低炭水化物ダイエットをするとハゲになったり頭が悪くなったりするのでしょうか?真実を知ろう

炭水化物といえば、誰もが知っているはずです。体重を減らしたい人は、「ご飯を減らすということは炭水化物を減らすということだ」と言うことが多いです。では、「炭水化物の摂取量を減らすと体重が減る」「低炭水化物ダイエットを長期間続けるとハゲになる」「低炭水化物ダイエットは脳を愚かにする」といった主張は真実でしょうか、それとも嘘でしょうか？今日は真実を明らかにしましょう！

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誤解：炭水化物は穀物だけである

分析: 間違いです!炭水化物は穀物だけに限りません。豆、ナッツ、果物、野菜などにはすべて炭水化物が含まれています。

炭水化物は大きなグループです。炭水化物は分子の大きさによって、単純炭水化物（単糖類と二糖類）と複合炭水化物（オリゴ糖類と多糖類）の 2 つのカテゴリに分類できます。

単純炭水化物（フルクトース、スクロースなど）は、さまざまな甘い飲み物、フルーツジュース、蜂蜜、食品に添加された砂糖に広く含まれており、人々の日常生活における重要な糖源です。

複合炭水化物には、デンプン、食物繊維などが含まれます。その中でも、デンプンは人々の日常の食生活における主食の主成分です。食物繊維は主に、シリアル、豆、ナッツ、果物、野菜などの粗粒穀物や植物性食品から摂取されます。

「中国居住者向け食生活ガイドライン」の推奨によれば、全粒穀物と大豆製品を定期的に摂取する必要がある。穀類とジャガイモの推奨総量は250〜400グラムで、ジャガイモ50〜100グラムと穀類200〜300グラムに分けられ、そのうち全粒穀物と雑豆類は50〜150グラムを占めます。厚みを多様化することをお勧めします。

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迷信：長期にわたる低炭水化物ダイエットは脱毛を引き起こす可能性がある

分析: 不正確。長期にわたる低炭水化物ダイエットは急性休止期脱毛症を引き起こす可能性がありますが、通常の食事を再開すると髪のボリュームは徐々に回復します。

休止期脱毛症とは、何らかの身体的または精神的外傷、大きなストレス、短期間での大幅な体重変化などにより、本来成長期または退行期にあった多くの毛髪が早期に休止期に入り、大量の脱毛が起こる状態を指します。

休止期脱毛症は通常、刺激を受けてすぐには起こりませんが、2～3か月後に大量の脱毛が起こります。このタイプの脱毛は一般的に一時的です。刺激源がなくなると、抜け毛は徐々に止まり、髪のボリュームも徐々に回復します。特別な処理は必要ありません。

明らかな脱毛を経験した場合は、2〜3か月前を思い出して、精神的なストレスや体調の変化を経験したかどうかを確認してください。

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噂：長期の低炭水化物ダイエットは脳を「愚か」にする

分析: 正解です。炭水化物の摂取が著しく不足すると、脳はさまざまなネガティブな状態を経験し、感情の不安定化や記憶喪失につながります。

炭水化物の分解から得られる「糖」は、脳の機能を維持する唯一の栄養素です。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。糖分の供給が不足すると、脳は疲労感、めまい、不眠症、イライラを感じます。

減量などにより炭水化物の摂取が著しく不足すると、脳へのエネルギー供給が不足し、物忘れや反応の鈍化などの「愚かさ」を引き起こします。

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誤解：低炭水化物ダイエットは体重を減らすのに役立つ

分析: 特定の条件下では可能ですが、副作用は明らかです。

「中国肥満・過体重医療栄養治療ガイドライン（2021年）」では、低炭水化物食（LCD）とは、一般的に、食事中の炭水化物エネルギー供給比率が40％以下、脂肪エネルギー供給比率が30％以上、タンパク質摂取量が相対的に増加し、総エネルギー摂取量が制限されているか、制限されていないタイプの食事を指すと指摘しています。短期的な低炭水化物食介入は、体重をコントロールし、代謝を改善するために使用できます。しかし、これは主に短期および中期の体重管理に使用されており、長期的な安全性と有効性についてはさらなる研究が必要です。

特に、ケトジェニックダイエットに代表される極度の低炭水化物モデルは、もともとてんかん発作の抑制に用いられていたが、その後広く普及し、セレブの減量法となった。この方法は短期的には大幅に体重を減らすことができますが、多くの研究により、その長期的な効果は他の減量ダイエットよりも優れておらず、重大な副作用もあることが判明しています。したがって、体重を減らすために盲目的に極端に低炭水化物の食事療法を採用することはお勧めできません。ましてや、この方法を長期間続けることはお勧めできません。

炭水化物、タンパク質、脂肪は三大栄養素として知られています。通常の食事では、これら 3 つの栄養素を適切に組み合わせる必要があり、3 つの栄養素のバランスが取れている場合にのみ、エネルギー供給が最適な状態になります。

体重を減らすための鍵は、代謝量よりも少ない量を摂取することです。炭水化物を長期にわたって過剰に摂取した場合のみ、人は太ります。食事制限と運動は、依然として体重を減らすための基本的な手段です。

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誤解：低炭水化物ダイエットは炭水化物を食べないことを意味する

分析: 間違いです。低炭水化物ダイエットとは、炭水化物を排除するのではなく、精製炭水化物や添加糖分を多く含む加工食品を減らすことを意味します。

天然の繊維が豊富な炭水化物は健康に良いですが、繊維を取り除いた炭水化物はその逆です。炭水化物は私たちの「敵」ではありません。炭水化物を「良い」とか「悪い」とみなすのではなく、炭水化物の選択肢を全体的に多様化し、精製炭水化物や大量の砂糖が添加された加工食品を減らし、食物繊維が豊富な自然食品をもっと食べることに重点を置くべきです。食物繊維は満腹感を長く持続させ、健康的な消化を助け、体重を減らすのに役立ちます。

健康的な食生活を送っているのに、体重を減らすために「低炭水化物ダイエット」を行おうとすると、逆効果になるだけかもしれません。単なる低炭水化物ダイエットはお勧めできません。特に長期にわたる低炭水化物ダイエットは、体内に多くの病気を引き起こす可能性があります。栄養失調、うつ病、記憶喪失、内分泌障害、肝臓や腎臓の損傷、脱毛、月経不順、無月経など。

また、低炭水化物ダイエットによる減量の最大期間は 3 か月を超えてはならず、専門の医師の指導の下で行う必要があることにも注意してください。

結論は

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物を排除するのではなく、精製炭水化物や大量の砂糖が添加された加工食品を減らすことを意味します。長期にわたる低炭水化物ダイエットは急性休止期脱毛症を引き起こす可能性がありますが、このタイプの脱毛症は通常一時的なものです。長期にわたる低炭水化物ダイエットは、脳に疲労感、めまい、不眠症、イライラを引き起こし、記憶喪失につながる可能性があります。低炭水化物ダイエットは主に短期および中期の体重管理に使用され、その長期的な安全性と有効性についてはさらなる研究が必要です。

著者: 胡中東、副主治医、登録栄養士、健康管理者、健康中国行動講演者

レビュー |科新食品健康情報交流センター所長 鍾凱氏

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