65歳以降の転倒予防のためのいくつかのエクササイズ

年齢を重ねるにつれて、心臓病、アルツハイマー病、糖尿病などの健康上の問題がより頻繁に発生します。転倒は高齢者にとって大きな健康リスクの一つです。統計によると、65歳以上の4人に1人が毎年転倒を経験し、300万人が転倒により救急室に運ばれています。

|転倒の原因

高齢者の転倒はさまざまな要因によって引き起こされることが多いです。オレゴン州ポートランドの理学療法士ティム・シュークス氏は、「処方薬の副作用による眠気やめまいが転倒の原因となることが多い。また、座りっぱなしの生活習慣によりふくらはぎの筋肉が徐々に弱くなると、歩行時や立っているときに足が弱くなりやすくなる」と指摘した。

転倒の他の原因としては、以下のものが挙げられます。

関節炎や神経疾患（手足の痛み、しびれ、チクチク感により安定性が失われる）などの基礎要因。

バランスの問題;

反応時間の短縮

視力の問題;

聴覚障害;

汚れた床、カーペット、滑りやすい浴室のタイルなど、周囲の環境における潜在的な危険。

転倒した場合の結果は心配です。疾病管理予防センターは、転倒の5回に1回は股関節骨折や頭部外傷などの重傷につながると示唆しています。さらに深刻なのは、毎年32,000人の高齢者が転倒により亡くなっていることだ。

|転倒の予防と治療

では、高齢者の転倒を予防し、治療するにはどうすればいいのでしょうか?まず、視力や聴力を検査するなど、転倒の原因となっている可能性のある基礎疾患を診断し、治療するために医師と協力する必要があります。さらに、転倒の原因となる可能性のある家の中の潜在的な危険を排除し、個人の状況に基づいて定期的な運動計画を立てましょう。

|身体検査

運動プログラムを始める前に、かかりつけ医または分野の専門家（医療チームの一員である整形外科医やリウマチ専門医など）と相談して評価することが最善です。あるいは、理学療法施設に行くことを選択することもできます。理学療法士のパラク・シャー氏は次のようにアドバイスしています。「患者が転倒の履歴がある場合、恐怖や不安を感じる場合、またはしばらく運動をしていない場合は、理学療法士に相談することをお勧めします。常に、身体的に運動を開始できる状態であることを確認してください。プロの理学療法士は、患者が問題を特定し、バランスを改善して転倒の可能性を減らすための適切な治療を提供するのに役立ちます。」

|バランスを改善するエクササイズ

1. 立ち座りトレーニング

転倒を防ぐためには、強い脚力が重要です。座って立ち上がる運動は、脚の筋肉を強化し、腹部、臀部、太ももなどの複数の筋肉群を鍛える簡単な方法です。まず、滑ったり転がったりしない丈夫な椅子に快適に座ります。体を少し前に傾け、腰を前に向け、足を地面に平らにつけます。サポートが必要な場合に備えて、体の前にテーブルを置くこともできます。立っているときは両足に体重を均等に分散させてから、ゆっくりと座ります。 5回繰り返します。最初に椅子や腕のサポートが必要でない限り、手をまったく使わないようにしてください。

2.かかとを上げて立つ

下肢の筋肉を強化するもう一つのエクササイズは、かかとを上げて立つことです。この運動は、歩行に重要なふくらはぎの筋肉を強化します。このエクササイズは、キッチンカウンターの横に立ったまま簡単に行うことができます。両手をテーブルの上に置き、足を肩幅に開いて立ち、つま先を地面につけた状態でかかとを地面から浮かせます。 1セット10回、3セットのトレーニングを週3～4回行うことをお勧めします。

3. ステップトレーニング

ステップアップは、お尻（臀筋）と太もも（太ももの前側の大腿四頭筋と太ももの後ろ側のハムストリング）の筋肉を強化します。このエクササイズは、小さな踏み台を使って行うこともできますし、転倒を防ぐために手すり付きの階段の上に立って行うこともできます。まず右足をステップに乗せ、次に左足を持ち上げ、最後に左足を地面に下ろします。このとき、右足がステップに乗ったままであることを確認します。右足で 10 回繰り返し、次に左足に切り替えます (さらに 10 回)。このエクササイズは、ステップの高さを変えることで、より簡単にしたり、より難しくしたりできます。ステップが低いほど簡単になり、ステップが高いほど難しくなります。 ”

4. タンデムスタンディングエクササイズ

もう一つの優れたバランス運動はタンデムスタンド運動です。片方の足をもう片方の足の前に置き、梁の上でバランスを取ろうとする様子を想像します。これが難しすぎると感じる場合は、バランスを取るのが難しいがまだ可能な程度まで、足を少しずつ広げます。また、バランスを保つために、シンクやキャビネットを手で触ったり叩いたりしてもかまいません。ポーズを30秒間保持し、3〜4回繰り返すことをお勧めします。

5. タンデムウォーキング

タンデムウォーキングは、綱の上を歩くことをイメージした、より高度なタンデム運動です。転倒の危険があると思われる場合は、このエクササイズを行う前に必ず誰かと一緒に行ってください。歩くときは、片方の足をもう片方の足の前に置き、前足のかかとを後ろ足のつま先に近づけます。この方法は、重心を変えることでバランス感覚を鍛えることができます。この方法でバランスを崩さずに何歩歩けるか数えてみましょう。さらに、視覚バランスシステムをさらに鍛えるために、目を閉じて短い距離を歩くこともできます。

6. 仰向けで脚をまっすぐに上げる

このエクササイズでは仰向けに寝て、股関節屈筋、大腿四頭筋、体幹の筋肉を強化します。誰かがボールを投げてお腹に当てようとしているかのように、腹筋を締めます。腹筋に力を入れたまま、まっすぐ伸ばした脚を曲げた脚と平行になるまで天井に向かって持ち上げます。一番上で一時停止し、開始位置に戻ります。これを 1 セットあたり 10 回、セット間に 30 秒間休憩し、1 回につき 2 ～ 3 セット、週に 3 ～ 4 回繰り返します。

7. 背中のストレッチ

筋肉のストレッチは筋肉の柔軟性を維持するために重要であり、凹凸のある表面への反応を改善するのに役立ちます。各トレーニングの後は、背中、肩、腕、脚など、すべての筋肉群をゆっくりとストレッチするようにしてください。チャイルドポーズは背中と腰を簡単に伸ばすことができます。手のひらを地面に向けて四つん這いになります。足を後ろに動かしてかかとの上に乗せ、尾骨を徐々に後ろに伸ばして額を地面に近づけます。この姿勢を約 10 秒間維持し、深呼吸を数回繰り返してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。背中のストレッチは姿勢のコントロールに役立ち、全体的なバランスを改善します。

|計画的な練習は物事をより効果的にする

バランスや筋力を向上させるために週に 2 ～ 3 回の運動が推奨されますが、毎日定期的に運動することが重要であることに留意してください。ガイドラインでは、早歩きなどの中程度の強度の運動を週 150 分行うことが推奨されており、この要件は年齢とともに減らす必要はありません。 150 分の運動は長い時間のように思えるかもしれませんが、適切に割り当てれば、1 日 30 分、週平均 5 日運動するだけで済みます。この頻度で運動をするとバランス能力が大幅に向上し、転倒の発生率も低下することが事実で証明されています。もちろん、定期的な運動は健康を維持し、転倒のリスクを高める心臓病や糖尿病などの多くの慢性疾患を回避するために不可欠です。