食べ物には6種類の「老化物質」が潜んでいる、この「禁断の食べ物リスト」を守ろう！

誰もがいつまでも若く美しくありたいと願っていますが、時間の経過とともに身体に痕跡が残ってしまいます。老化の進行を防ぐことはできませんが、生活習慣や食習慣を改善することで老化の進行を遅らせることはできます。老化は顔だけに表れるのではなく、体のあらゆる器官に細心の注意を払う必要があります。老化を遅らせたいなら、この記事で紹介した食事に潜む6つの「老化物質」に注意する必要があります。

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心臓の「老化物質」：トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、植物油の水素化改質中に生成される不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸ではありますが、体に有害であり、飽和脂肪酸よりもさらに有害です。トランス脂肪酸の性質と構造は飽和脂肪酸に近いです。同量を摂取した場合、トランス脂肪酸の害は飽和脂肪酸の2.5～10倍になります。トランス脂肪酸を含む食品を過剰に摂取すると、体内の「悪玉コレステロール」が増加し、「善玉コレステロール」が減少し、動脈硬化、心血管疾患、冠状動脈性心疾患、心筋梗塞、突然の心臓死などの疾患のリスクが高まります。 [1] そのため、中国居住者向けの食事ガイドラインでは、トランス脂肪酸の1日の摂取量は2グラムを超えないように推奨されています。

トランス脂肪酸を含む食品は、ビスケット、ペストリー、揚げケーキ、揚げドーナツ、膨化食品、コーヒークリーム、インスタントラーメン、冷凍食品、ミルクティーなどの食品によく含まれています。トランス脂肪酸を含む食品を避けるには、購入前にパッケージの原材料リストと栄養成分表をよく読むことをお勧めします。非乳製品クリーマー、ショートニング、マーガリン、水素添加植物油、精製パーム油、植物性バター、ココアバター代替品、人工ショートニングなどの原料を含む食品には、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。

食品中のトランス脂肪酸の具体的な量は、栄養成分表で確認できます。例えば、下の写真のクリーム味のビスケットを100グラム食べると、トランス脂肪酸の摂取量が基準値を超えてしまいます。

画像出典: 電子商取引プラットフォーム

しかし、現在ではほとんどの商品の栄養成分表におけるトランス脂肪酸含有量は「0」と表示されています。これは、食品中のトランス脂肪酸含有量が0.3％以下の場合、パッケージに「トランス脂肪酸0」、「トランス脂肪酸ゼロ」、「トランス脂肪酸フリー」などの文字を表示できるためです。 [2]

ただし、これはコンテンツが少ないか存在しないことを意味するだけであり、コンテンツがまったく存在しないことを意味するわけではありません。トランス脂肪酸の摂取を最小限に抑えたい場合は、食べる量を減らす方が良いでしょう。

さらに、植物油にもトランス脂肪酸が含まれており、特に高温に繰り返しさらされた植物油にはトランス脂肪酸の含有量が多くなります。したがって、日常の調理では、食用油の量を25〜30グラムに抑え、高温での揚げ物を避け、油が煙を出すまで待ってから調理を始めないように注意する必要があります。

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肝臓の「老化物質」：アルコール

過度の飲酒は健康、特に肝臓に有害です。人体が飲酒によって摂取するエタノールの90％以上は肝臓で代謝される必要があります。肝臓は人体の中で最大の解毒器官です。 「仕事」のプレッシャーは比較的高く、エタノールの代謝も必要で、これは残業に相当する。エタノールとその代謝産物であるアセトアルデヒド酢酸を長期にわたって大量に摂取すると、肝臓に大きなダメージを与え、特定の毒物を解毒する肝臓の能力を低下させ、肝臓病変を引き起こす可能性があります。 [3]

国内外の多くの研究により、頻繁に飲酒する人にとって最も影響を受ける臓器は肝臓であり、大きな負担がかかり、アルコール性肝障害につながりやすいことがわかっています。世界中で約 2,000 万人が過度の飲酒の問題を抱えていると推定されており、そのうち 10% ～ 20% がさまざまな程度のアルコール性肝疾患を患っています。 [3]

したがって、肝臓を健康に保ちたいのであれば、アルコールを飲まないのが最善です。どうしても飲まなければならない場合は、量を制限してください。 「中国住民の食事ガイドライン」の新版では、男性と女性の両方が1日のアルコール摂取量を15グラム未満に制限することを推奨している。これは、ビール450ml、ワイン150ml、リキュール50ml、アルコール度数の高い酒30mlにほぼ相当する。また、空腹時に飲酒しないでください。飲酒前に主食を食べるとアルコールの吸収を遅らせることができます。また、炭酸飲料に含まれる二酸化炭素がアルコールの血液への吸収を促進し、酔いを早めてしまうので、炭酸飲料と一緒に飲まないでください。また、カフェインは人を興奮させ、より多くのお酒を飲みたくなる傾向があるため、コーヒーと一緒に飲まないでください。また、飲酒後はアルコールの代謝を助けるために必ず多量の水を飲んでください。

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添加糖は「肌と歯の老化物質」

甘いものはドーパミンの分泌を刺激し、幸せな気分にさせてくれるので、甘いものが好きな人がたくさんいます。しかし、甘いものを食べ過ぎると歯の健康を害するだけでなく、人体の老化も早めてしまいます。砂糖は口の中の細菌が成長し繁殖するのに「快適な」環境を提供します。細菌と糖分が協力して徐々に歯を「分解」し、最終的には虫歯を引き起こします。虫歯を軽視しないでください。適切な時期に治療しないと、さらに虫歯が形成されてしまいます。その時は、酸っぱいもの、甘いもの、冷たいもの、熱いものしか見たり嗅いだりできません。口の中に入れると「刺激」となり、痛みがかなり強くなります。さらに深刻な場合、歯が抜けて噛むのが困難になり、食事に影響を及ぼします。 [4]

さらに、添加糖分を過剰に摂取すると、肌の老化が早まる可能性があります。砂糖は最終的に体内でブドウ糖に分解され、その後体内で利用できるようになります。グルコースのカルボキシル基は、一連の反応を通じて DNA、脂肪、タンパク質のアミノ基と反応し、終末糖化産物 (AGE) を生成します。AGE はコラーゲンとエラスチンを糖化し、肌の老化を加速させます。 [5] 中国国民向け食事ガイドラインの推奨によれば、1人当たりの添加糖分の1日の摂取量は25グラムを超えてはならない。

添加される糖類は、白砂糖、ショ糖、黒砂糖、白砂糖、氷砂糖に限定されません。多くの食品の原材料リストに添加されている蜂蜜、果糖、高果糖コーンシロップ、コーンシロップなども添加糖類です。肌や歯の老化を防ぎ、その進行を遅らせたいなら、添加糖分を含む食品の摂取を減らすようにしましょう。

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目の「老化物質」：お菓子

甘いものを食べ過ぎると、歯や皮膚にダメージを与えるだけでなく、目の健康にも悪影響を及ぼします。研究により、糖分の多い食事は近視を悪化させる可能性があることがわかっています。長期にわたる大量の糖分摂取は、体内の血糖値、インスリン、グルカゴンのレベルに直接影響を及ぼし、それによってポリオール経路、グルカゴンシグナル伝達経路、インスリンシグナル伝達経路に影響を及ぼすからです。また、体内の血糖値の上昇も引き起こし、水晶体ポリオール経路を活性化することで屈折性近視に関与している可能性があります。 [6]

つまり、糖分の多い食事は体内に一連の変化を引き起こし、近視の発生と進行を促進する可能性があるのです。

また、青少年の近視と生活・食習慣に関する調査では、甘いものをよく食べる青少年の視力異常率は78.49％であるのに対し、甘いものを食べない青少年の視力異常率は57.95％であることがわかった。これは、甘いものを食べすぎると血清中のビタミン D 含有量が減少するためと考えられます。また、甘いものは消化吸収の過程でビタミンB1を大量に消費し、血中カルシウム濃度の低下につながる酸性物質を大量に生成するほか、眼房水の浸透圧の変化、水晶体の膨隆、視力低下などを引き起こしやすいためとも考えられます。 [7] 目の老化を遅らせたいなら、砂糖の摂取量もコントロールする必要があります。

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胃の「老化物質」：塩分の多い食べ物

高塩分の食事による害は、よく知られている高血圧だけではありません。胃炎の発生も塩分の多い食事と密接に関係しています。塩分の過剰摂取は胃粘膜を刺激し、胃壁細胞の剥離を引き起こす可能性があります[8]。胃壁細胞は胃の健康を守るバリアです。これらが破壊されると、胃炎のリスクが高まり、重篤な場合には胃がんを引き起こすこともあります。

2022年版「中国住民の食生活ガイドライン」の推奨によれば、1人当たりの1日の塩分摂取量は5グラム未満にすべきである。

胃の「老化」を遅らせたいなら、塩分をコントロールする方法を見つけなければなりません。塩分コントロールスプーンは塩分の摂取量を減らすのに役立ちます。 0.5g、1g、2g、5gからお選びいただけます。ニーズに合わせてご購入いただけます。電子式の塩分コントロールスプーンもあり、これもとても便利です。調理の際は、料理を出す直前に塩を加えることをお勧めします。少量の酢で塩味が強くなるので、酢を調味料として使うこともできます。八角、月桂樹の葉、十三種類の香辛料、胡椒、花椒、玉ねぎ、生姜、ニンニクなどの天然調味料を追加して、使用する塩の量を減らすこともできます。漬物、キムチ、味噌、発酵させた豆腐、ベーコン、ハムなど、目に見えない塩分を含む食品を生活の中であまり食べないようにしましょう。料理に醤油を使う場合は、塩を少なめにしてください。醤油10mlには約1.6gの塩が含まれています。また、包装食品を購入する際は、必ず栄養成分表示を読み、塩分が多い食品、つまりナトリウム含有量が100gあたり800mg以上の食品は購入しないようにしてください。

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食道の「老化物質」：熱い食べ物

私たちの食道は非常に脆弱です。最も快適な温度は10〜40℃です。 50℃～60℃までは耐えられますが、65℃以上の温度には耐えられず、火傷の原因になります。しかし、デリケートな食道は温度に敏感ではないので、火傷してもあまり感じません。そのため、熱い食べ物を頻繁に食べると、食道粘膜に慢性的な刺激を与えます。多くの場合、被害はまだ修復されておらず、再び「深刻な被害」を被ります。長期的には、がんのリスクが高まり、食道がんを発症しやすくなります。そのため、65°C を超える熱い飲み物は、世界保健機関 (WHO) 傘下の国際がん研究機関 (IARC) によってクラス 2A の発がん性物質として分類されており、人間にがんを引き起こす可能性があることを意味します。腸を健康に保ちたいなら、熱い食べ物を食べたり、熱すぎる水を飲んだりしないでください。

要約: 老化を防ぐことはできませんが、ライフスタイルや食生活を変えて、自分や家族を「老化物質」の害から遠ざけ、老化をゆっくりにすることはできます。

参考文献:

[1] 謝尚才、江立琴。トランス脂肪酸が心血管系に及ぼす害とそのメカニズムに関する研究の進展[J]。心血管疾患および脳血管疾患の予防と治療、2016年、16(02):134-135+139。

[2] GB 28050-2011 国家食品安全基準 包装済み食品の栄養表示に関する通則

[3] 馬新英アルコール摂取による肝機能および血清酸化ストレス因子MDAおよびMTレベルへの影響[D]。華北石炭医学院、2010年。

[4] 中国居住者のための口腔衛生ガイド[J]。中国口腔科学誌、2010(06):325-330.

[5] Zhou Mengting、Xu Jun、Ye Liangwei 他。終末糖化産物（AGE）の生成、危険性、阻害方法、有効な原料に関する研究の進歩[J]。モダンフード、2019(24)。

[6] ユー・ティン、ソン・ジケ、ビー・ホンシェン、謝暁峰。高糖質食と近視関連シグナル伝達経路の関係に関する研究[J]。眼科学の進歩、2020年、40(08):789-792。 DOI: 10.13389/j.cnki.rao.2020.0180.

[7] リー・ホン、ディン・ジュンジエ、グ・シン、ヤン・シャオヘ、ヤオ・リャンリャン、ガオ・シュエドン、チャン・マオミン、リウ・ウェイ、チウ・ホンビン。青少年の近視と生活習慣・食習慣に関する調査[J]黒龍江医科学、2020、43(06):175-176+178。

[8]徐海栄、徐耀初。食事因子と胃がんの関係に関する最近の疫学的研究。中国腫瘍学、2002(02):21-23。

著者 |薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |高超、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員