焼き芋は健康に良い食べ物ですか？サツマイモを食べることに関する8つの質問

冬になると、みんなが熱々の焼き芋が大好きです。香り高くて甘く、グルメな魅力がたまりません。

ある日、定例会中に生徒たちと一緒においしい料理を作りました。その料理の一つが、電子レンジとエアフライヤーで作った焼き芋でした。これをオンラインに投稿すると、多くの質問が寄せられました。

焼いたサツマイモはアクリルアミドを多く生成すると聞きました。

エアフライヤーを使用してサツマイモを焼くと、内部が熱くなりますか?

紫芋とサツマイモの違いは何ですか？

生のサツマイモは消化できますか？

蒸すのと焼くのではどちらが良いでしょうか？

糖尿病患者は焼き芋を食べても大丈夫ですか？

焼き芋を食べると太りますか？

サツマイモは空腹時に食べてはいけないと聞きました。

ここではサツマイモにまつわる食の豆知識を少しずつお伝えしていきます。知識ポイントを読みたくない場合は、記事の最後まで直接移動して質問の概要を読むことができます。

知識ポイント1

サツマイモに色を与える色素は何ですか?

サツマイモはサツマイモの一種です。サツマイモの皮と果肉の色は、純白、淡黄色、オレンジ黄色、紫色など多種多様です。これらは、白いジャガイモ、黄色いジャガイモ、サツマイモ、紫色のジャガイモと呼ばれます。紫と白が絡み合った「花」ジャガイモもあります。黄色とオレンジ色はカロテノイド、特にベータカロチンから得られ、紫色はアントシアニン、その中でも最も一般的なのはシアニジンから得られます。

知識ポイント2

サツマイモにはデンプンと糖分がどれくらい含まれていますか？

サツマイモには多くの品種があり、その中には特にデンプン質に富んだもの（デンプン含有量が約30%、還元糖が比較的少ない）もあり、デンプンを抽出して春雨を作るのに適しています。デンプン含有量が10%～20%のものもありますが、還元糖含有量は10%～20%と比較的高く、味はより甘いです。この種類のサツマイモは生食に適しています。

何人かの学者が28種類のサツマイモをテストしたところ、収穫直後の可溶性糖分含有量は3.5%から7.0%であったことがわかった。デンプン含有量は10％から31％までと大きく異なります（Xie Ziyu et al.、2021）。

知識ポイント3

サツマイモはなぜ冬の方が甘くなるのでしょうか？

可溶性糖とは、水に溶ける糖のことです。これらには、グルコース、フルクトース、スクロース、マルトース、ラクトース、さらにはオリゴフルクトースなどの小分子糖が含まれます。甘さを感じる砂糖は水に溶かすことができます。果物、野菜、ジャガイモなどは、可溶性糖分が多いほどおいしくなります。

冬になると気温が下がり、植物は浸透圧を高めて低温や凍結による害に抵抗するために、でんぷんの一部を可溶性糖に分解します。そのため、秋から冬にかけて一定期間貯蔵すると、収穫したばかりの頃よりもサツマイモの糖度が格段に上がり、焼き芋もより甘くなります。

知識ポイント4

サツマイモには消化可能なデンプンの種類がいくつかある

サツマイモに含まれる炭水化物には、糖分に加えてデンプンも含まれています。消化の観点から見ると、でんぷんは通常、速消化でんぷん（RS）、遅消化でんぷん（SDS）、難消化性でんぷん（RS）の3つの部分に分けられます。

消化の早いでんぷんは人体で消化され、血糖値を急速に上昇させます。消化不良の人にとって、消化の早いでんぷんは消化器系への負担を軽減し、より早くエネルギーを供給することができます。しかし、血糖値をコントロールする必要がある人にとって、消化の早いでんぷん質を一度に大量に摂取することは、血糖値をコントロールする能力にとって大きな試練となるでしょう。

ゆっくり消化されるでんぷんも消化されてゆっくりエネルギーを放出することができますが、ゆっくり消化されるため血糖値の上昇もゆっくりで、食後の血糖値を安定させるのに効果的です。

難消化性デンプンは小腸で消化・吸収されにくく、血糖値を上げにくい食品です。代わりに、大腸に入り、微生物によって分解され、ガスと短鎖脂肪酸を生成するために利用されます。少量の難消化性デンプンは腸内細菌叢を改善し、血中脂質のコントロールに役立ちますが、多量の難消化性デンプンはガスの発生、膨満感、消化不良を引き起こす可能性があります。

サツマイモは生で食べることもでき、含まれる還元糖は消化可能です。しかし、難消化性デンプンが多く含まれ、消化しにくい成分が多いため、食後の血糖値の上昇が少なく、食べ過ぎるとお腹が張るなどの問題を引き起こす可能性があります。

知識ポイント5

サツマイモを調理すると、デンプンとカロチンの吸収が良くなります

研究によると、黄色い果肉のサツマイモを 35 分間蒸すと糖分がわずかに減ることがわかっています。ただし、電子レンジで 5 分間加熱すると、糖分含有量が増加します (サンプルの乾燥重量中の含有量と比較)。加熱すると糖分も増えますが、糖分の一部が水に溶けてしまうため、甘さを感じにくくなります。研究者たちは、マイクロ波加熱によってデンプンの分解が促進され、より多くのブドウ糖や麦芽糖などが生成される可能性があると考えています。

蒸す、茹でる、電子レンジで加熱するといった調理法によって、サツマイモに含まれる難消化性デンプンの割合を 60% 以上減らし、生のサツマイモでは消化の早いデンプンの割合が 10% 未満であるのに対し、30% 以上にまで増加します。しかし、ゆっくり消化されるデンプンの変化は異なります。

調理および電子レンジ処理中に、ゆっくり消化されるデンプンの割合は、生のサツマイモの 8% から 1% 未満に減少しました。しかし、蒸したサツマイモのゆっくり消化されるデンプン保持率はより高く、約7％に達しました（Lei Huanna et al.、2019）。

そのため、サツマイモを調理すると、ほとんどのデンプンは人体に消化され、その中の還元糖が血糖反応を高めます。比較すると、調理したり電子レンジで加熱したりすると血糖値がより速く上昇する可能性があります。

しかし、電子レンジ調理には予想外の利点もあります。調理後、カロチン含有量がほぼ 1 倍に増加するのです。実際、これは驚くべきことではありません。電子レンジ調理後にカロチンとタンパク質の組み合わせが分解され、細胞からよりよく放出される可能性があるため、実際に得られる量が増加する可能性があるからです。

知識ポイント6

色の異なるサツマイモの栄養価の違いは何ですか?

一部の学者は、サツマイモの味と風味は、β-カロチン、タンパク質、デンプンの含有量と正の相関関係にあることを発見しました。つまり、黄色い果肉のサツマイモの場合、色がオレンジ色であればあるほど、味が良くなるのです。紫サツマイモの場合、アントシアニン含有量が多いほど美味しくなくなります。糖度が高いほど美味しくなります。

28種類の生のサツマイモの色と成分を分析したところ、総ポリフェノール含有量は100gあたり28～117mgの範囲で、紫色の品種は黄色の品種よりも大幅に高いことが分かりました。

カロチン含有量は0～9.8mg/100gです。 9.8 mg/100 g と、通常のニンジンよりも高い値です。したがって、ニンジンを食べるのと同じように、オレンジがかった黄色の果肉を持つサツマイモを食べることは、カロチンを補給する良い方法です。

また、この試験により、紫サツマイモはトリプシン活性を強く阻害する作用があり、ポリフェノール含有量が多いほどプロテアーゼ阻害効果が高くなることも判明した。これは、紫芋を食べすぎると胃の詰まりや膨満感を引き起こしやすく、消化不良や胃腸疾患のある人にとっては非常に好ましくない理由を説明しています。

知識ポイント7

焼き芋は発がん物質を生成しますか？アクリルアミドはどれくらい含まれていますか？

焼き芋やフライドポテトと同様に、焼きサツマイモも調理過程で摂氏120度以上の温度でアクリルアミドを生成しますが、最もアクリルアミドの生成量が多いのは摂氏160度から180度の間の温度です。この温度範囲は、食品を焼いたり揚げたりするときに使用する温度とまったく同じです。しかし、フライドポテトと比較すると、焼き芋のアクリルアミド含有量ははるかに低いです。

アクリルアミドを摂取しすぎるのは避けたいものの、それを避けるのは難しいです。これはメイラード反応の副反応としてアクリルアミドが生成されるためです。揚げドーナツやフライドポテト、ポップコーンチキンなどは揚げると黄色くなり、パンやビスケット、ケーキ、ゴマケーキなどは焼くと茶色くなり、ローストダックやローストチキンは焼くと表面が真っ赤で香ばしくなります。これらはすべてメイラード反応によるものです。

一般的に、同じ食品でも、メイラード反応の度合いが高いほど、調理後の色が濃くなり、食感がサクサクするほど、アクリルアミドの生成量も多くなります。油で揚げても、オーブンで揚げても、フライパンで揚げても、エアフライヤーで揚げても、原理は同じです。

中国の学者が7つのローストしたサツマイモのサンプルを検査したところ、アクリルアミド含有量は33〜201μg/kgであることがわかりました。一方、フライドポテト7サンプルでは、​​結果は364～587μg/kgでした（Meng Juanjuan et al.、2014）。これは、サツマイモに比べて、ジャガイモはタンパク質含有量が多く、メイラード反応が強く、アクリルアミドを形成しやすいグルタミンなどのアミノ酸含有量が多いためです。

アクリルアミドは毒性の強い物質ではなく、少量であれば健康に大きな影響を与えません。我が国の住民のほとんどは、焼き物や揚げ物を毎日食べるわけではなく、また、パン、ビスケット、ケーキなどの焼き菓子も毎日食べるわけではありません。たまに焼き芋を食べるくらいなら心配する必要はありません。

知識ポイント8

エアフライヤーで焼いたサツマイモチップスを食べた後、口が乾いて喉が痛くなるのはなぜですか？

それにもかかわらず、一部のネットユーザーは、エアフライヤーで作った焼きサツマイモチップスや焼きポテトストリップを食べた後、口が乾き、喉が痛み、顔にニキビができて、少し「熱く」感じたと述べている。これには主に2つの理由があると考えられます。

まず、焼き物（エアフライヤーで調理したものも含む）は水分含有量が低いです。食事の際、噛んだドライフードは唾液、口腔粘膜、喉から大量の水分を吸収し、粘膜の局所的な脱水、乾燥、不快感を引き起こします。乾燥して硬い食べ物の破片は、粘膜に小さな傷を簡単につける可能性があります。さらに、脱水状態になると粘膜の抵抗力が低下し、細菌感染や炎症が起こりやすくなり、口や喉に痛みや不快感が生じます。

第二に、高温加熱の過程で、焼いた食べ物は炎症反応を促進する物質、いわゆる「炎症誘発性成分」を生成します。これらには、炎症誘発成分であるアクリルアミドなど、メイラード反応の生成物が含まれます。メイラード反応の最終生成物であるAGEも炎症誘発因子です。食べ物がよりカリカリに、より茶色く焼けているほど、これらの炎症誘発物質の含有量が高くなります。

温度が高すぎると、炎症反応を促進する多環芳香族炭化水素や脂質酸化重合生成物も生成されます。炎症を引き起こす成分を過剰に摂取すると、ニキビが発生したり、悪化したりする可能性があります。

したがって、これらの過度にサクサクした食べ物に悪影響がある場合は、揚げ物、燻製、焼き物、エアフライなどの食品を控える必要があります。また、炎症を促進する甘いものも控える必要があります。食事をするときは、生野菜や果物を多めに食べましょう。

最後に、関連する質問への回答を整理し、簡単でおいしい焼き芋の作り方をお話しします。

1 甘いサツマイモにはデンプンと可溶性糖の両方が含まれています。含有量は品種によって大きく異なります。

2 サツマイモは色によって栄養価が異なります。一般的に、オレンジがかった黄色の果肉の品種の方が味がよく、ベータカロチンの含有量が多く、甘味があり、消化しやすいと言われています。紫色の果肉の品種は、アントシアニンなどのポリフェノールを多く含み、非常に強い抗酸化作用があります。しかし同時に、消化酵素を阻害する力が強く、胃腸にはあまり優しくありません。

3 サツマイモを焼くとメイラード反応が起こるため、必然的にアクリルアミドが生成されます。しかし、ベイクドポテト、フライドポテト、ポテトチップスと比べると、その割合ははるかに低いです。焦げた部分を食べない限り、たまに食べる分には安全性を心配する必要はありません。

4 オーブンで焼いたサツマイモを作るよりも、エアフライヤーで焼いたサツマイモを作る方が害はありません。重要なのは、どんな機械を使うかではなく、焼き過ぎないかどうかです。香りが出て表面が黄色くなるまで焼きますが、焦げてカリカリになるまでは焼かないでください。

5 サツマイモを電子レンジで調理しても無害です。サツマイモを厚めにスライスし、蓋付きのガラス/陶器/プラスチックの箱などの電子レンジ対応の容器に入れ、スプーン1杯の水を加えて蒸気を発生させ、強火で6〜8分加熱して火が通るまで待ちます。普通の蒸し器よりもはるかに速く、時間も決められているので、誰も気にする必要がありません。

6 まずサツマイモを蒸し（普通の鍋でも、上記のように電子レンジでも）、次にエアフライヤーに入れるか、オーブンのベーキングトレイに入れて平らに伸ばし、焼きます。エアフライヤーで180〜200℃で15〜20分間焼くか、オーブンで30〜45分間焼きます。この方法なら、伝統的な焼き方よりも甘くておいしい焼き芋をすぐに食べることができます。

7 生のサツマイモは部分的に消化されますが、噛みにくく、人体では消化できない難消化性デンプンが多く含まれています。同時に、生のサツマイモには消化酵素を阻害する成分が含まれています。少量であれば問題ありませんが、大量に食べると膨満感や消化不良を引き起こす可能性があります。したがって、サツマイモは調理してから食べる方が良いです。

8 普通の鍋で蒸したサツマイモ、電子レンジで蒸したサツマイモ、焼きサツマイモと比較すると、普通の鍋で蒸したサツマイモには消化の遅いデンプンが多く含まれており、血糖値を上昇させる可能性がわずかに低いです。血糖値をコントロールする必要がある人にとっては、蒸して食べる方が良いかもしれません。蒸したサツマイモと比較すると、焼きサツマイモは加熱に時間がかかり、食感が柔らかく、消化の早いデンプンが多く含まれているため、血糖値のコントロールには役立ちません。

9 消化速度と血糖値の反応はサツマイモの品種に関係しています。理論的には、食感が柔らかく甘いほど、糖度が高く、甘く柔らかく焼き上げられているほど、食べた後の血糖値の上昇が早くなります。例えば、現在市場で人気の「ハニーポテト」という品種は、食感が非常に柔らかいだけでなく、焼くと糖汁が出ることもあるため、この種の焼き芋は全粒穀物や豆類の代替としては使用できません。

10. 3 回の食事に加えて焼き芋を食べると、より多くのカロリーを摂取するため、体重増加を促進する可能性があります。炊いたご飯を同量の焼き芋に置き換えても、同じ重さで計算すると焼き芋のカロリー値は炊いた白米のカロリー値より高くないので、過剰なカロリーにはなりません。

11 サツマイモは胃酸の分泌を促す食品です。胃酸過多の人はサツマイモの摂取量を減らし、特に食前に大量に食べるのは避けるように注意しましょう。紫サツマイモには消化酵素に対する強い阻害作用があります。胃酸や胃の運動が不十分な人は、大量に食べるのは避けてください。他の主食や野菜と組み合わせれば、少量ずつ食べても大丈夫です。

12 各種サツマイモは、血糖値が正常で胃腸疾患のない人に適しています。ジャガイモ食品はカリウム、食物繊維が豊富で、抗酸化物質も多く含まれているため、炎症反応を軽減するのに役立ちます。高尿酸血症や痛風の患者、高脂血症や高血圧の患者にも非常に適しています。食事をするときは、ご飯やおまんじゅうなどの主食の量を減らすことにだけ注意しましょう。

つまり、すべての食品には長所と短所があり、サツマイモも例外ではありません。注意深く観察すれば、食事が健康にどのような影響を与えるかが体にわかります。

参考文献:

1 Lei Huanna、Li Yan、Cao Zhongna 他調理法がサツマイモの栄養成分に与える影響、食品科学技術開発、2019年、40(21)、27-31+61

2 Xie Ziyu、Wang Keer、Zhao Wenliang 他異なる肉色のサツマイモの栄養成分と生物学的活性。浙江農業科学ジャーナル。 2021, 33(02): 183-192

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