フィットネスをすると骨の老化が早まるのでしょうか?運動は骨を若返らせる

評者: 銭静華、北京体育大学教授

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健康のためであれ減量のためであれ、多くの人々は運動とフィットネスをライフスタイルと考えています。しかし、運動すればするほど骨の老化が早まるという見方もあります。

この発言は意味を成していますか?運動やフィットネスは骨の「老化」を早めるのでしょうか?骨を若く保つためにどのような運動をすればよいでしょうか?

まず、骨格筋骨格系がどのように機能するかを理解しましょう。

筋骨格系の仕組み

私たちの骨格筋の動きは、骨、筋肉、軟骨、靭帯の 4 つの要素から成ります。

ランニングを例に挙げてみましょう。私たちが走るとき、上半身の背骨と骨盤はわずかに前方に傾くため、上半身は比較的安定した状態を保ちます。下肢の太もも、ふくらはぎ、膝、足首は、私たちが走るときに役立ちます。[1]

この過程で、脚の筋肉が収縮し、太ももとふくらはぎが一緒に前方に動き、歩くペースが速まります[1]。

各関節の軟骨は、走行時に発生する衝撃力を吸収する役割を果たしており、骨を損傷から守るだけでなく、走行をスムーズにします[1]。

私たちの体の靭帯は、複数の骨が比較的良好な運動モードを維持し、脱臼を回避し、安定して屈曲と伸展の動きを実行し、下肢を前方に走らせることを保証します[1]。

上記の4つの要素は私たちの骨格筋運動系に不可欠であり、それらが一緒に機能して初めて効果的な運動が可能になることがわかります[1]。

「運動すればするほど骨の老化が早まる」と言われるのは、主に運動中に膝の痛みなど骨格筋の運動系に問題が生じるためです。しかし、この問題は動きそのものとは関係なく、間違った動きによって引き起こされます。

多くの場合、どの動作が骨格筋骨格系に損傷を引き起こすのかが明確ではなく、結果として、継続的な運動中に損傷が継続することになります。

時々、私たちの体はすでに痛みや苦痛などの警告信号を発しているのに、私たちはそれに注意を払わないことがあります。症状の初期段階で状況を救うための効果的な対策を講じなければ、結果はますます深刻になるでしょう。

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自分に合ったスポーツを選びましょう

では、骨を若く保つためにはどのように運動すればよいのでしょうか?自分に合ったスポーツを選ぶことが重要です。

まず、自分の体格指数を知り、運動のレベルを選択する必要があります。

ボディマス指数は、体重（キログラム）を身長の二乗で割った値（kg/m²）です。成人のBMIの範囲に応じて、対応する運動方法が異なります。

体格指数が比較的高く、33 kg/m²を超える場合、重度の肥満とみなされます。

この場合、まず考えるべきことは、いかに食生活をコントロールし、適切に体重を減らすかということです。食事制限をベースに、エアロビクスなどの軽い有酸素運動をすることができます。

ただし、ボール遊び、山登り、ロッククライミングなど、激しい運動は当面控えてください。なぜなら、太りすぎの場合、これらの高強度の運動は骨格筋骨格系に大きな負荷をかけ、身体に一定の損傷を引き起こすからです。

体格指数が 28 ～ 33 kg/m² の場合、サイクリングやヨガなど、関節に過度の負荷をかけない有酸素運動を行うことをお勧めします。これらの運動は、体重による関節へのダメージを軽減できます。同時に、適切な筋力トレーニングと組み合わせることで、体重をコントロールし、筋肉を鍛えるという目標を達成することもできます。

体格指数が28kg/m²以下の場合は、お好みの運動をお選びいただけますが、筋肉痛や靭帯の緊張を避けるために、段階的に進め、一度に力を入れすぎないように注意してください。身体も継続的な運動を通じて少しずつ適応していく必要があります。

自分に合った運動の種類がわかったら、運動を始めることができます。ただし、運動する際にはいくつか留意すべき点があります。

運動時に注意すべきこと

まず、できることをやり、限界に挑戦しないでください。

運動中に痛みを感じるのは普通のことなので、やめなくても大丈夫です。ただし、関節の捻挫や重度の軟部組織の痛みが発生した場合は、直ちに中止して治療してください。

さらに、人がしゃがむと、膝関節にかかる力は体重の8倍に達します。そのため、階段の昇降や山登りなどの運動は膝関節の摩耗を悪化させやすく、骨格筋の運動系に良くないので、特に高齢者はできるだけ避けるべきです。

平坦な道を歩くのも個人の体力次第です。長期間にわたって定期的に運動している人であれば、1日1万歩歩くのは比較的簡単なことです。しかし、これまでほとんど運動していなかった人が、突然数日連続で何万歩も歩くと、骨格筋の運動系にダメージを与える可能性が高くなります。

次に、運動前にウォーミングアップすることを忘れないでください。

運動前は、体のさまざまな指標はまだあまり興奮していない状態です。体を活性化し、次の運動に備えるためには、ウォーミングアップが必要です。

体を温めるには、ジョギングや早歩きをして、軽く汗をかくのがおすすめです。こうすることで、大量の血液が筋肉に流れ込み、筋肉の収縮が強力になるだけでなく、関節の柔軟性も高まります。

ウォーミングアップ時にストレッチを選択することもできます。体の柔軟性を高めるだけでなく、血液循環を促進し、筋肉に栄養を与えることもできます。このようにして、スポーツによる怪我を可能な限り回避することができます。同時に、運動後にストレッチを行うことで、運動による筋肉痛を和らげることもできます。

3番目に、十分な休息と栄養を確保する

仕事と休息を組み合わせることによってのみ、慢性的な怪我を避けることができます。身体に適切な休息を与えることによってのみ、次の運動をより良く実行することができます。

たとえば、ランニングをする場合、毎日10km走る必要はありません。ご自身の状況に合わせてプランを立てることができます。 1日走って1日休むか、週4日走って3日休むのが推奨されます。身体に負担をかける過度な運動も避けられます。

もう一つの重要な点は、運動後に体の回復を良くするために、タンパク質、ミネラル、ビタミン、カルシウムなど、十分な栄養とエネルギーを補給する必要があるということです。

ちなみに、骨スープを飲むのは健康に良いですが、スープに含まれる乳状の物質はカルシウムではなく脂肪です。飲みすぎると体重が増えるだけです。

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科学的に身体をケアすることで、骨格筋の運動システムがどんどん強くなり、「プラス」のサイクルが生まれ、骨が「若返る」ようになります。

参考文献

[1] オーウェン・アンダーソンランニングモード: 自分に合ったランニングパラメータを設定する方法。朱思豪、徐小平訳。北京：郵政電気通信出版社、2020年。