国家衛生委員会が最新の食事ガイドラインを発表しました！これら30のポイントを覚えておけば、「3つの高」を簡単に解消できます→

高血圧、高血糖、高血中脂質の「三高」と呼ばれる慢性疾患が、多くの人々を悩ませています。

毎日の食生活をどのように調整すればよいでしょうか?食事で「三高」をコントロールするには？

最近、国家衛生委員会は、次のようないくつかの「慢性疾患を持つ成人のための食事ガイドライン」を策定し、発行しました。

「高脂血症成人のための食事栄養ガイドライン（2023年版）」

高血圧成人のための食事ガイドライン（2023年版）

成人糖尿病患者のための食事ガイドライン（2023年版）

「三高」食生活指針の食事推奨事項に従って、高脂血症、高血圧、糖尿病それぞれに対する10の重要なポイントをまとめました。

これら 30 の重要なポイントを覚えておけば、「3 つの高」を簡単に軽減する方法がわかります。

01

高脂血症には、食事に関する10のヒントを覚えておきましょう！

高脂血症の成人向けの食事ガイドラインでは、総脂肪、飽和脂肪、コレステロール、トランス脂肪酸の摂取を制限することが、高脂血症や動脈硬化性心血管疾患の予防と治療に重要な対策であると指摘されています。

高脂血症成人のための食事ガイドライン（2023年版）

1. 油を減らす。多くの人が油を摂りすぎています。

2015年の中国成人慢性疾患・栄養モニタリングプログラムのデータによると、一人当たりの1日当たりの食用油消費量は平均43.2グラムに上った。

高脂血症の成人に対する食事ガイドラインでは、食用油の量を25グラム以内に抑えることが推奨されています。

多くの人が油を摂りすぎています。

意識的に油の摂取量を減らし、コントロールすることに加えて、血中脂質が高い人は、自宅で調理する際には油分制限のあるやかんとノンスティックフライパンを使用し、外食時にはきれいな水で食べ物をすすぐことができます。

摂取する油の量を徐々に減らしてコントロールすると、ゆっくりと低脂肪で軽い食事に適応できるようになります。

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2.飽和脂肪酸の摂取を厳しく制限する

飽和脂肪酸の過剰摂取は、血中コレステロールと低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）の増加の主な原因であり、動脈狭窄、動脈硬化の形成を引き起こし、心血管疾患のリスクを高めます。

「高脂血症成人の食事ガイドライン」では、飽和脂肪酸の摂取量を総エネルギーの 10% 以内に抑えるべきであると特に強調されています。高コレステロール血症の場合は7%以内にコントロールする必要があります。

これのコンセプトは何ですか?管理栄養士の顧川玲氏は、減量する必要のないホワイトカラーの女性の場合、1日の推奨エネルギー量は1,800kcalで、飽和脂肪の7%は14グラムに相当すると例を挙げた。

全乳300ml＋牛肉ロール3～4個には飽和脂肪酸が12.25グラム含まれており、飽和脂肪酸の基準を超えています。

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さらに、「4本足」の肉、特に牛の胸肉、脂身の多い牛肉、ラム肉の串焼き、豚バラ肉などの脂肪分の多い肉の摂取を控えるべきです。数口食べたらやめてください。そうでないと飽和脂肪酸の含有量が基準値を簡単に超えてしまいます。

飽和脂肪酸の含有量が多いラード、バター、ココナッツオイル、パームオイルなどは避けましょう。パーム油は日常の料理にはほとんど使われませんが、揚げ物や加工食品にはよく使われます。

例えば、インスタントラーメンやポテトチップスなど、パッケージ食品を購入する際には原材料名を必ず読む必要があります。

3. コレステロール摂取量を厳しく管理する

ガイドラインでは、高脂血症の人の場合、1日のコレステロール摂取量は300 mg未満、高コレステロール血症の人の場合、1日のコレステロール摂取量は200 mg未満とすることが推奨されています。これはどういう意味ですか？

通常の卵の重さは約50グラムで、コレステロールは324mg含まれています。毎日卵黄を食べれば、コレステロールは間違いなく基準値を超えてしまいます。

したがって、血中脂質が高い場合は卵黄を食べないか、1日おきに卵黄を1個食べるのが最善です。

特にコレステロール含有量が高い動物の脳や内臓も、あまり食べないほうがよいでしょう。中国の食事ガイドラインによれば、1回あたり約25グラム（豚レバーの薄切り2枚）を月に2、3回食べるとよいとされています。

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4. トランス脂肪酸を1日2グラム以上摂取しない

ガイドラインでは、トランス脂肪酸の摂取量は1日2グラムを超えないようにすることが推奨されています。トランス脂肪はトランス脂肪酸とも呼ばれ、パッケージ食品、焼き菓子、調理油、スプレッドなどによく含まれています。

世界保健機関によると、トランス脂肪酸は毎年50万人の心臓病による早期死亡を引き起こしている。

トランス脂肪酸の摂取を抑える鍵は揚げ物を控えることです。

管理栄養士の顧川玲氏は、これは脂肪が高温下ではトランス脂肪酸を生成しやすいためだと説明した。さらに、原材料リストに水素添加植物油、植物性バター、非乳製品クリーマー、精製植物油​​、マーガリンが含まれているスナックは購入しないようにしてください。

トランス脂肪酸が含まれているか、飽和脂肪酸が多く含まれているからです。

5. 1日に12種類以上のさまざまな食品を食べる

いわゆる食の多様性とは、1日あたり12種類以上、1週間あたり25種類以上の食品を摂取し、各食事に主食、野菜、タンパク質が含まれることを意味します。

主食2種類、野菜2種類、タンパク質1種類以上、間食として果物やナッツ類を摂るのは比較的簡単です。

6. 1日あたり25～40グラムの食物繊維を摂取する

食物繊維を十分に摂取すると、コレステロール値を下げるのに役立ちます。食物繊維は腸内で胆汁酸と結合して体外に排出するため、胆汁酸が体内で再利用されることはありません。

胆汁酸はコレステロールから合成されます。つまり、体は余分なコレステロールを使って胆汁酸を合成し、血中コレステロール値を下げます。

ガイドラインでは、毎日の食事に 7 ～ 13 グラムの水溶性食物繊維を含む 25 ～ 40 グラムの食物繊維を含めることが推奨されています。

この目標を達成するためには、主食は粗いものと細かいものを組み合わせ、雑穀、豆類、芋類の摂取を増やす必要があります。特に緑豆、小豆、インゲン豆などの各種豆が推奨され、野菜は1日1キログラムに達するようにしてください。

新鮮なエンドウ豆や新鮮なソラマメも特にお勧めです。これは、あらゆる食品の中でも、乾燥豆や生豆に含まれる水溶性食物繊維の含有量が他の食品に比べて大幅に多いためです。

7. 低脂肪のタンパク質摂取を選択する

動物性タンパク質としては、魚、エビ、皮なし鶏肉、脂肪分の少ない赤身の肉を選びましょう。

スキムミルクまたは低脂肪ミルクをお選びいただけます。さらに、毎日25グラムの大豆または対応する大豆製品を摂取する必要があります。これは、豆腐の皮50グラムまたは豆腐100グラム（麻雀駒5個）にほぼ相当します。

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8. 1日の塩分摂取量を5グラム以下に抑える

1日の塩分摂取量は5グラム以内に抑える必要があります。血中脂質が高いと高血圧になりやすいので、塩分の摂取をコントロールする必要があるからです。

同時に、醤油、チキンエッセンス、MSG、漬物、ベーコン、漬物などの塩分の多い食品を控えましょう。

9. 甘いもの、特に添加糖分を控える

単糖類と二糖類の摂取を制限し、甘いものの摂取を減らし、添加糖の摂取量は総エネルギーの 10% を超えないようにしてください (1 日あたり約 50 グラム以下)。肥満や高トリグリセリド血症の人は、添加糖の摂取量をさらに減らす必要があります。

10. 喫煙をやめ、飲酒を控えるようにしましょう

喫煙を完全にやめ、受動喫煙を効果的に避けることは、動脈硬化性心血管疾患を予防し、高密度リポタンパク質コレステロール値を改善するのに役立ちます。

研究によると、少量のアルコールでも高トリグリセリド血症の人のトリグリセリド値をさらに上昇させる可能性があるため、アルコール摂取を制限することが推奨されています。

02

高血圧には、これらの 10 の食事のヒントを覚えておいてください。

「成人の高血圧に対する食事ガイドライン（2023年版）」では、高血圧の危険因子の多くは、高ナトリウム・低カリウム食や過度の飲酒など、無理な食生活と関係していると指摘しています。

高血圧成人のための食事ガイドライン（2023年版）

1. ナトリウムを減らしてカリウムを増やし、軽めの食事を摂る

塩分（塩化ナトリウム）やナトリウムを含む調味料（醤油、ソース、オイスターソース、チキンエッセンス、MSGなど）の摂取を減らしましょう。 1日のナトリウム摂取量は2,000 mg（塩5グラムに相当）を超えてはなりません。

カリウムを豊富に含む食品の摂取を増やしましょう。軽めの食事を摂り、高脂肪や高コレステロールの食品は避けてください。

食事中のカリウム摂取量を増やすと血圧が下がります。

カリウムを豊富に含む食品（新鮮な野菜、果物、豆など）の摂取を増やすことが推奨されます。腎機能が良好な人は、カリウムが多くナトリウムが少ない塩を選ぶことができます。

2. カルシウムとマグネシウムが豊富な食品を選ぶ

ガイドラインでは、カルシウムとマグネシウムを豊富に含む食品を適切に選択することを推奨しています。

食事からのカルシウム摂取不足は、我が国の住民の間でよく見られる問題です。高血圧の患者にはカルシウムの摂取量を適切に増やすことが推奨されます。

マグネシウムは末梢血管系に血管拡張作用を及ぼし、高ナトリウムによる血圧上昇作用を打ち消します。

3. 加工肉や飽和脂肪の摂取を減らす

食事中の飽和脂肪酸は血中脂質や血清コレステロール値を増加させ、高血圧患者の冠状動脈疾患や脳卒中などのリスクを高めます。

したがって、高血圧の患者は、揚げ物や動物の内臓物を含む食事中の脂肪やコレステロールの摂取を制限することに注意する必要があります。

ベーコン、ソーセージ、サラミなどの加工された赤身肉製品の摂取を減らしましょう。

4.バランスの取れた食事を摂り、5種類の食品を摂取する

ガイドラインでは、合理的な食事とは、バランスの取れた食事に基づき、患者自身の健康ニーズを満たすために、患者自身の状態に応じて食品の種類と重量を調整および最適化することを意味すると指摘しています。

高血圧の患者は、合理的な食事の原則に従い、食品の種類を豊かにし、1日3回の食事を合理的に計画する必要があります。

バランスの取れた食事は、5 つの主要な食品グループで構成する必要があります。最初のグループは穀類と塊茎で、穀類 (全粒穀物を含む)、塊茎、豆が含まれます。 2番目のグループは野菜と果物です。

3 番目のカテゴリーは、家畜、家禽、魚、卵、牛乳などの動物性食品です。 4番目のカテゴリーは大豆とナッツ類です。 5番目のカテゴリーは食用油と塩です。

5. 濃い色の野菜が野菜全体の半分以上を占める

高血圧の患者は食物繊維が豊富な果物や野菜を多く食べることが推奨されており、濃い色の野菜が野菜全体の半分以上を占める必要があります。野菜と果物は互いに置き換えることはできません。

新鮮な野菜の毎日の摂取量は300グラム以上、少なくとも3種類、できれば5種類以上とし、濃い色の野菜が野菜全体の半分以上を占めるようにします。

ほうれん草、ケール、レタス、空芯菜、アマランサス、マッシュルームなど、カリウムを豊富に含む野菜が推奨されます。毎日200〜350グラムの果物を摂取する必要があります。少なくとも1種類、できれば2種類以上が望ましいです。

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6. タンパク質源として牛乳、魚、豆を選ぶ

タンパク質を適切に補給するには、牛乳、魚、大豆およびそれらの製品をタンパク質源として選ぶことができます。魚、鶏肉、卵、赤身の肉を1日平均120～200グラム摂取し、塩分、脂肪、コレステロールの多い動物性食品は控えるか、まったく食べないようにしてください。

1日あたり液体ミルク300ml以上に相当する摂取量を含め、さまざまな乳製品を摂取することが推奨されます。

7. 不飽和脂肪酸を多く含むオイルを優先する

不飽和脂肪酸を多く含む菜種油、亜麻仁油、オリーブ油、ひまわり油、コーン油などを優先的に摂りましょう。

異なる種類の植物油を交互に摂取し、1日の摂取量を25〜30グラムに抑えることが推奨されます。揚げ物やトランス脂肪酸を含む食品は控えるか、食べないようにしてください。

8. アルコールや甘い飲み物を飲まない

アルコールを飲むことはお勧めできません。また、アルコールを飲む人は飲酒をやめるように努めるべきです。少量のアルコールでも健康に悪影響を与える可能性があります。砂糖の入った飲み物を飲むのはお勧めできません。十分な水分摂取を確保するために、普通の水を飲むことをお勧めします。

温暖な気候の地域では、軽い身体活動レベルの成人は 1 日に 1500 ～ 1700 ml の水を飲む必要があります。

9. 週に1～2個のプレーンナッツを食べる

オリジナルのナッツを週に50〜70グラム食べることが推奨されます。ナッツを食べるときは、総エネルギー摂取量をコントロールすることに注意する必要があります。太りすぎや肥満の人は、過剰な脂肪摂取を避けるように注意する必要があります。

10. 濃いお茶やコーヒーを控える、または飲まない

辛い食べ物や刺激の強い食べ物は控えるか、食べないようにしてください。濃いお茶やコーヒーはお勧めできません。

03

糖尿病の方は食事のポイント10個を覚えておきましょう！

「成人糖尿病患者のための食事ガイドライン（2023年版）」では、糖尿病のリスク要因は、長期にわたる高糖質、高脂肪、高エネルギーの食事など、無理な食生活に関係するものがほとんどであると指摘しています。

糖尿病前症および一部の 2 型糖尿病で、病状が短く、膵臓機能が良好で、過体重と肥満を併せ持つ患者の場合、食事介入と生活習慣の改善により、血糖値を良好にコントロールすることができます。

成人糖尿病患者のための食事ガイドライン（2023年版）

1. 主食を一定量食べる。できれば全粒穀物や低GI食品がよい。

主食には炭水化物が豊富に含まれており、これが食後の血糖値に影響を与える主な要因です。糖尿病患者は主食を選び、量ることを学ぶ必要があります。

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値に与える影響を測定する相対的な指標です。低GI食品を選ぶことは食後の血糖値のコントロールに効果的です。

主食や穀物食品を選ぶときは、私の国で一般的な食品のグリセミック指数表を参考にしてください↓↓

2. 軽めの食事をし、油、塩、砂糖を厳しく制限する

糖尿病予備群や糖尿病患者全員を含め、軽めの食事を摂り、油、塩、砂糖の摂取を制限してください。

食用油や脂肪分の多い肉を過剰に摂取すると、食事の総エネルギーが過剰になり、太りすぎや肥満の原因となり、血糖値、血中脂質、血圧などの代謝指標のコントロールに悪影響を及ぼします。

3. 糖尿病患者は可能な限り飲酒を避けるべきである

患者は飲酒時に大量の食物を摂取することが多く、その結果、総エネルギー摂取量が過剰となり、血糖値が上昇します。

過度のアルコール摂取は人間の膵臓を損傷し、肝臓障害を引き起こす可能性があり、痛風、癌、心血管疾患の重要な危険因子でもあります。

4. 水をもっと飲み、甘い飲み物は避けましょう

水をたくさん飲み、軽いお茶やコーヒーも適度に飲んでも構いませんが、甘い飲み物は飲まないでください。

5. 3食を規則正しく、決まった時間に、決まった量食べる

決まった時間に決まった量の食事を規則正しく摂ることが、安定した血糖値を維持する基礎となります。

規則正しい食事とは、1日3回の食事と間食の時間が比較的決まっていることを意味します。規則的な時間に規則的な量を食べると、過度の空腹による満腹中枢の反応が遅くなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

食べ過ぎないようにし、軽食や飲み物をむやみに摂取しないようにし、集まりすぎず、食事の回数を減らしましょう。

6. 油、塩、砂糖を控える

糖尿病予備群や糖尿病患者全員を含め、誰もが軽い食事を摂り、油、塩、砂糖の量をコントロールする必要があります。

脂質異常症を予防するには、食用油の1日の摂取量を25グラム以内に抑え、動物性脂肪の摂取を減らし、コレステロールを多く含む食品の摂取を適切に制限する必要があります。 1日の塩分摂取量は5グラムを超えないようにしてください。

同時に、醤油、チキンエッセンス、MSG、漬物、ベーコン、漬物など、塩分を多く含む調味料や食品の使用を制限するように注意してください。

7. 果物の摂取量を制限し、毎食野菜を取り入れる

果物は限られた量で摂取すべきです。野菜は毎食に含め、1日あたり500グラム摂取し、その半分以上は濃い色の野菜にする必要があります。

8. 間食は1日の総炭水化物摂取量に含めなければならない

シリアル、フルーツ、ナッツなどのスナック類については、栄養成分表の炭水化物含有量も確認し、1日の摂取量に含める必要があります。

9. 魚や鶏肉などの良質なタンパク質を選び、脂肪分の多い肉は控える

毎日牛乳と大豆を飲み、良質なタンパク質源である魚、鶏肉、卵、肉を適度に食べましょう。脂肪分の多い肉の摂取を減らし、燻製、焼き、漬けなどの加工肉製品の摂取を減らしましょう。

10. 野菜を先に食べ、主食は最後に、ゆっくり噛んで食べる

食事の順番を調整することは血糖値をコントロールするのに効果的です。野菜を最初に食べ、主食を最後に食べる習慣をつけましょう。食事をゆっくり噛んで、良い食習慣を身につけることをお勧めします。

出典: ヘルスタイムズ

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