血糖コントロールが不十分だとまだ心配ですか?試すべき7日間のディナーレシピ

糖尿病患者にとって、血糖値をコントロールするためにどのように食べるかが最も重要です。夕食は食後血糖値に直接影響するだけでなく、翌日の空腹時血糖値にも直接影響するため、特に重要です。

では、糖尿病患者は夕食をどのように食べればよいのでしょうか?この記事では、夕食の食べ方と血糖値のコントロール、いつ食べるか、どのように食べるかについて説明します。記事の最後では、1週間分の7日間の糖質制限ディナーレシピもご紹介します。このレシピに従うことで血糖値を安定させることができます。困っている友達はぜひ試してみてください！

1. 血糖値をコントロールするには、何時に夕食を食べるべきですか?

▲写真：フォトネットワーク

多くの人は、どうせお腹が空いていないから、何時に食べても問題ないと思って、夕食の時間に注意を払っていません。血糖値をコントロールしたいなら、夕食を食べる時間をコントロールするのが一番です。

夕食を遅く食べると太るだけでなく、血糖値のコントロールにも悪影響が出るからです。

60万人以上を対象とした大規模な調査では、夜に食事をすると耐糖能が低下し、夜遅くの食事は高血糖と密接に関係していることが示されました。

アメリカとスペインで行われた別の研究では、ランダム化クロスオーバー研究に18歳から70歳までのスペイン人成人845人が参加した。参加者はスペインの自然に遅い食事習慣を持つ人々で、ヨーロッパ系の男性と女性、年齢18～70歳、糖尿病はなく、関連する薬剤も使用していない人々であった。この研究では、食事時間を2つのグループに分けました。[1]

早めの夕食グループ: 通常の就寝時間の 4 時間前に夕食を食べます。

夕食を遅めに食べるグループ: 通常の就寝時間の 1 時間前に夕食を食べます。

すべての被験者はランダムに 1 つのグループに割り当てられ、その後別の夜に別のグループに移動して、関連する指標を繰り返し測定しました。結局、研究チームは夕食を早く食べたグループの方が夕食を遅く食べたグループよりも血糖値をコントロールしやすかったことを発見した。夕食を遅らせると、インスリン AUC（膵臓ベータ細​​胞機能を評価）が 6.7% 減少し、グルコース AUC（食後グルコース曲線の下の面積）が 8.3% 増加しました。研究の結果、遅い時間に食事をするとインスリン分泌に異常が生じ、耐糖能が著しく低下する可能性があることが確認されました。

つまり、夕食の時間が遅くなるほど、インスリンレベルは低下し、血糖値は上昇し、血糖値のコントロールには役立たず、翌日の空腹時血糖値にも影響を及ぼします。

2. 糖質を抑える夕食の食べ方は？

- 食事の時間：就寝の4時間前までに夕食を終えるのが最適です。たとえば、11 時に就寝する予定の場合は、7 時までに夕食を終える必要があります。

-食事の順番を調整します。最初に野菜やタンパク質の多い食品を食べ、次に主食を食べ、最後にスープを飲みます。または、最初にスープを飲み、次に野菜やタンパク質の多い食品を食べ、最後に主食を食べます。 [1]

- 主食の粗粒と細粒の組み合わせ：糖尿病患者や肥満の人は、主食の粗粒と細粒の組み合わせに特に注意する必要があります。全粒穀物は、精製米と白小麦粉の 1/3 から 1/2 を置き換えることができます。オートミール、大麦、そば、キヌア、黒米、ひよこ豆がおすすめです。パスタやうどんなどがおすすめです。

- 組み合わせは合理的でなければなりません。食事は粗い主食と細かい主食の組み合わせであるだけでなく、

▲写真：フォトネットワーク

野菜とタンパク質食品を混ぜた食事は、食後血糖値のコントロールに効果的です。例えば、蒸しパンやケーキ、ご飯などは単体では高GI食品にあたりますが、野菜やタンパク質と一緒に食べると中・低GI食品になります。蒸しパン＋セロリ入りスクランブルエッグ（低GI）、ケーキ＋黒キクラゲ入りスクランブルエッグ（低GI）、ご飯＋セロリ入りスクランブルポーク（中GI）、ご飯＋ニンニクの芽入りスクランブルエッグ（中GI）、セロリと豚肉のパン（低GI）などが挙げられます。 [1]

3. 1週間の糖質制限夕食メニュー例

▲写真：私が撮影

初日の夕食：そば1～1.5握り＋ポーチドエッグ1個＋菜の花炒め1～2握り

2日目の夕食：全粒粉パン2枚＋目玉焼き1個＋レタス炒め1～2握り

3日目の夕食：雑穀蒸しパン1個＋白菜と豆腐のスープ1杯

4日目の夕食：コーンヌードル1～1.5握り＋ニンニクオクラ＋キュウリ入りエビフライ＋オレンジ

5日目の夕食：オートミールライス1握り＋ブロッコリーフライドチキンブレスト＋キュウリと卵のスープ

6日目の夕食：ひよこ豆ご飯1握り＋千枚キャベツ炒め＋キノコと野菜のスープ

7日目の夕食：ゆでトウモロコシ1本＋サバのソテー＋トマトと卵のスープ

要約:

血糖値をコントロールするには、夕食の質だけでなく、食事の時間にも注意する必要があります。また、できるだけ自宅で料理をするようにしましょう。清潔で衛生的であるだけでなく、油、塩、砂糖の摂取をより適切に制御することもできます。

参考文献:

[1]Garaulet M、Lopez-Minguez J、Dashti HS、Vetter C、Hernández-Martínez AM、Pérez-Ayala M、Baraza JC、Wang W、Florez JC、Scheer FAJL、Saxena R. 耐糖能およびインスリン分泌における夕食のタイミングと MTNR1B 2 型糖尿病リスクバリアントの相互作用:ランダム化されたクロスオーバートライアル。糖尿病ケア。 2022年3月1日;45(3):512-519.出典：10.2337/dc21-1314. ID: 35015083; PMCID: PMC8918262。

[2] ヨン・グアンジン妊娠糖尿病患者における食事摂取順序と食事頻度の血糖値への影響[D]。大連医科大学、2022年。DOI: 10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610。

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

表紙画像: Photo Network