国糖尿病ジャーナル、2020、012(003):141-162。

⑤ 長期にわたる認知パフォーマンスのライフサイクルパターン

https://www.pnas.org/content/117/44/27255

⑥ 2011-05-12 ヘルスタイムズ：「臓器老化のタイムラインを検証」

⑦ 2018-08-24 Health Times：「早歩きなどの持久力運動は脳に最も有益」