運動をすると幸せになりますか？非常に疲れることもあります。

最近オンラインで人気のフィットネス活動といえば、ウェイトリフティングやランニングは二の次になるかもしれません。インターネットを閲覧するだけで、2000 年代以降の世代がなぜ太極拳や八段錦を練習しているのかが分かります。

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気温が徐々に上昇し、春の到来とともに、数か月間「冬眠」していたフィットネス計画を実行し始める準備が整った人が増えています。流行りに乗って、体を伸ばす「古式フィットネス」を一通りやってみたり、普段からランニングやトレーニングをしたりするのは、「マーキング」より簡単そうに聞こえますが、実際に動き始めると、想像していたものとは全く違います。

最も高価なプロのフィットネスウェアを着て、ヘッドフォンを装着し、慎重に選択したスポーツプレイリストを再生し、関節を動かしてウォームアップします...ここでスポーツの雰囲気が設定され、数キロ走る予定です。その結果、たった5分走っただけで、突然疲れてめまいがするほどになりました。家に帰って1日休めば大丈夫だと思っていましたが、今回は数週間にわたって不快感を感じました。

この症状は、一定期間にわたって行う運動量が身体の回復能力を超え、身体が少し「圧倒」されることによって発生します。専門用語で言うと、「オーバートレーニング症候群」です。そのため、運動をする際には、運動の強度や体の変化に常に注意を払う必要がありますが、多くの場合、私たちは自分の「感覚」に頼ることに重点を置いています。この健康上の盲点が私たち自身の体に大きな害をもたらす可能性があることを私たちはほとんど知りません。では、「オーバートレーニング症候群」とは一体何なのでしょうか?

01 体の助けを求める叫び

知らないかもしれない

プロのアスリートの間では、いつも奇妙な現象が起きています。それは、一生懸命練習して手を抜かないのに、成績がどんどん悪くなるという現象です。それだけでなく、アスリートは運動後に異常な筋肉痛や長期にわたる全身の疲労を感じることがあります。数日休んでも状況は改善せず、不眠症、食欲不振、不安症などの症状に悩まされるようになることもあります。研究者らは一連の指標を測定することで、これが短期間の過度な運動によって引き起こされる「オーバートレーニング症候群」であることを発見した。

人々がスポーツやフィットネスにますます注目するにつれて、この過剰トレーニングの現象はますます一般的になり、多くの初心者の間でも発生しています。

オーバートレーニングによって生じる不快感は単なる「疲労」ではなく、この疲労はすでに体内に影響を及ぼしています。過剰なトレーニングは、交感神経系の入力の低下や副交感神経系の過剰な刺激につながり、心拍変動（HRV）の低下につながります。これらの変化はうつ病に関連している可能性があります。

それだけでなく、運動後の安静時の心拍数や最大酸素摂取量も影響を受け、変化します。過度なトレーニングは内分泌系の働きにも影響を与え、コルチゾールのレベルや総テストステロン濃度に影響を及ぼし、身体や感情に不快な反応を引き起こすこともあります。

運動は、人々を身体的にも精神的にも幸せにし、ホルモンを改善するものであると考えられています。それがうつ病を引き起こすなら、それは本当に価値がありません。 「オーバートレーニング症候群」を避けたい場合、まずはトレーニング後に十分な休息を取り、回復を確実にすることが重要です。さらに重要なのは、段階的なトレーニング計画を立てると同時に、トレーニング中の体調に注意を払い、身体のさまざまな指標が「過負荷」にならないようにすることです。

しかし、運動が「やりすぎ」たかどうかを主観的に認識することは難しいですが、実際には私たちの体の指標はすでに「助けを求めている」のです。運動中は、私たちが認識しにくい、絶えず変化する身体信号が数多く存在します。それらは体の現在の状態を伝える、体の「バロメーター」のようなものです。

02 運動にも方法とテクニックが必要

段階的な進歩が効果的な運動の鍵です

運動は「一度で見せびらかす」ことではなく、「バランス」の状態を達成することです。 1 キロメートル走っただけで走れなくなる人もいれば、問題なく 5 キロメートル走れる人もいます。しかし前者の場合、彼は運動しすぎたのかもしれない。

身体的な指標は運動の強度をよりよく反映します。一般的に、運動の強度は最大心拍数と呼ばれます。現在の最大心拍数を推定するには、220 から現在の年齢を引きます。中程度の強度の運動の目標心拍数は通常、最大心拍数の 50% ～ 70% の間であり、激しい運動の目標心拍数は 70% ～ 85% の間です。

重病から回復したばかりで回復運動をしたい場合、または運動を始めたばかりの場合は、段階的に進めるのが最善です。このとき、数回のランニングで心拍数が激しい運動の心拍数指標に達するのは簡単です。この時点で、すでにあなたにとって「高強度」の運動になっています。

運動時に心拍数に注意することに加えて、日常生活では、安静時の心拍数や血中酸素濃度などの身体指標も健康状態を反映することができます。たとえば、発熱がある場合、体温が 1 度上昇するごとに心拍数は 1 分間に約 10 回増加します。さらに、多くの病気が体内の血液中の酸素飽和度に影響を与えます。完全に回復したと感じても、血中酸素飽和度がまだ正常より低いことがあります。この場合、無謀な運動はさらなるリスクにつながる可能性があります。

03 自分の能力に合わせて運動する

科学的な適合性は非常に重要である

1. 同じプロジェクトでの過度に長時間の高強度トレーニング、特に単一の筋肉または単一の筋肉グループの高強度トレーニングは避けてください。複数のプロジェクトのクロストレーニングをお勧めします。

2. トレーニング時間、強度、耐熱性など、適応トレーニングを強化します。

3. 運動の前には、その場で足踏み、クロスステップ、ジャンピングジャックなどのウォーミングアップ運動を行ってください。ウォーミングアップ運動は、心臓、肺、筋肉を準備するために 5 ～ 10 分間行う必要があります。

4. 仕事と休息の組み合わせに注意してください。高強度のトレーニングを行う前に十分な休息を取ってください。体調が悪いとき、風邪をひいているとき、熱があるとき、疲れているときは、トレーニングを避けてください。

5. 直射日光の当たる場所や、高温多湿の夏の正午には、高強度のトレーニングを避けてください。体の熱を放散させるために、早朝は涼しい時間帯を選びましょう。

6. トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後には、脱水症状を防ぎ体液バランスを維持するために、十分な水分と電解質、特にナトリウムイオンとカリウムイオンを補給する必要があります。

春は多くの人にとって運動を始めたり再開したりする時期になりました。しかし、気温の変化、インフルエンザの高罹患率、そしてまだ完全に回復していない体によって、運動の効果は制限されています。この特別な瞬間、スポーツや運動は情熱だけに基づくものではありません。体が完全に「目覚め」ていない場合、注意しないと運動が悪影響を及ぼす可能性があります。 「オーバートレーニング症候群」を避けるためには、自分の体のさまざまな指標をよりよく理解し、トレーニング計画をより適切に調整する必要があります。