水泳は骨や関節に最も良いのでしょうか？いいえ、プレッシャーをかけられても弱くなることはありません

「まだ走ってるの？骨と関節を痛めるだけだよ。泳ぐのが一番だよ！」確かに、水泳やサイクリングなどのスポーツは身体への影響が少ないですが、骨や関節に長時間圧力をかけないことは保護にはならず、むしろ骨や関節を脆くすることになります。

長すぎて読めない

骨は絶えず変化しており、生涯を通じて新しい骨の形成と古い骨の吸収が起こります。

適切な運動は骨の健康に良く、骨折のリスクを軽減します

衝撃が大きく骨の重みを支える運動の方が効果的です

リスクを検討し、段階的に進めましょう

骨は毎日「溶解」する

追加も削減もなし

博物館で数十億年もの間変化していない骨格の化石や、野生で長年保存されてきた動物の骨を見ると、多くの人が成人後は骨は変化しないと誤解しています。実際、生きている人の体では、毎日新しい骨が形成され、古い骨が吸収され、骨の形や密度が変化することがあります。

骨は常に「変形」する可能性を秘めており、人は環境に適応しやすくなります。例えば、学校を卒業して消防署に入隊すると、いつも座って勉強する生活から、定期的にウエイトランニングの練習をする生活に変わり、骨が徐々に強くなり、骨折を防ぐことができます。何年も経って消防士から水泳指導員に転職し、陸上で体重負荷トレーニングをしなくなった場合、骨自体の重量が軽減され、水中でより簡単に動けるようになります。

骨芽細胞は圧力下で移動し、コラーゲン繊維を分泌し、リン酸カルシウム結晶に石灰化し、新しい骨を形成し、骨の直径と強度を増加させます。 |参考文献 [1]

体重を支えない極端な例としては、宇宙に長期間滞在する宇宙飛行士が挙げられます。無重力状態のため骨にかかる圧力が大幅に軽減され、骨量は1ヶ月あたり約1.5％減少します。より一般的な状況としては、片足が負傷して地面につかなくなった場合、松葉杖を数か月使用すると、両足の骨密度と皮質の厚さに大きな差が生じます[2-4]。

骨にかかるストレスが生涯を通じてあまり変化しない場合、骨密度の変化の自然なパターンは、幼少期と青年期に急速に増加し、30歳前後でピークに達し、中年期に比較的安定し、その後急速に減少するというものです[5]。骨密度が低すぎると骨粗しょう症になり、衝突時に骨折しやすくなります。自分の体重でも脊椎圧迫骨折が起こる可能性がある[6]。

しかし、加齢に伴う骨量の減少は避けるのが難しく、骨粗鬆症や骨折を予防する最善の方法は、若いときに高いピーク値を蓄積し、それを維持することです[5]。

運動はピークを高める可能性がある

衰退を遅らせる

変えることのできない遺伝や年齢を除けば、骨の強さは食事と運動に最も密接に関係しています。食事に関しては、カルシウム、ビタミンD、タンパク質など、骨を強化するための原材料となる栄養素を適切に摂取することができます[5]。

運動は、体がこれらの原材料を使って骨を強化することを促します。適切な運動は人生のどの段階でも骨に有益ですが、最も大きな効果が得られるのは思春期から成人初期です。この期間中は運動をしなくても骨量は自然に増加します。しかし、適切な運動をすると、同年代の人に比べて骨量が1～6％増加し、骨の構造が改善され、最大骨量が増加し、中高年ではより多くの骨量を維持できるようになります[1、7]。

成人期の運動は、加齢に伴って起こる骨の健康の低下を補い、骨密度を維持または改善するのに役立ちます。さらに、運動をすることで身体をコントロールする能力が向上し、高齢者は適切な運動をすることで骨折のリスクを40～60％減らすことができます。

数日前、中国の宇宙飛行士が初めて自国の宇宙ステーションに入った。宇宙飛行士が運動を通じて骨格と筋肉の健康を維持できるように、天河コアモジュール内に特別にトレーニングエリアが設置されました。

骨量は加齢とともに増減しますが、適切な運動は骨量を維持するのに役立ちます。 |オハイヘルス

圧力は十分に高い

新しい骨の成長を促す

しかし、すべてのスポーツが骨の成長を促進できるわけではありません。プロのサイクリストや水泳選手は、通常、他のアスリートよりも骨量が少なく、一般の人よりも骨量が低いこともあります。一方、バレーボール選手やサッカー選手は一般的に骨量が高い（スポーツ間の違いは食生活にも影響される）[5]。

これは、骨にかかる圧力が一定値を超えて継続的に大きい場合にのみ、体が新しい骨を形成する必要があると判断するためです。この閾値は、骨折を引き起こす力の約 10 分の 1 です。ストレスが閾値を超える原因となる運動には、ジャンプ、ランニング、バスケットボールなどの高衝撃運動と、スクワット、デッドリフト、プレスなど、強い筋収縮と骨への負荷を必要とする運動も効果的である[1, 7]。

具体的には、健康な人が歩く、自転車に乗る、水泳するなどの運動だけをした場合、骨粗しょう症や骨折の予防効果は比較的低いです。これらの運動を継続しながら、徐々に短時間の早歩きやジョギングを取り入れ、ジャンプやスクワットの動きを追加し、筋力トレーニングを増やすことで、骨の健康を維持する運動の効果を高めることができます[8]。

適切な運動を数回繰り返すと、骨の成長を促す体内のマーカーが増加しますが、骨に大きな変化が起こるまでには通常半年かかり、運動をやめると骨密度は急速に低下します[1]。

また、骨はストレスを受ける部位や方向でのみ強くなるため、強化したい部位に負荷をかける必要があります。たとえば、ランニングをすると太ももの大腿骨の骨密度が高まりますが、手首にはほとんど影響がありません。しかし、テニス選手の利き手の骨量は、もう一方の手よりも大幅に高い[4]。骨粗鬆症により股関節と腰部は骨折しやすくなるため、複数の関節、脊椎、股関節を使うスポーツはより保護効果が高いと考えられます。例えば、ウエイトをつけたスクワットは座った状態での脚の伸展よりも骨を強化するのに効果的です[1]。

場所だけでなく、運動の方向を頻繁に変えることで、あらゆる面で骨が強くなります。

ウエイト付きスクワットは、右側の固定器具を使った座位での脚伸展トレーニングよりも骨を強化する効果が高い |ウィキメディア

有酸素運動は骨を強くする

ランニングまたはジャンプ > ウォーキングまたはエリプティカルトレーナー > サイクリングまたは水泳（直立した体、強い衝撃耐性）

筋力トレーニングは骨を強くする

脊椎と股関節の重量を支える複数の関節を伴う運動 > 固定された装置によって補助される単一の関節を伴う運動 [1]

共通の特徴：負荷が高く効果が強いため、徐々に強度を上げ、刺激方法を変える必要がある

潜在的な利益が大きいほど、リスクも大きくなる

あなたに最適なもの

一定の範囲内で、運動によってもたらされるストレスが大きいほど、骨の強化を促進する効果は強くなります。しかし、圧力が骨の許容範囲を超えると骨にダメージを与え、すぐに骨折したり、繰り返して疲労骨折を引き起こす可能性があります。さらに、軟骨、靭帯、筋肉などの他の組織は骨ほど耐性がないため、骨が強化される間に損傷を受ける可能性があります。

骨粗しょう症などにより骨がもともと弱い場合は、運動によって筋肉と骨を強化することで骨折を予防できます。ただし、始める前に医師に相談し、個人の状況に基づいて適切な運動を選択する必要があります。この時点では、走ること、ジャンプすること、ゴルフやテニスなど脊椎の屈曲とねじれを同時に伴う活動を避ける必要があるかもしれない[9-11]。

関節軟骨を保護することは、多くの人が衝撃の大きいスポーツを避ける重要な理由です。実際、関節の屈曲と伸展、体重負荷は軟骨が滑液から栄養を得るのに役立ちますが、長期間の不動は軟骨の健康に有害です[1、7]。 OAと診断された場合でも、適切な運動は痛みを和らげ、生活の質を向上させるのに役立ちます[7、12-14]。上限については、軟骨の構造や抵抗力が人によって異なること、また人間に対する破壊試験を行うことが不可能であることから、現時点では具体的な運動制限の推奨はありません。

つまり、健康な人にとって、あらゆる年齢の人は「ストレスのない」運動だけを行うべきではないのです。ある程度の負荷は骨を強化するのに有益ですが、新しい運動を導入するプロセスはゆっくりと行う必要があり、個人の体重、筋力、柔軟性、動きを制御する能力を考慮する必要があります。骨や関節の損傷を負った人は、まず医師に相談し、専門家の指導の下で安全で効果的な運動方法を選択する必要があります[15]。

参考文献

[1] 全米ストレングス＆コンディショニング協会G. グレゴリー ハフ、N. トラヴィス トリプレット（編集者）。筋力トレーニングとコンディショニングの基本、第 4 版。 2016年。

[2] スミスJK.破骨細胞と微小重力。ライフ（バーゼル）。 2020;10(9):207.

[3] スタヴニチュク M、ミコライェヴィチ N、コーレット T、モリス M、コマロワ SV。宇宙旅行者の骨量減少に関する系統的レビューとメタ分析。 NPJマイクログラビティ。 2020;6:13.

[4] Rolvien T、Amling M. 廃用性骨粗鬆症：臨床的およびメカニズム的洞察。カルシフティッシュインナー2021年3月18日。印刷に先駆けて電子出版。

[5] セールC、エリオットセールKJ。栄養とアスリートの骨の健康。スポーツ医学。 2019;49(補足2):139-151.

[6] ハットソンMJ、オドネルE、ブルックウェーベルK、セールC、ブラグローブRC。持久力アスリートの骨の健康に対するエネルギー利用能の低下の影響と、その潜在的な対策としての高衝撃運動：叙述的レビュー。スポーツ医学。 2021;51(3):391-403.

[7] アメリカ人のための身体活動ガイドライン。ジャマ。 2018;320(19):2020–2028.

[8] https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588

[9] 中国医師会、中国医師会雑誌、中国医師会総合診療部、中国医師会「中国総合診療医雑誌」編集委員会、内分泌系疾患プライマリケア診断および治療ガイドライン執筆専門家グループ。原発性骨粗鬆症のプライマリケア診断および治療ガイドライン（実践版、2019年）。中国一般開業医ジャーナル。 2020,19(4):316-323.

[10] 中国リウマチ学・免疫学専門家グループ。骨粗鬆症患者のための診療ガイドライン。中国内科ジャーナル。 2020.59(12):953-959.

[11] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in- Depth/osteoporosis/art-20044989

[12] 国立老年臨床研究センター、中国医師会整形外科部門、関節外科グループ。膝蓋大腿骨関節炎の診断と治療に関する中国のガイドライン（2020年版）。中国整形外科ジャーナル。 2020.40(18):1227-1234.

[13] 中国医師会整形外科支部関節外科グループ。変形性関節症の診断と治療のガイドライン（2018年版）。中国整形外科ジャーナル。 2018;38(12):705-715.

[14] リウマチと免疫学の慢性疾患管理のための国立看護専門家共同グループ。変形性関節症の慢性疾患管理に関する専門家の推奨事項。出典: 中国リウマチ学雑誌。 2020年24(4):221-225.

[15] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964

著者: 戴天一

編集者: オデット