血糖コントロールに関する7つのよくある誤解、どれがあなたに当てはまるか見てみましょう

血糖値のコントロールは、数え切れないほど多くの人々にとっての関心事です。国家衛生健康委員会は今年1月、「成人糖尿病患者向け食事ガイドライン（2023年版）」を発表し、食品と薬効成分、新たな食品成分を合理的な食事に融合させ、食事指導の適用性と運用性を向上させることを目指している。実は、糖尿病患者は血糖値をコントロールする必要があるだけでなく、体重を減らす、ニキビを予防して肌をきれいにする、食後の眠気を改善する、脳の効率を高めるなど、多くの面で血糖値をコントロールする必要があります。その重要性は言うまでもありません。しかし、糖尿病患者の食事療法に従い、全粒穀物、豆類、野菜を多く食べれば、血糖値をコントロールできると信じている人はたくさんいます。実際のところ、日々の業務はそれほど単純ではありません。ここでは、血糖値コントロールダイエットに関するよくある誤解を7つまとめます。どれがあなたに当たったかわかりますか？

誤解 1: 全粒穀物食品にはトウモロコシだけが含まれます。多くの人が全粒穀物を食べることを考えたとき、まずトウモロコシ、コーングリッツ、コーンミールを思い浮かべます。これは、多くの中高年が、かつての苦しい生活の中で、蒸しトウモロコシパンやトウモロコシの粉のお粥、トウモロコシペーストをよく食べていたため、固定した印象が形成されたためと考えられます。実際、コーングリッツやコーンミールは全粒穀物ではありません。トウモロコシの粒の種皮と胚は生産中に除去されるため、栄養価が損なわれています。同時に、コーンペーストやコーングリッツのお粥は、調理すると食後に血糖値を非常に速く上昇させる可能性があり、白米に劣りません。トウモロコシ粥を調理するときにアルカリを加えると、血糖値が上がりやすくなります。コーンパンやコーン蒸しケーキは血糖値を急激に上げる食べ物です。純粋なトウモロコシは蒸しパンや蒸しケーキを作るのに使用できないためです。白い小麦粉、イーストパウダー、ベーキングパウダーを加える必要があります。多孔質で柔らかい状態は消化酵素の働きを促進します。消化が速いということは、ブドウ糖の放出が速いことを意味します。ブドウ糖が血液中に吸収されると、血糖値は急激に上昇します。日常生活の主食として利用することはできません。トウモロコシをガリガリ食べるのは、血糖値をコントロールするのに最良の選択ではありません。現在、主食として市販されているトウモロコシの芯は、もちもちとした食感で粘り気があり、消化・吸収されやすいもちもちとした食品であるもちトウモロコシが主流だからです。白いもち米、紫色のもち米、もちキビ、もちルバーブ米など、もち米を含むすべてのもち食品は高血糖食品であり、頻繁に食べて血糖値をコントロールする必要がある人には適していないことを覚えておくことが重要です。

誤解2: ジャガイモ料理は柔らかすぎる。研究によると、同じ種類のジャガイモでも、調理の硬さによってGI値が56から83に上昇する可能性があるそうです。たとえば、柔らかいジャガイモのグリセミック指数は、白い蒸しパンや白いお粥のグリセミック指数に匹敵します。ジャガイモを調理するときに酢を加えると、サクサクとした食感を保つことができ、酢と一緒に食べると血糖値の反応も抑えられます。そのため、血糖値をコントロールしている人は、酢で炒めたジャガイモや冷やしたジャガイモを食べることを検討できます。同様に、蒸したサツマイモには難消化性デンプンが多く含まれ、焼いたサツマイモにはより完全に糊化したデンプンが多く含まれます。したがって、焼き芋の代わりに蒸し芋を食べることを検討できます。もちろん、どんな食べ方をするにしても、それに応じてご飯や饅頭などの主食の量を減らすことを忘れてはいけません。

誤解3：全粒穀物や豆類は柔らかく調理すると血糖値のコントロールに役立たないので、白米をそのまま食べた方が良い

実際、硬い食感の食品と比較すると、柔らかくどろどろしたでんぷん質の食品は血糖値を上昇させる可能性が比較的高いのです。たとえば、一晩浸した玄米のグリセミック指数は 80 を超えることがあります。しかし、豆は柔らかくなるまで調理しても、血糖値の上昇は非常に緩やかです。全粒穀物のオートミールは粘りが出るまで調理しても、β-グルカンの存在により食後血糖値の上昇は抑えられます。したがって、グリセミック指数が白米と同じくらい高いとしても、全粒穀物や豆は栄養価が高いので食べる価値があります。たとえば、ビタミン B を多く摂取すると、体の代謝能力が向上します。食物繊維を多く摂ると腸内環境が改善されます。そのため、楽しく食べられるのであれば、柔らかく炊いた玄米や雑穀米などでも食べる価値はあります。

誤解4: 冷たい主食を食べると血糖値が下がるので、温かい食事は食べないほうがいい

炊きたての米は、全粒米であっても消化しやすく、血糖値をより早く上げます。冷却後、デンプンは老化して再生し、血糖値の上昇速度が遅くなります。しかし、血糖値の上昇率だけを見るのではなく、消化吸収能力やインスリン分泌のリズムも考慮する必要があります。

少数の研究では、冷たい食べ物や硬い食べ物はインスリン分泌を増加させたり、分泌を遅らせたり、インスリン感受性を低下させる可能性があることがわかっています。栄養素が十分に消化・吸収されないと、筋肉が失われやすくなり、血糖値をコントロールする能力がさらに低下します。

そのため、消化不良で血糖値をコントロールしている人は、消化吸収機能を守るために温かい食事を優先的に食べる必要があります。胃腸の働きが改善したら、食べ物の温度を下げてみましょう。

誤解5：空腹時に運動した方が効果的だと聞いたので、食事の前に運動することにこだわる

血糖値をコントロールしようとしている人、体重が少なかったり、消化不良だったり、あまり食べなかったりする人の場合、空腹時に運動すると低血糖になりやすいです。運動後に十分な食事を摂らないと、筋肉が失われやすくなります。

より安全なのは、空腹時よりも食後1～2時間後に運動することだと言われています。運動前には、ミルクオートミール、全粒粉ペーストなどの少量の食べ物を食べることができます。運動後の食事は、タンパク質の供給を増やし、十分な主食と組み合わせることで、筋肉増強の目標を達成する必要があります。

誤解6：食事の前にお腹を満たすため、または低血糖を防ぐために高脂肪食品を食べる

いくつかの予備実験では、食事の前にナッツやケーキなどの高脂肪食品を少量食べても、食後の血糖値を効果的にコントロールできないことが示唆されています。また、食事の間にこれらの食品を食べると血糖コントロールが改善されるという証拠もありません。いつもポケットにクラッカーを入れて、少しずつ食べるのではなく、食事の際には全粒穀物を含む主食を食べ、野菜、赤身の肉、魚、大豆製品などを十分に摂る方が良いでしょう。スナック菓子を絶えず食べると、食事のカロリーが増え、栄養価が低下し、長期的には血糖値のコントロールに役立ちません。

誤解7：食事の時間制限があるため、寝る前にお腹が空いても食べず、夜中にお腹が空いて目が覚めることが多い

多くの研究で夜遅くの食事は血糖値のコントロールに良くないことが確認されているため、17:00～18:00の間に夕食をとり、21:00～22:00の間に休むのが最適です。しかし、これは夕食を少量しか食べないという意味ではありませんし、空腹を感じたり、夜遅くに低血糖反応が起こったりしても食べ物を補給できないという意味でもありません。

空腹は睡眠の質に影響を与え、夜間の休息不足はストレスを引き起こし、血糖値のコントロールに深刻な影響を与え、生活の質を低下させる可能性があります。糖尿病でない人でも、睡眠不足が続くと血糖値が高くなりがちです。低血糖反応は、修正しなければならない危険な状態です。予防策は2つあります。

まず、夕食を十分に食べてから運動をすることで、食後の高血糖の問題を予防できます。

次に、空腹を感じる1時間前に消化しやすい食べ物を少量食べて、その後は休みましょう。

最後に、冒頭で述べた重要な情報、すなわち国家衛生健康委員会が最近発表した「成人糖尿病患者向け食事ガイドライン（2023年版）」における血糖コントロール食事療法のポイントをまとめておきます。あなたにとって役立つことを願っています:

成人糖尿病患者の食事は包括的でバランスが取れ、多様性のあるものでなければならず、油、塩、砂糖の摂取を制限する必要があります。

主食の量に注意してください。混合食のグリセミック指数を下げるには、全粒穀物、粗粒穀物、その他の食物繊維が豊富な低グリセミック指数（GI）食品を主食の 1/3 以上を占める必要があります。胃腸疾患のある糖尿病患者や、消化機能が低下した高齢者患者は、粗粒の割合を適切に減らすことができます。

太りすぎまたは肥満の糖尿病患者は、エネルギー（カロリー）摂取を減らし、活動を増やしてエネルギー消費を促進する必要があります。

筋肉の消耗、衰弱、または栄養失調の患者は、食事によるエネルギーとタンパク質の摂取を増やし、抵抗運動と組み合わせて体重を増やす必要があります。

糖尿病患者は野菜を最初に食べ、主食を最後に食べる習慣を身につけるべきです。

食事を追加するかどうか、また食事のタイミングは、患者の血糖値の変動に応じて決定する必要があります。でんぷん質を含まないナッツ、無糖の牛乳や乳製品、低GIの果物や野菜など、栄養価が高くGI値の低い食品を選ぶことができます。

軽めの味を追求する方におすすめです。 1日の食用油の摂取量は25g以内に抑え、1日の塩の摂取量は5gを超えないようにしてください。

いかなる形態のアルコール摂取も推奨されません。