蒸しパンとご飯だけを主食にしていると大損します！これら5つは主食の中で「栄養のチャンピオン」です

この記事は、中国栄養学会科学普及委員会委員であり、栄養学の主任医師であるパ・リー・ゼ氏によってレビューされました。

昔は、主食が私たちの食卓の中心でした。

近年、この主人公の地位は徐々に揺らいでいる。例えば、夕食の主食を減らす、減量のために主食を減らす、糖尿病のために主食を減らすなど...

しかし、50歳を過ぎてから炭水化物の摂取量を徐々に増やすと死亡率を減らせるという噂があります。これは本当ですか？

主食を食べないことは健康に非常に有害である

人間の体には2つの臓器があり、その主なエネルギー源は主食です。

一つは脳です。脳細胞の活動には血糖値が必要ですが、血糖値は実は主食から摂取する炭水化物です。主食とは通常、炭水化物を豊富に含む穀類や塊茎食品を指します。炭水化物は人体の主なエネルギー源であり、最も速く消化・吸収され、血液中に取り込まれて脳や筋肉で利用されるブドウ糖に変換されます。

主食を食べなかったり、食べる量が少なすぎると、血糖値が低くなりすぎて、脳の反応が遅くなり、集中力が低下し、眠気を感じやすくなります。これは体内のグリコーゲン不足による最も重要な反応の 1 つです。さらに、筋肉の収縮により、筋肉グリコーゲンを通じてエネルギーが生成され、筋肉が収縮できるようになります。

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体が長期間にわたって主食を欠くと、必然的に全体的な機能の不調和や一部の臓器の損傷につながります。

主食は欠かせない、中高年は主食をもっと食べるべきだ

実は、中高年の人の胃腸は比較的弱く、炭水化物は比較的吸収されやすいのです。肉や油を食べると、高齢者は脂肪の代謝が比較的遅くなります。血中脂質や血圧の上昇も、油や肉の摂りすぎに関係しています。そのため、高齢者は消化・吸収されやすい炭水化物を主食として食べるべきです。

実際、国内外の研究により、主食だけを食べていれば太りすぎや肥満になることは非常に難しいことが分かっています。 「犯人」は、私たちが現在、肉や油を大量に食べ、脂肪を摂りすぎていることです。中国栄養学会は、肉、動物油、植物油の摂取量を制限し、食生活をバランスよく保つ必要があると常に主張してきました。主食の摂取は不可欠です。

中高年者の主食摂取量はどれくらいが適切でしょうか？

主食の摂取量は人によって異なります。

若者：毎日少なくとも150〜250グラムの主食を摂取し、1回の食事で少なくとも50グラムの主食を摂取することが推奨されます。

高齢者：高齢者は胃腸機能が低下しているので、お粥を食べることを好みます。約200mlのお粥に、蒸しパンやケーキなどの主食、乾いた食べ物と液体の食べ物を組み合わせたものを組み合わせると、とても食べやすくなります。

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ヒント

主食選びには実はかなりの技術が必要です。

白米や白小麦粉の欠点は、主にデンプン質を含み、ビタミンや食物繊維が非常に少ないことです。一方、白米や白い小麦粉は味も良く、消化もしやすいのですが、満腹感は得られません。そのため、精製米や白い小麦粉などの主食の一部を置き換えて、粗粒穀物と細粒穀物を組み合わせて食べ、できるだけ粗粒穀物や豆類を多く食べることが推奨されます。

主食の中でタンパク質の王者：オート麦

オート麦は穀物の中でもタンパク質含有量が最も高く、アミノ酸組成や消化吸収率も高いです。この利点に加えて、オート麦には血糖値や血中脂質を調節する働きを持つベータグルカンも豊富に含まれています。

オート麦はお粥やオートミールを作るのに使えます。

注意: 市場に出回っている栄養価の高いシリアルと謳っている製品の多くは、オート麦の含有量が非常に少なく、健康上の利点も限られています。

購入する際に、成分表を見ることができます。非乳製品クリーマー、香料などの物質が含まれている場合は、選択しないでください。

主食の中でカロチンの王者：サツマイモ

カロチンは人体内でビタミンAに変換され、視力を保護し、夜盲症を予防し、肌の乾燥を防ぎ、人体の免疫力を高めることができます。でんぷん質の食品の中で、サツマイモはカロチン含有量が最も高く、100グラムあたり750マイクログラムに達します。

サツマイモには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は人間には消化・吸収できません。腸内での糖分や脂肪の吸収を阻害し、血糖値のコントロールに役立ちます。また、ミネラルが豊富で血圧のコントロールにも効果的です。

米や小麦粉に比べると、サツマイモのデンプン含有量は比較的低いです。糖尿病患者は主食の代わりにジャガイモを食べることができます。

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注意：サツマイモを食べるときは、タンパク質、肉、卵、豆、野菜も一緒に食べると、食事のバランスが取れて栄養価が高くなります。

ジャガイモの1日の推奨摂取量は50〜150グラムです。過剰に摂取すると膨満感や胃酸の逆流を引き起こします。消化機能が弱い人はさらに量を制限する必要があります。生のサツマイモに含まれるデンプンは消化されにくいため、しっかりと蒸すか焼く必要があります。

主食の中で食物繊維のチャンピオン：そば

食物繊維には便秘を予防したり、腸を保護する働きがあります。

「中国食品成分表」によれば、皮付きそば100グラムあたり13.3グラムの食物繊維が含まれているのに対し、米にはわずか0.7グラムしか含まれていない。ルチンやケルセチンなどそばに含まれる独特の成分は、食後の血糖値を調節するのに役立ちます。

主食の中でカルシウムのチャンピオン：インゲン豆

データによれば、皮をむいたインゲン豆100グラムあたりに349mgのカルシウムが含まれており、これは大豆のほぼ2倍です。

主食の中でビタミンCの王者：ジャガイモ

ビタミン C には、抗酸化作用、人体の免疫力の向上、鉄分、カルシウム、葉酸の利用率の向上など、さまざまな生理機能があります。

ジャガイモ100グラムあたりのビタミンC含有量は27mgで、これはほとんどの根菜類、新鮮な豆類、ナス科の野菜よりも高い数値です。さらに、ジャガイモ食品にはデンプンが豊富に含まれており、そこに含まれるビタミンCを保護することができます。

出典: ヘルスタイムズ

著者: 浙江大学医学部第一付属病院栄養科副主任医師 王磊

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