寿命を延ばすのに最も効果がある3つの運動のうち、ウォーキングはその1つではないでしょうか？ 1位は…

何百ものスポーツの中で、一般の人々の健康に最も有益なのはどれでしょうか?死亡率を最も効果的に減らす方法は何でしょうか?

心血管疾患のリスクを減らす最善の方法は何ですか?見てみましょう〜

01

屋内フィットネス

全死亡率を27%削減

一般的なプロジェクト:

有酸素運動（エアロビック体操、ダンス、ヨガなど）

利点：

室内で有酸素運動をする場合、人体が吸入する酸素の量は基本的に必要量と同じであり、心肺機能を鍛え、血管機能を改善し、体重を減らすことができます。高血圧、高血糖、高血中脂質の改善に役立ち、心血管疾患のリスクを約 36% 軽減できます。推奨される運動量を達成できれば、全死亡率を約 27% 削減できます。

推奨運動量:

毎日 30 分から 1 時間の屋内有酸素運動と、さらに週に 150 分の筋力トレーニングを行うのが最適です。

注記：

屋内有酸素運動の強度は比較的低いです。最良の結果を得るには、継続的に「中程度の強度」を維持する必要があります。つまり、運動中に心拍数と呼吸がわずかに速くなりますが、会話やコミュニケーションは可能です。

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02

泳ぐ

全死亡率を28%削減

一般的な水泳スタイル:

平泳ぎ、背泳ぎ、自由形など

利点：

水泳は全身の筋肉を鍛えると同時に、血液循環を良くし、心肺機能を高め、高齢者の動脈硬化などの心血管疾患を予防し、呼吸器官の機能低下を遅らせ、心血管疾患のリスクを約41％軽減する効果があります。推奨される運動量を達成すれば、全死亡率を約 28% 削減できます。さらに、人体が水中にいるときは、脊椎関節や膝関節にかかる圧力が比較的小さいため、怪我をする可能性が低くなります。

推奨運動量:

水泳は中程度の強度の有酸素運動です。 1回あたり30分程度、週3～5回程度泳ぐことをお勧めします。

注記：

水泳に関しては、平泳ぎ、背泳ぎ、自由形がそれぞれ適した種目が異なります。水泳をする際には、膝関節疾患や腰疾患の有無など、自分自身の身体の健康状態を考慮し、自分の状況に合わせて自分に合った泳ぎ方を選ぶ必要があります。

平泳ぎは膝関節疾患やO脚の人には適していません。

背泳ぎは肩や足首を負傷している人には適していません。

自由形の水泳は、腰椎椎間板ヘルニアや腰痛、脚痛のある患者には適していません。

03

ラケットスポーツ

全死亡率を47%削減

一般的なプロジェクト:

バドミントン、卓球、テニス、スカッシュなど。

利点：

ラケットスポーツでは、多くの場合、体の複数の筋肉群を動かし、ボールを見て手と目を協調させる必要があります。同時に、ボールを打つ瞬間に相対的な爆発的な力が発揮されます。協調性、柔軟性、および一定レベルの持久力を重視しており、これにより筋骨格の強度、心肺機能、協調性が向上し、集中力が高まり、脳が活発に働き、脳の老化を遅らせ、心血管系を保護するのに役立ちます。

身体活動を行わなかった参加者と比較して、ラケットスポーツに参加した参加者は心血管疾患のリスクを約 56% 低減できる可能性があります。推奨される運動量を達成できれば、全死亡率を約 47% 削減できる可能性があります。

推奨運動量:

テニスやスカッシュは高強度の有酸素運動であり、週に1～2時間の運動が推奨されています。卓球は

成人は1週間に150分間の等強度有酸素運動を行うことが推奨されます。

注記：

中高年がラケットスポーツを選択する際には、膝、足首、肩関節に基礎疾患や怪我があるかどうかなど、自分自身の状態を考慮する必要があります。バドミントンでは、一般的に高い体力、広い会場、速いボールスピードが求められます。中高年の友人はバドミントンを選ぶ際に注意が必要です。卓球はそれほど多くの運動を必要とせず、会場も小さくなります。

ラケットスポーツは主に2者間の対決を重視しており、それでも2人の参加が必要です。これは、娯楽と参加の面で人々の心身の健康に良いことです。

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上記の練習をする時間が本当にない場合は

そして最も一般的な歩行

死亡率もある程度低下させることができる

04

どうすれば私たちはもっと長生きできるのでしょうか?

研究によれば、次のことがわかっています。

1. 1日に1万歩以上歩く人は、がん、心血管疾患、全死因死亡のリスクを減らすことができます。

2. これを踏まえると、毎日の歩行強度（1分あたりの歩数で計算したペース）が高い人、つまり歩行速度が速い人は、がん、心血管疾患、全死亡のリスクをさらに減らすことができます。

1 日の歩数と比較すると、歩行の強度（ペース）は、がん、心血管疾患、全死亡率の点で健康上の利点とより強い相関関係を示しています。健康目標を達成するために、日常生活の中でより速いペースで歩くことができます。

フィットネスウォーキングの3つの要素：歩幅、速度、歩き方

歩幅: フィットネスウォーキングの歩幅は、通常のウォーキングの歩幅よりも 1 フィート半だけ大きくする必要があります。

歩行速度：1秒間に2～3歩、1分間に約120～144歩。これにより、心拍数が上がり、心肺機能が活性化されます。

歩き方: 足が地面に着いたときに膝がわずかに曲がり、かかとからつま先への移行がスムーズで、軽やかである必要があります。同時に、体の重心も素早く動くはずです。その過程では、呼吸を調整し、上半身をまっすぐに保ち、腕を自然に振る必要があります。

フィットネスウォーキング中に息切れや軽い発汗を感じたら、心臓や肺に効果が出るまでこの感覚を20～30分以上維持してください。

05

運動は良いことですが、間違ったやり方をすると体を傷める可能性があります

スポーツ傷害の3つの主な原因：不十分なウォーミングアップ、会場要因、疲労トレーニング。

1. ウォームアップ:

どんなスポーツをするにしても、まずはウォーミングアップをしなければなりません。特に、全身の筋肉の協調を必要とするラケットスポーツや水泳の場合は、ウォーミングアップが重要です。怪我をしないように、キックやストレッチなどの運動を事前に行ってウォーミングアップし、段階的に運動を進めていく必要があります。

2. サイト要因:

運動をするときは、適切なスポーツ会場を選択し、スポーツウェアやスポーツシューズなどの適切なスポーツ用具を着用し、照明や温度にさらに注意する必要があります。中高年の場合、寒さによって全身の関節や筋肉が硬くなり、運動中に不必要な怪我をしやすくなります。

3. トレーニングの強度:

どのような運動をするにしても、疲れるまでトレーニングしてはいけません。平日は運動する時間がないと感じることもあるので、週末に2～3時間運動することもあります。運動時間は比較的集中しています。この運動方法は間違っています。疲れにくいように、運動をいくつかの段階に分け、各段階の時間を長くしすぎないようにすることをお勧めします。

また、どんな運動をしても、運動後2時間以上膝の痛みが続く場合は、運動しすぎているということなので、運動量を減らす必要があります。年齢に応じて運動量を調整する必要があります。

専門家：呂洪斌、中南大学湘雅病院スポーツ医学部長、主任医師

出典: CCTV ライフサークル

レビュー: 湖南省科学記者協会理事 湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長 二級研究者 中国科学記者（医学）

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