知っていましたか？キュウリは多くの効能を持つ素晴らしい果物です。

よく言われるように、キュウリほど体を冷やす食べ物はほとんどありません。キュウリは低カロリーの野菜で、水分補給に適した成分や貴重な栄養素を多く含んでいるため、健康的な食事に最適です。メンズヘルスによると、2019年にはキュウリがスーパーフードとして宣伝されたほどだ。

キュウリには何百種類もの品種と何十もの色（Nutrition Outlookによると、白、黄色、オレンジ色など）があるが、コーネル大学の栽培ガイドによると、食用の種類はスライス用と漬物用に分類される。スライス用キュウリは生食用ですが、ピクルス用キュウリは瓶詰め用です。また、前者は通常、ピクルス用キュウリよりも大きくて厚いです。

キュウリには何百種類もの品種と何十もの色があります。 （写真提供：ゲッティ/アルベルト・ロハス・ガルシア）

ほとんどの人はキュウリを野菜だと思っていますが、実は果物です。種子を含み、開花植物の子房から成長します。キュウリは、カボチャやメロンも含まれるウリ科の植物です。

栄養成分

キュウリは、抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用を持つフラボノイド、リグナン、トリテルペンなどの植物栄養素（保護作用や病気予防作用を持つ植物化学物質）の優れた供給源です。 「私たちは間違いなく栄養価の高い食品を探し、何を入れるかではなく、何を食べるかについて積極的なアプローチを取るべきです」と、テキサス州プレイノの登録栄養士、アンジェラ・レモンド氏は言う。キュウリの中で最も栄養価が高いのは皮と種です。食物繊維とベータカロチンが含まれています。 「ベータカロチンは抗酸化物質で、免疫力、皮膚、目の機能を改善し、がんを予防するのに役立ちます」とレモンド氏は言う。パキスタン栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、キュウリの種子はミネラルの優れた供給源であり、カルシウムも含まれていることがわかりました。

「キュウリはもともとカロリー、炭水化物、ナトリウム、脂肪、コレステロールが低い」とフロリダ州オーランドの登録栄養士、ミーガン・ウェア氏は言う。皮つきのきゅうり 1 カップには、わずか 16 カロリー (皮なしの場合は 15 カロリー) しか含まれていません。 1日に必要なカリウムの約4%、1日に必要な繊維の3%、1日に必要なビタミンCの4%を摂取できます。また、「ビタミンK、ビタミンC、マグネシウム、カリウム、マンガン、ビタミンAも少量含まれています」とウェア氏は言います。

栄養表示および教育法を通じて食品ラベルを規制している米国食品医薬品局によると、キュウリの栄養について知っておくべきことはすべて次のとおりです。

栄養成分表示 皮付き、生のきゅうり 1 食分量: 1/2 カップ、スライス (52 g) カロリー 8 脂肪由来のカロリー 0 *% 1 日の推奨値 (%DV) 2,000 カロリーの食事に基づいています。

（写真提供：ジェシー・サレイ）

キュウリの効能

1. 水分補給

WebMDによると、キュウリの95パーセントは水分です。そのため、きゅうりは特に夏場の水分補給に最適です。

「食事だけで水分必要量の20～30％を補給できると言われており、このような食品は間違いなく役立つ」とレモンド氏は付け加えた。 「水分含有量が高いだけでなく、マグネシウムやカリウムなど水分補給に役立つ重要な栄養素も含まれています。」

クリーブランド・クリニックによれば、キュウリに含まれる抗炎症化合物は、体内の老廃物を除去し、皮膚の炎症を軽減するのに役立つそうです。フィロテラピア誌の記事によると、予備研究ではキュウリがシワ防止や老化防止に効果がある可能性も示唆されている。

2. がん予防

キュウリには、抗がん作用に関連する2つの植物栄養素化合物、リグナンとククルビタシンが含まれています。近年、製薬会社はククルビタシンに特別な注目をしており、新しい抗がん剤への利用を期待している。 Scientific World Magazine に掲載された 2010 年の研究レビューによると、科学者は、ククルビタシンが癌細胞の増殖と生存に重要なシグナル伝達経路を阻害するのに役立つことを発見しました。

2009 年に Journal of Cancer Research に掲載された研究によると、ククルビタシンは膵臓がん細胞の増殖も抑制する可能性がある。この研究では、キュウリに含まれるククルビタシン B がヒトの膵臓がん細胞に与える影響を調べた結果、ククルビタシンの補給により 7 種類の膵臓がん細胞株の増殖が 50 パーセント抑制され、膵臓がん細胞のアポトーシス、つまり「自殺死」も増加したことが判明した。

しかし、2021年にヘルスフィードバックは、イーサン・エバンスが医療スリラー小説『エデンの処方箋』（BookSurge Publishing、2010年）で主張した「キュウリは肺がん細胞を殺す」および「ククルビタシンBはヒトの肺がん細胞の増殖を90％抑制し、周囲の組織への侵入能力を75％低下させ、移動する能力を88％低下させた」という主張をレビューしました。 Health Feedback は、「いくつかの科学的研究により、キュウリに含まれる生化学的化合物であるククルビタシン B が、制御された細胞死を促進できることがわかった」と述べており、「これらの研究は、実験室の細胞培養とマウスで実施された」ため、「キュウリまたはククルビタシン B が人間の腫瘍細胞を殺すという証拠はない」ことを意味しています。つまり、これまでの研究は確かに有望ではあるものの、現在の証拠はキュウリが肺がん細胞を殺したり減らしたりできることを示唆するものではない。

3. 皮膚

キュウリのスライスで目を覆いながらスパでリラックスしている人の写真を見たことがあるでしょう。この贅沢な儀式の背後には科学的な根拠があることが判明しました。 「キュウリには冷却効果と鎮静効果があり、局所的に塗布すると腫れや刺激、炎症を軽減することができます」とウェア氏は説明する。 「キュウリのスライスを目の上に乗せると、朝のむくみを軽減したり、日焼けを和らげたり治したりできます。」彼女はまた、一般的に野菜を多く摂取すると肌の健康につながるとも指摘しています。

毎日のケアの一環としてキュウリを目に当てることは、科学的根拠に基づいています。 （画像提供：ゲッティ/ジュピターイメージズ）

4. 心臓の健康

「さまざまな果物や野菜を食べると、心臓病、糖尿病、脳卒中、肥満など、多くの健康状態のリスクを軽減できます」とウェア氏は語った。この点では、キュウリに含まれるカリウムが特に役立つかもしれません。スライスコーヒー 1 杯には、体が 1 日に必要とするカリウムの約 4% しか含まれていませんが、バナナなどのほとんどのカリウムを多く含む食品に比べると、カロリーははるかに少なくなっています。アメリカ心臓協会によると、カリウムは心臓の健康にとって重要な要素です。 2012年に12,000人の成人を対象に行われた研究がArchives of Internal Medicineに掲載され、1日あたり4,069mgのカリウムを摂取した人は、1日あたり1,793mgを摂取した人に比べて、心血管疾患のリスクが37%低く、虚血性心疾患のリスクが49%低いことが示されました。

いくつかの研究では、キュウリの摂取が高血圧の軽減につながることが示されています。 Today’s Dietitian によると、多くの研究で、血管拡張（血管の拡大）を促進するため、血圧を下げる効果があることが示されています。 2017年にインドネシア公衆衛生誌に掲載された研究によると、高血圧の高齢者がキュウリジュースを12日間飲んだ後、血圧が大幅に低下したことがわかりました。

ハーバード公衆衛生大学院によると、キュウリに含まれるビタミンKも血液凝固プロセスに不可欠である。

キュウリを他の果物や野菜と一緒に食べると、多くの心臓病のリスクが軽減される可能性があります。 (写真提供: Getty/Sarinya Pinngam/EyeEm)

5. 消化

2013 年のレビューでは、きゅうりは食物繊維と水分の両方を供給してくれるため、便秘の緩和に役立つ可能性があると指摘されています。タフツ大学は、キュウリを家庭で発酵させてピクルスにすると消化しやすくなると指摘している。キュウリキムチには、健康的な消化を促進し、有益な腸内細菌叢を育むプロバイオティクスが含まれています。店で買うキムチはすでに煮られているので、通常これらの細菌は含まれていません。

6. 体重減少

キュウリは低カロリー食品なので、減量食に人気の食材です。 2018年、NDTVはこれを「減量に素晴らしい野菜」と評し、「無脂肪で低カロリー」であるという事実が「減量を目指す人々にとって素晴らしいおやつ」になると述べた。 2011年に学術誌「Obesity」に掲載された研究では、中高年の成人では水分摂取量が多いほど体重減少が大きいことが判明した。食事の前に1パイント（500ml）の水を飲んだ参加者は平均4ポンドの体重が減りました。 （2kg）多く摂取しました。きゅうりなど水分を多く含む食品を食べることは、水分摂取量を増やす効果的な方法です。

女性がキュウリジュースの入ったグラスを持っています。 (画像出典: Getty/d3sign)

しかしレモンド氏は、キュウリのような水分を多く含む食品に過度に依存することに対して警告している。 「果物や野菜を多く食べる人は、一般的に体重が健康的なのはわかっています。しかし、きゅうりだけを食べるのはお勧めしません。体重は減りますが、ほとんどは筋肉です」と彼女は語った。

キュウリを食べることのリスク

農薬の消費は問題です。 「環境ワーキンググループは毎年、農薬残留レベルが最も高い果物と野菜のリストを作成しており、これを『ダーティ・ダズン』と呼んでいます」とウィアー氏は説明する。 「キュウリは、環境ワーキンググループが『ダーティ・ダズン』に含める果物と野菜の1つであり、高レベルの農薬残留物を含んでいることを意味します。」 2022年現在、キュウリはまだリストに載っており、今回は17位にランクされています。

さらに、輸送中にキュウリを保護するためにワックスが塗られることもあります。 World's Healthiest Foods によれば、オーガニック食品と従来栽培食品の両方にワックスをかけることができますが、オーガニック食品には、オーガニック規制で承認された非合成ワックスと化学物質のみを使用する必要があります。この理由と農薬への懸念から、World's Healthiest Foods 社はオーガニックキュウリの購入を推奨しています。しかしウィルはこう断言する。「オーガニックのキュウリが手に入らなかったり、買えなかったりしても、キュウリを一切避けるべきだという意味ではありません。従来の方法で栽培された農産物を食べることによる栄養上の利点は、農産物を完全に排除することによるリスクを上回ります。」

レモンドさんは、きゅうりは健康に良いが、食べ過ぎはよくないと言います。 「私のアドバイスは、常にさまざまな選択肢を選ぶことです。キュウリは水分補給に優れた食品なので、他の効能のある他の植物性食品と一緒に摂りましょう。常に多様性が鍵となります。」

出典：重慶天吉ネットワーク有限公司

出典: Live Science「キュウリ: 栄養成分と健康効果」

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