シルバーエイジの健康丨高齢者は塩分摂取を減らすべき

私の国では人口の高齢化が進むにつれて、高齢者の健康問題がますます注目されるようになっています。塩分の多い食事は、高血圧、心血管疾患、腎臓病など、さまざまな慢性疾患と密接に関係しています。しかし、高齢者は味覚が低下しているため、塩分に対する欲求が強くなることが多く、減塩の取り組みに課題が生じています。この記事は、データ分析とケースサポートを組み合わせ、また我が国の北と南の違いを反映しながら、味覚が鈍い高齢者の塩分摂取量を効果的に減らす方法を探ることを目的としています。

▏わが国の高齢者の塩分摂取の現状と南北の違い

1. 全体的な塩分摂取量の現状 関連研究によると、2017年から2023年までの中国住民の一人当たりの調理塩分摂取量は平均9.3g/日で、世界保健機関が推奨する成人一人当たり1日5g以下という基準を大幅に上回っています。この塩分摂取量が多い状況は高齢者に顕著で、味覚感度が低下し、塩辛い味を求める傾向が高まり、結果として塩分摂取量が増えます。

2. 南北の違い 私の国では、北と南の間には食習慣に大きな違いがあり、この違いは塩分摂取にも反映されています。北部の食事は一般的に塩分が多く、塩分の摂取量は南部よりも多いです。例えば、北部地域の老人ホームの入居者は研究でナトリウム摂取量が高いことが示され、減塩介入の効果はより容易に観察されました。

また、南部地域では全体的な塩分摂取量は比較的少ないものの、食生活は主に加工食品や漬物で構成されており、これらの食品の塩分含有量が高いことから、塩分摂取量を無視することはできません。

▏高塩食の定義と害

定義

高塩食とは、一般的に、世界保健機関が推奨する 5 グラムを超える毎日の塩分摂取を指します。わが国では、成人の平均塩分摂取量は健康に推奨される量の約2倍です。高齢者は味覚が低下しているため、食欲を刺激するためにより多くの塩分を必要とすることが多く、塩分摂取制限を超えやすくなります。

2. 高齢者における高塩食の害

1. 高血圧 塩分の多い食事は高血圧の重要な危険因子です。塩に含まれるナトリウムイオンが血液に入ると、水分とナトリウムの保持を引き起こし、血液量の増加につながり、血圧が上昇します。さらに、塩分の多い食事はレニン・アンジオテンシン系を活性化し、血管収縮を引き起こし、血圧をさらに上昇させます。研究によると、塩分の摂取量を減らすと血圧が大幅に下がるそうです。

2. 心血管疾患 塩分の多い食事は動脈硬化を引き起こし、心血管疾患のリスクを高めます。塩分の過剰摂取は血管平滑筋細胞の浮腫を引き起こし、血管内腔が狭くなり、心臓への負担が増大します。さらに、塩分の多い食事は血液の粘度を高め、動脈硬化や血栓症を誘発し、冠状動脈疾患、心筋梗塞、脳卒中の発症率を高めます。

3. 腎臓病 腎臓は体内の余分な塩分を排出する重要な臓器です。長期にわたる高塩分の食事は腎臓への負担を増加させ、腎機能が徐々に低下する原因となります。塩分の多い食事は糸球体濾過率を高め、腎尿細管を損傷し、さらに腎機能に影響を及ぼす可能性があります。高齢者の場合、すでに腎機能が低下しており、塩分の多い食事は腎臓病を引き起こす可能性が高くなります。

4. 骨粗しょう症 塩分の多い食事はカルシウムの喪失につながり、骨粗しょう症のリスクを高めます。摂取した塩分は腎臓から排泄される必要があり、ナトリウムの排泄の過程ではカルシウムも失われます。さらに、塩分の多い食事は骨芽細胞の機能を阻害し、骨代謝の動的バランスを崩す可能性があります。高齢者の骨代謝能力は低下しているため、塩分の多い食事は骨の健康に特に大きな影響を与えます。

5. 胃の病気 塩分の多い食事は胃粘膜を刺激し、胃壁の細胞を剥がれ落ちさせ、胃炎や胃潰瘍のリスクを高めます。また、塩漬け食品には亜硝酸塩などの有害物質が含まれている可能性があり、長期摂取すると胃がんのリスクが高まります。

6. その他の危険性 塩分の多い食事は、肥満、浮腫、糖尿病など他の健康問題を引き起こす可能性もあります。さらに、塩分の多い食事は睡眠の質に影響を与え、不眠症や悪夢につながる可能性があります。

3. 高齢者の高塩食の理由

Ø 味覚の低下: 加齢とともに塩味に対する感受性が低下し、食欲を刺激するためにより多くの塩が必要になります。

Ø食習慣：長期間にわたって形成された濃い味の食習慣は変えるのが困難です。

Ø 加工食品の摂取：加工食品や保存食品の多くは塩分が多く、高齢者は利便性のために頻繁にそれらを摂取する可能性があります。

▏減塩戦略と方法

1. 低ナトリウム塩を使用します。減塩塩は効果的な減塩代替品です。塩味は普通の塩と似ていますが、ナトリウム含有量は低く、カリウムの摂取量が増えます。研究によると、低ナトリウム塩を使用すると、脳卒中、心血管疾患、全死亡のリスクを大幅に減らすことができることがわかっています。例えば、インド北部の5つの州の600の村で実施された研究では、低ナトリウム塩を使用した介入グループにおける心血管イベントの発生率が大幅に減少しました。

2. 定量塩：定量塩スプーンを使用することで、使用する塩の量を効果的に制御できます。この方法はシンプルで簡単で、家庭での使用に適しています。例えば、成人は1日あたり5g以下の塩分を摂取することが推奨されており、定量塩スプーンによって塩分の量を直感的にコントロールすることができます。

3. 塩分の多い食品の摂取を減らす。塩分を多く摂取する主な原因は漬物や加工食品です。高齢者はそのような食品の摂取を減らし、代わりに新鮮な食材を使って調理するように努めるべきです。例えば、漬物は漬ける過程で亜硝酸塩を生成しますが、これは人体に有害です。

4. 天然調味料を使う 塩に加えて、生姜、玉ねぎ、ニンニクなどの天然調味料を使うと、塩の使用量を減らしながら料理に風味を加えることができます。さらに、食用キノコ、トマト、レモンなどの食材も旨味を与え、料理の味を良くするのに役立ちます。

5. 徐々に好みを変えていきましょう。高齢者の味覚習慣は一定ではありません。徐々に塩の量を減らしていくことで、薄味に徐々に慣れることができます。たとえば、料理に使う塩の量を徐々に減らしながら、他の調味料の使用を増やしていくことができます。

▏高齢者の塩分摂取量を減らすのに適した料理

1. 減塩調理の原則

Ø塩の使用を減らす: 塩の代わりにレモン汁、ハーブ、生姜、ニンニクなどの天然成分を使用するようにしてください。

Ø 健康的な調理法を選びましょう。主に蒸す、煮る、煮込む、焼くなどし、揚げ物や過度な加工は避けましょう。

Ø野菜と果物の摂取を増やす: 野菜と果物にはカリウムが豊富に含まれており、体内のナトリウム濃度のバランスを保つのに役立ちます。

Ø減塩醤油、バルサミコ酢、ケチャップなどの減塩調味料を使用します。

2. 高齢者に適した減塩レシピ

1. 蒸し鮭

材料: サーモン 200g レモン 1個 オリーブオイル (適量) ハーブ (ローズマリーなど) 適量 生姜スライス 適量 ニンニクみじん切り 適量 塩少々

作り方：鮭を洗い、厚めに切って皿に盛ります。サーモンの上に生姜とハーブをのせ、オリーブオイルを少しかけ、軽く塩をふりかけます。蒸し器に皿を入れ、強火で魚に火が通るまで10～15分蒸します。蒸した後、レモン汁を絞り、みじん切りにしたニンニクをふりかけます。

2. キノコと豆腐のスープ

材料: 新鮮なキノコ 200g、豆腐 1 枚、ネギ 1 本、生姜 2 枚、塩少々、水少々

作り方：キノコを洗い、根を取り除き、スライスします。豆腐を細かく切ります。鍋に適量の水を加え、ネギの千切りと生姜のスライスを入れ、強火で沸騰させて鍋から取り出します。キノコと豆腐を加えて10分ほど煮込み、塩少々で味付けします。

3. ズッキーニ炒め

材料: ズッキーニ 300g、オリーブオイル少々、塩少々

作り方：ズッキーニの皮をむき、薄切りにします。フライパンに適量のオリーブオイルを入れ、熱したらズッキーニを加え、1～2分ほどさっと炒めます。塩を少々加えて味を整え、さらに1分ほど炒めます。

4. トマトビーフブリスケット

材料: 牛ブリスケット 300g、トマト 2 個、玉ねぎ 1 個、生姜とニンニク、スターアニスとシナモン、塩、薄口醤油と濃口醤油、トマトソース

作り方: 牛の胸肉を細かく切り、湯がいて置いておきます。トマトをさいの目切りにし、玉ねぎを千切りにし、生姜とニンニクをみじん切りにします。フライパンに油を入れ、玉ねぎを加えて柔らかくなるまで炒め、次に牛バラ肉を加えて色が変わるまで炒めます。生姜、ニンニク、スターアニス、シナモンを加えて香りが出るまで炒め、トマトの角切りを加えて汁気が出てくるまで炒めます。適量の熱湯を加え、塩、薄口醤油、濃口醤油を入れて弱火で1時間煮ます。最後にトマトソースを加え、さらに10分ほど煮込み、みじん切りにしたネギを散らします。

5. タチウオのソテー

材料: タチウオ300g、生姜とネギ少々、塩と料理酒少々、小麦粉または澱粉少々、植物油少々

作り方：タチウオを洗って切り分け、千切りにした生姜、ネギ、塩、料理酒を加えて20分間マリネします。適量の小麦粉または片栗粉を用意し、漬け込んだタチウオに小麦粉をまんべんなくまぶします。フライパンに油を入れ、油が温まったらタチウオを入れ、弱火で両面がきつね色になるまで揚げます。

▏高齢者の減塩に関する事例研究

1. 北部の介護施設における減塩の実践 北部の介護施設で実施された減塩研究において、研究チームは通常の塩を低ナトリウム塩に置き換える戦略を採用しました。結果、低ナトリウム塩を摂取した高齢者の収縮期血圧と拡張期血圧はそれぞれ平均7.1mmHgと1.9mmHg低下し、主要な心血管イベントは40％減少したことが示された。この事例は、減塩がシンプルで効果的な減塩戦略であり、特に集団で食事をする介護施設に適していることを示しています。

2. 南部のコミュニティにおける減塩介入 南部のコミュニティで実施された減塩キャンペーンにおいて、研究チームは地域の宣伝と家族の指導を通じて、低ナトリウム塩の使用を促進し、住民に高塩分の食品の摂取を減らすよう奨励しました。結果は、地域住民の塩分摂取量が大幅に減少し、高血圧の発生率も減少したことを示しました。この事例は、特に食習慣を改善することで塩分摂取量を効果的に減らすことができる南部地域では、地域介入と家族指導が減塩活動を促進するための重要な手段であることを示しています。

3. 南北の違いが減塩戦略に与える影響 1. 北部地域 北部地域の食事は塩辛く、塩分摂取量が多い。減塩介入の焦点は、低ナトリウム塩の推進と調理に使用する塩の量の制限に置くべきです。例えば、老人ホームや地域社会で減塩を推進することで、塩分摂取量と血圧を効果的に減らすことができます。 2. 南部地域 南部地域では、食生活に加工食品や漬物が多く含まれるため、全体的な塩分摂取量は比較的低いものの、減塩戦略では、これらの塩分を多く含む食品の摂取量を減らすことに重点を置く必要があります。たとえば、地域の啓発キャンペーンや家族指導を通じて、住民は新鮮な食材を選び、加工食品の摂取を減らすよう奨励されます。

▏減塩活動の実施と推進

1. 家族レベル 家族は減塩活動にとって重要な場です。家庭料理人は減塩の知識を習得し、減塩塩、計量スプーン、天然調味料などを使用することで、家族の食習慣を徐々に変えていく必要があります。たとえば、家庭料理人は、料理に使う塩の量を減らし、他の調味料の使用を増やすことで、家族の間で徐々に薄味の味覚を育むことができます。

2. コミュニティレベル：コミュニティは減塩活動を推進するための重要なプラットフォームです。地域での広報、健康講座、家族指導などを通じて、住民の減塩意識とモチベーションを高めることができます。

たとえば、地域社会では減塩の広報活動を組織し、住民に減塩塩や定量塩スプーンを配布し、塩分の多い食品の摂取を減らすよう奨励することができます。塩分の摂取量を減らすことは、特に食べ物の味にこだわりのある高齢者にとって、慢性疾患を予防するための重要な対策です。減塩塩の使用、塩分の使用量の把握、塩分の多い食品の摂取量の削減、味覚の段階的な変化などにより、塩分摂取量と血圧を効果的に減らすことができます。

私の国では、北と南では食習慣や塩分摂取量が異なります。減塩戦略は地域の状況に合わせて調整する必要があります。北部地域では減塩の推進と調理塩の制限に重点を置くべきであり、南部地域では加工食品や漬物の摂取を減らすことに重点を置くべきである。高齢者の健康を守るために、家族や地域社会が協力して減塩活動の実施を推進する必要があります。

（インターネットからの写真）

著者 |ハンメイは、国立の有名な三次医療機関で30年以上勤務し、豊富な医療経験を持つ現役の薬剤師です。彼は病院を代表して交流や勉強のために何度も出かけています。彼は食品衛生と栄養の専門家であり、国家栄養士の資格を持ち、科学愛好家でもあります。

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