低 GI ダイエットは、ダイエットしたり炭水化物を断ったりせずに体重を減らすのにどのように役立つのでしょうか? | GI編 ②

中秋節以来、体重はどれくらい増えましたか？

『ニューイングランド医学ジャーナル』に掲載された記事で、休暇中に体重が増加する割合は国によって異なり、米国では0.6kg、ドイツでは0.8kg、日本では0.5kgであるというデータが見つかりました。

参考文献1

これは孤立したケースではありません。

ヨーロッパで行われた別の大規模な疫学調査でも、性別、年齢、基準体重に関係なく、クリスマス休暇中に人々の体重は平均で約1.35％増加することが明らかになりました。さらに、この期間に増加した体重は休暇前のレベルに完全には戻りません。それは年々蓄積され、体重増加の大きな原因の一つとなります。

参考資料2

今のところ中国にはこれに関する権威あるデータはないが、旧正月やその他の祭りの際の盛大な光景を思い出すと、さらにそうであるに違いない。結局、祭りを祝う究極の意味は、食べ物と飲み物（節）を十分に摂ることではないでしょうか？祝祭シーズン中に体重が3ポンド増えるというジョークはよく言われますが、その論理は正当です。

でも、楽しく休日を祝い、パーティーをしたり、食べたり飲んだりしたいけれど、太りたくない…そんないいことがあるでしょうか？

体重減少に驚くほど効果があるこの健康的な食事、低 GI ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

1. 低GI食が減量に役立つかどうかの分析

前述したように、GI は主に糖尿病患者の食事療法を指導し、健康的な血糖値を維持するために使用されます。一般人がダイエットに使っても安心ですか？

私たちはデータを使って話す——

2019年、8,527人の参加者を対象とした101の研究のメタ分析で、研究者らは、低GI食が体重、ボディマス指数（BMI）、低密度リポタンパク質（LDL）、総コレステロール値を大幅に減らすことができ、実際に減量に効果的であることを発見しました。

血糖値が正常な人の場合、GI値の差が20以上の場合、体重と総コレステロールを減らす効果がより顕著になります[3]。

つまり、 GI値が低いほど、減量効果は高くなります。

中秋節は過ぎてしまい取り戻すことはできませんが、国慶節には何かしなければなりません。 GI値が低いので試してみる価値があります。

2.低GIはどのようにして体重減少に役立つのでしょうか?

通常、血液中のブドウ糖は一定の範囲（ 3.9～6.1mmol/L ）に維持されます。

食事を摂ると、食物に含まれる炭水化物は消化・吸収され、単糖類（ブドウ糖、果糖など）の形で血液中に吸収されます。このとき、血糖濃度が上昇して正常範囲を超え、血糖値を正常に戻すために膵臓にインスリンを分泌するよう信号が送られます。

血糖濃度はインスリン分泌に影響を与える最も重要な要因です。さまざまな食品を食べると、血糖指数が異なるため、結果も異なります。

高GI食品を食べると

例えば、過度に精製された米、小麦粉、キャンディー、スナック菓子など。

消化・吸収されやすいです。短時間に大量のブドウ糖が血液中に流れ込み、血糖値が一気に上昇します。するとインスリンの分泌も通常より多くなります。短期間で血糖値を下げたいだけです。したがって、この期間中、血糖値とインスリンはジェットコースターのように急激に上昇したり下降したりします。

さらに、この食事は多すぎるように思えるかもしれませんが、さらに空腹感を感じるかもしれません。

膵臓は血糖値の上昇に応じてインスリンの分泌をコントロールすることができますが、血糖値が急激に変化しすぎると判断能力が失われてしまいます。実際に必要以上に分泌されることがよくあります。少ないよりは多い方が良いです。余分なインスリンは血糖値を下げる働きを上回り、最終的に血糖値が正常値を下回り、空腹感が強くなります。

さらに、高GI食品は、食欲を刺激する行動に関連する脳領域を選択的に刺激します。

血糖値の変動と神経刺激の組み合わせにより、次の食事でより多く食べてしまう可能性があります。

一度や二度なら体は簡単に回復しますが、代謝バランスが長期間乱れると、栄養過多、肥満、さらにはインスリン抵抗性につながります。インスリン抵抗性は多くの病気の「共通の土壌」です。糖尿病や心臓血管疾患の患者の多くは、このような食生活を送っています。

低GI食品を食べると

例えば、全粒穀物、果物、野菜、豆など。

食物繊維が豊富で、消化吸収のプロセスが比較的ゆっくりで、血糖値やインスリンの変動が比較的小さく、すべてが整然と整理されており、誰もが幸せです。

さらに、食物繊維は胃腸管内で膨張し、満腹感を高めて胃内容排出時間を遅らせるだけでなく、空腹感を抑えるのにも役立ちます。また、結腸内で短鎖脂肪酸が生成され、善玉菌の増殖を助け、腸の蠕動運動を助けます。体脂肪や総コレステロールを減らし、代謝バランスを安定させ、肥満を予防・抑制する効果があります。

3.食品のGI値を確認する方法

どの食品が GI 値が高く、どの食品が GI 値が低いかはどうやってわかりますか?夕食のテーブルに着いてすぐに本をめくるなんてことはできないですよね？

GI値の低い食品を比較するための簡単なヒントがいくつかあります。これらの点を念頭に置いておけば、毎日の食生活に対処するのに十分です。軽く加工されたものであること。食物繊維とタンパク質が豊富。ゲル化しにくい。複数の成分を組み合わせたもの。

1. 荒加工

一般的に、食品は細かく加工されているほど消化・吸収されやすくなり、GI値が高くなります。一般的に、食品が硬く、加工が少なく、消化・吸収が難しいほど、GI は低くなります。

例えば：

玄米は精米よりもカロリーが低いです。

全粒粉（大麦、小麦、ライ麦）蒸しパンは白小麦蒸しパンよりも低くなります。

そば麺や雑穀麺は普通の麺よりも安いです。

米を蒸すのはお粥を炊くよりも簡単です。

果物はジュースよりもGI値が低いです。

2. 食物繊維とタンパク質が豊富

野菜やジャガイモには食物繊維が多く含まれ、豆類や豆製品、牛乳にはタンパク質が豊富で、GI値は一般的に低いです。

3. ゲル化しにくい（粘度が低い）

もちもちトウモロコシ、もちもち米、もち米などは、いずれも非常に粘着性が高い食品で、アミロペクチンを多く含み、ゼラチン化度が高く、GI値が比較的高いです。

4. GIを中和する食品の組み合わせ

GI の異なる食品を混ぜると、両者の GI 値を効果的に中和することができます。野菜を最初に食べるときも同じ原則が適用されます。

また、米と豆を一緒に蒸して緑豆ご飯や小豆ご飯を作ったり、白い小麦粉にトウモロコシの粉や大豆の粉を混ぜて蒸しトウモロコシパンなどを作ったりすることもできます。

ダイエット、炭水化物断ち、脂肪断ちなどの不可解な処置に比べ、低GIダイエットはより健康的で科学的な食事方法であるだけでなく、実践しやすく、私たちの通常の食習慣に近いため、続けやすいものでもあります。

追記：食品のGI値を調べてみると、脂肪分の多い食品でもGI値が低いものがあることがわかります。脂肪自体は消化が遅い成分なので、この種の食品は控えめに食べるべきです。

PPS: 食品を選ぶ基準の 1 つとして、GI は基本的に私たちの毎日のニーズを満たすことができます。しかし、最近は別の概念、つまり GL が人気になっています。 GL に関するさらなる質問については、次回お会いしましょう。

これをあなたの愛する家族グループに転送して共有してください。一緒に減量しましょう〜