「食べることから健康」シリーズ |糖尿病患者は3食の主食に全粒穀物が含まれているかどうかを確認する必要があります

全粒穀物の摂取不足は糖尿病の主な原因の一つです。内分泌科では、糖尿病患者さんの食習慣を理解するために、普段から患者さんの1日3食の写真を見ています。しかし残念なことに、これらの患者の写真には全粒穀物がほとんど見当たりません。

糖尿病患者の多くは全粒穀物をあまり食べない

2021年、ハルビン医科大学の李英、孫昌浩らの学者らは、細胞代謝誌に「中国における糖尿病の栄養予防と治療の将来」と題する論文を発表し、中国における糖尿病の主な食事リスク要因の一つは、全粒穀物の摂取量が少なく、精製穀物の摂取量が多すぎることだと述べた。

現在、多くの疫学的研究の証拠により、全粒穀物は2型糖尿病の予防と管理に良い効果があることが示されています。いくつかの前向き研究の結果によると、1日平均27～30グラムの全粒穀物を摂取すると、2型糖尿病のリスクを大幅に減らすことができることが示されています。コホート研究の「用量反応」メタ分析の結果、全粒穀物を1日2～3回、60～90グラム摂取すると、2型糖尿病の罹患率が最大32％減少する可能性があることが示されました。

他の研究では、2 型糖尿病患者に対する長期介入における全粒穀物の役割に焦点が当てられています。ある研究では、全粒穀物食品を100グラム摂取することを主張した2型糖尿病患者は、1か月後には対照群と比較して食後血糖値が大幅に低下し、インスリン感受性が大幅に増加したことが示されました。 14 件のランダム化比較試験 (RCT) と 2 件の非対照観察研究のメタ分析により、全粒穀物を定期的に摂取 (1 日 50 ～ 100 g、1 ～ 4 週間) すると、精製穀物を対照とした食事と比較して、2 型糖尿病患者のグリコヘモグロビンと空腹時血糖値が大幅に低下することが示されました。

全粒穀物は糖尿病患者にとって良い主食である

多くの患者は耐糖能障害や糖尿病を発症したばかりで、「炭水化物を恐れている」。主食の量を厳しく制限しすぎると、最終的には明らかな低血糖、全身倦怠感、仕事や通常の生活、運動ができなくなるなどの症状が現れます。

精製された穀物だけを食べる人もいますが、これも良くありません。精製穀物の長期摂取によって引き起こされる空腹感や動悸は、臨床現場では非常によく見られます。 2 型糖尿病と肥満はどちらも「隠れた飢餓」の問題です。臨床的には、大多数の患者は明らかな空腹感を覚え、血糖値が正常であっても動悸や震えなどの症状を経験します。

そのため、私は糖尿病患者に全粒穀物をよく勧めています。全粒米は食物繊維が豊富で満腹感があります。精製炭水化物のように摂取量を厳しく制限する必要はなく、また食事の後に精製炭水化物を食べることに重点を置く必要もありません。全粒穀物を摂取する正しい方法は、食事の最初から全粒穀物を食べ、満腹感を感じるまで食べることです。こうすることで満腹感を得られるだけでなく、食後の血糖値を正常範囲内に保つことができます。

私のアドバイスを聞いた後、何人かの患者は家に帰ってそれを試しました。全粒穀物の食事に調整した後、病院の検査報告書では、空腹時および食後血糖値が大幅に改善し、高インスリン値が減少し、グリコヘモグロビンが徐々に基準値に達したことが示されたと報告した。動悸や空腹感がなくなり、睡眠や排便が改善され、元気になったように感じました。

糖尿病患者に全粒穀物を使った食事の作り方を教える

全粒穀物は精製された白米や小麦粉ほど美味しくなく、食べられないと言う人もいます。実際、これは調理方法が間違っていることが原因です。

次のようにすることをお勧めします。材料には、玄米、そばの実、黒米、キビ、ルバーブ米、オート麦、大麦、ハトムギ、モロコシ米、キヌアなどの全粒穀物、および小豆、緑豆、ひよこ豆、大豆、エンドウ豆、枝豆、インゲン豆、黒目豆、レンズ豆などの豆が含まれます。使用前に豆を冷蔵庫で 4 度に保って 12 ～ 24 時間浸します。食事には全粒米と豆を1～2種類選びます。調理には電気圧力鍋の使用をお勧めします。調理された全粒米は柔らかくもちもちとした食感があり、消化しやすく、精製された穀物よりも栄養価が優れています。

糖尿病患者には、さまざまな全粒穀物の混合物を選択し、米を挽いたりお粥に調理したりするのではなく、全粒穀物と一緒に蒸すようにすることが推奨されます。これにより、血糖値の安定したコントロールにつながります。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の増加はインスリン抵抗性を高めるため、全粒穀物のよい効果を妨げないように、食事中のコレステロールの過剰摂取を抑え、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を制限する必要があります。

2 型糖尿病は生活習慣病であり、食事介入が 2 型糖尿病の予防と治療の第一選択肢となります。糖尿病患者は、毎食に全粒穀物の主食を取り入れることから改善を始めるとよいでしょう。条件が許せば、糖尿病患者は毎日3回の食事を記録するために写真を撮ることが推奨されます。外来診療のために病院に行く場合、内分泌専門医に「検査」を手伝ってもらうこともできます。 3 回の食事に含まれる全粒穀物の存在と量が、問題を発見する鍵となります。

（著者の劉明明氏は深圳第二人民病院内分泌科の副主任医師です。人民日報健康クライアントの全粒穀物チャンネルの喬静芳氏も本記事に寄稿しました。）