毎年お祭りシーズンになると体重が3ポンド増える？ 「十拳」の原理を学べば、ダイエットしなくても体重を減らすことができます！

春節のグルメ洗礼を受けて、あなたは「3ポンド増量」に成功しましたか？休暇が終わり、多くの人が減量計画を再び議題に上げています。

しかし、「どうやって痩せるか」については、意見もいくつかあります。

せっかちな友人の中には、「餓死する」か「すぐに体重を減らす」ことを選び、1日1食だけ食べようとする人もいます...この方法は短期的には効果があるかもしれませんが、長期的には健康に影響を及ぼします。

食事を科学的にコントロールするには？実際、「拳」を使う限り、すべてが思ったほど難しいことではありません。

「中国居住者向け食事ガイドライン」では、私たちが毎日摂取する食品はできる限り多様で、合理的に組み合わせるべきであると述べられています。一日に少なくとも12種類の食べ物を食べるべきです。 1週間に広げると、少なくとも25種類の食べ物を食べる必要があります。

これらの食品は、穀類・塊茎類（主食）、家畜・家禽・魚類・卵・牛乳（動物性食品）、野菜・果物、大豆・ナッツ類の4つのカテゴリーに大別できます。各カテゴリーをどのように配分するかについては、「十拳」の原則を参考にすることができます。

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「テン・フィスト」原則とは何ですか?

「十拳」の原則とは、摂取する食物の総重量がおよそ十拳の重量に等しい、科学的でバランスのとれた毎日の食事を指します。

では、「拳」はどれくらい重いのでしょうか?

一般的に、中肉中背の女性の場合、握りこぶし大の食べ物の重さは 150g です。男性用は200gと少し重くなります。子供や非常に痩せた女性の場合、握りこぶし大の食べ物の重さは 120g になります。

つまり、女性が1日に摂取する必要がある食品の総重量は約1500g、男性は約2000g、子供は約1200gです。

なお、ここでいう食品の重量とは、生の食品の重量を指し、卵の殻、鶏の骨、魚の骨、食べ残しの果物の皮などを取り除いた食品の重量など、食べられない部分を除いた重量を指します。

毎食に配分する際は、粗いもの、細かいもの、肉、野菜、カラフルな食べ物を含めることにも注意し、単調さを避け、適切に組み合わせる必要があります。すべてベジタリアン、すべて肉、またはすべて粗い穀物の食事を摂ることはお勧めできません。

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毎日の食事はどのくらいの割合で摂るべきでしょうか？

穀物とジャガイモ（主食）は「拳2個分」の重さに相当する

具体的には、主食については、粗いものと細かいものを組み合わせることを推奨しています。

なぜ全粒穀物を食べるべきなのでしょうか?粗粒穀物とは通常、全粒小麦、玄米、オート麦、そば、キビ、または一部の全粒豆などの全粒穀物食品を指します。精製されておらず、胚芽、外胚葉、胚乳が完全に残っているため、精製された白米や小麦粉よりも食物繊維、ビタミンB、ミネラル、タンパク質などが多く含まれており、比較的栄養価が高いです。

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ただし、1日に粗粒穀物だけを食べるのはお勧めできません。

全粒穀物には味が悪く、調理が難しく、消化が難しいという欠点もあるため、一部の豆類は食べ過ぎると膨満感を引き起こすこともあります。

また、全粒穀物には粗繊維が豊富に含まれており、消化管内の便の量を増やして便秘を防ぐことができますが、ビタミン（A、D、E、K、B、C）やミネラル（カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム）などの微量栄養素の吸収を妨げます。

そのため、毎日主食を食べる際には、粗いものと細かいものの組み合わせに注意することをお勧めします。

高齢者や子供など消化機能が弱いグループでは、粗粒穀物の微加工にも注意する必要があります。例えば、粗い穀物を粉や麺状に叩いて精製米や麺類と混ぜたり、米に豆を加えたりすることができます。 1日あたりの食物摂取量の合計は「握りこぶし2個分」程度に抑えるか、少し減らしてもかまいません。

魚、鶏肉、肉、卵は「拳1個分」の重さに相当する。

体重は減っていますが、一定量の動物性食品の摂取は確保しなければなりません。

一般的に肉は、赤身肉（豚肉、牛肉、羊肉）、白身肉（鶏肉、鴨肉、ガチョウ肉）、魚介類（魚、エビなど）に分けられます。赤身の肉に含まれるヘム鉄は体内の重要な鉄源です。減量中に貧血を避けるためには、適度に赤身の肉を食べるべきです。脂肪の摂取量を減らすために赤身の肉を選んだり、鉄分補給のために月に1～2回動物の血や肝臓を食べたりすることができます。

白身肉、特に鶏の胸肉はタンパク質が豊富で脂肪が少ないため、減量を試みている人にとって非常に適した肉です。余分なエネルギーの摂取を最小限に抑えるために、皮なしの鶏肉を選ぶことができます。

また、赤身肉や白身肉の一部を魚やエビなどの魚介類に置き換えることもできます。エネルギーが低いだけでなく、EPA が血中脂質を下げ、DHA が脳の発達を促進してアルツハイマー病を予防する効果もあります。

調理方法を選ぶときは、炒める、蒸す、湯通しする、またはミートボールや肉詰めを作るなど、油をあまり使わない調理方法を選ぶと、より簡単に健康的に体重を減らすことができます。

牛乳と大豆製品は「拳2個分」の重さに相当する

減量中は、高品質のタンパク質が絶対に必要です。

例えば、毎日約250mlの脱脂乳または低脂肪乳を飲み、豆腐の皮100g、豆腐の千切り、豆腐200gなど、大豆から作られた大豆製品を50g加えるという方法があります。

野菜と果物は「拳5個分」の重さに相当する

野菜1ポンド（500g）と果物0.5ポンド（250g）のパターンに基づいて割合を作成し、自分の状況に応じて追加または削減することができます。エネルギーと糖分の少ない野菜や果物を選ぶようにすると、減量にさらに効果的です。

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食べ物に含まれる「隠れた脂肪」に注意してください

脂肪はどこから来るのでしょうか？

一つ目は私たちが食べる食用油です。一般的に、成人の食用油の1日の摂取量は30g以下に抑えるべきであり、高齢者や肥満者の場合は25g以下に抑えるべきです。塩分、油分、砂糖分を控えるようにしましょう。

また、スペアリブやローストダックの鴨皮、鶏皮など、気づきにくい「見えない脂肪」を含む食品も多く、さらにはメロンの種、クルミ、ピーナッツ、洋菓子（バター入り）、ビスケット、調味料の多いパンなども脂肪分が多い食品です。これらの食品の摂取量を減らすことにも注意を払う必要があります。

著者: 中国疾病予防管理センター研究員、He Li

査読者: 北京協和医学院病院主任医師 呉雪燕

提出者: 中国医師会

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