「脂っこい」果物が栄養豊富な「きれいな水」の源になるとは誰が想像したでしょうか?

アボカドは世界中で人気の果物であり、常に注目を集めています。見た目は魅力的ではなく、あちこちにぶつぶつがあり、味は淡白で少し脂っこいですが、栄養価が高く健康に良いと多くの人が信じています。カロリーが高くて太ってしまうと考える人もいます。

アボカドはどんな果物ですか？この記事ではそれについてお話ししましょう。

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アボカドの栄養情報

アボカドは、ワニナシ、アボカド、ハッピーフルーツ、アボカド、クリームフルーツとも呼ばれます。 「森のチーズ」「植物の肉」「穀物の果実」という評判があります。ラテンアメリカ原産で、中国では海南省、広東省、雲南省で栽培されています。果肉は新鮮な緑色で、バターのような香りがします。

世界百科事典では、アボカドは最も栄養価の高い果物として挙げられています。脂肪、食物繊維、タンパク質、カロチン、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。

1. 脂肪

ほとんどの果物と比較して、アボカドの脂肪含有量は100gあたり15.3gと非常に高く、これはリンゴ、オレンジ、マンゴー、ベイベリーなどの一般的な果物の約77倍に相当します。このデータは恐ろしく見えますが、その脂肪の80％は不飽和脂肪酸、主に一価不飽和脂肪酸、主にオレイン酸で、これは健康に有益で、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立つ脂肪の一種です。

2. 食物繊維

アボカドの糖分含有量は非常に低く、1%未満です。炭水化物は主に食物繊維から得られ、食物繊維の総含有量は100gあたり6.7gです。これを半分食べると、平均的な成人の1日の食物繊維の必要量の約20％を満たすことができます。満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、腸の健康に有益です。

写真：アボカド半分の重さは約80グラム（著者提供）

3. カロチン

アボカドのカロチン含有量は果物の中でもかなり優れています。マンゴーやパパイヤなど果肉が黄色い果物ほど高くはありませんが、リンゴ、ブドウ、桃のそれぞれ7倍、9倍、18倍になります。カロチンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の健康に有益です。

4. カリウムとマグネシウム

アボカドにはカリウムとマグネシウムも豊富に含まれており、特にカリウムは100gあたり最大599mg含まれており、バナナの2.3倍に相当します。カリウムとマグネシウムを適切に摂取すると、血圧を調節するのに役立つほか、神経筋の緊張を軽減し、疲労を軽減するのにも役立ちます。

5. 植物ステロール

アボカドに含まれる植物ステロールを測定する実験が行われました。結果によると、アボカドの果肉に含まれる総植物ステロール含有量は100gあたり107.89mgであったのに対し、一般的な果物や野菜に含まれるステロール含有量は100gあたり50mg未満でした。例えば、リンゴ、イチゴ、キウイなどのステロール含有量は20mg/100g未満でした。果物の中では、アボカドが植物ステロール含有量の点で優れていることがわかります。

また、アボカドのカロリーは低くなく、100gあたり171kcal（アボカド1個の重さは100〜200g）と高く、一般的な果物よりも高く、ドリアンよりも高いです。

図：アボカドの重さは100～200g（著者提供）

アボカドを定期的に食べると体に何が起こるのでしょうか?

栄養価の観点から見ると、アボカドは確かに健康的な果物です。定期的に食べると、体に多くのメリットをもたらします。

1. 腸の健康に良い

さらに、アボカドに含まれる豊富な食物繊維は腸の健康に有益です。他の研究では、食事にアボカドを加えることで、血清中の肝細胞増殖因子が減少し、植物多糖類の発酵に関与する細菌の量が増加し、腸内細菌叢が改善されることが示されています。

2. 心臓病のリスクを軽減する

2022年、アメリカ心臓協会で、アメリカ人の成人におけるアボカドの摂取と心血管疾患のリスクに関する研究が発表されました。その結果、週に少なくとも1個アボカドを食べた人は、まったくまたはめったに食べない人に比べて、心血管疾患のリスクが16％低く、冠状動脈性心疾患のリスクが21％低いことが示されました。 1 日あたり、マーガリン、バター、卵、チーズ、ヨーグルト、加工肉（ベーコンなど）の半分を同じ量のアボカドで置き換えると、体内の心血管疾患のリスクが 16% ～ 22% 減少する可能性があります。

3. 血中脂質を守る

アボカドは油分が多く、脂肪分も高いですが、良質な脂肪です。含まれるn-3不飽和脂肪酸は血中脂質を低下させるのに役立ちます。アボカドを定期的に摂取すると、体内の LDL（低密度リポタンパク質コレステロール）レベルが低下する可能性があります。 LDL は「悪玉コレステロール」と呼ばれ、血管壁に沈着して健康を危険にさらします。一方、HDL（高密度リポタンパク質コレステロール）は「善玉コレステロール」と呼ばれ、健康に有益です。

2020年にAmerican Journal of Nutrition誌に掲載された研究では、1日1個のアボカドを食べると、太りすぎや肥満の成人の体内の酸化LDLと小型高密度LDLが減少することが示されました。これらの粒子は体内で酸化されやすく、心血管疾患のリスク増加と関連しています。研究では、アボカドが血清中のHDLレベルを高める可能性があることも示されています。

4. 抗酸化物質

アボカドに含まれる植物ステロールは、抗酸化作用とフリーラジカル除去作用を持つ天然の植物活性成分です。また、冠動脈硬化症、心臓病、癌、前立腺肥大症などの慢性疾患の発症率も低下させます。

5. 内臓脂肪を減らす

高カロリーのアボカドを食べると太ってしまうのではないかと心配する人もいるかもしれません。実際、脂肪を減らす食事によく使われています。新鮮で美味しそうです。

アボカドはカロリーの面では減量に適した食品ではありませんが、食物繊維と脂肪分を多く含むため、満腹感が大幅に高まり、食欲をコントロールするのに役立ちます。さらに、アボカドの摂取と腹部肥満の関係についての研究が、2021年にアメリカ栄養学ジャーナルに掲載されました。この研究には、BMI>25 kg/m2の太りすぎの被験者105人が対象となりました。実験グループは1日1個の新鮮なアボカドを食べ、対照グループはアボカドを食べませんでした。 2 つのグループは同じカロリーの食事を与えられ、合計 12 週間観察されました。

結果は、実験グループの女性の腹部脂肪が大幅に減少したのに対し、男性では前後で有意な差は見られなかったことを示した。

したがって、女性の場合、食事の一部をアボカド 1 個に置き換えることができれば、腹部の脂肪を減らし、内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。しかし、本来の食事カロリー摂取量にアボカドを 1 日 1 個追加すると、確実に体重は増加します。

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アボカドの選び方は？

アボカドは美味しくないと思っている人が多いですが、それは間違ったアボカドを選んだからかもしれません。購入したアボカドが完全に熟していないと、硬くて味も薄くなります。熟したアボカドは柔らかく、ほんのりと脂っこい香りがして、チーズのような食感になります。

熟したアボカドを食べたい場合には、色が濃い緑色または暗緑色で、手で押すと柔らかいと感じるものを選びましょう。皮が明らかに緑色で、果実をつまんだときに硬い感じがする場合は、熟していません。皮が黒くなり、身が柔らかくなるまでしばらく常温に置いてからお召し上がりください。

写真：熟したアボカド（著者提供）

アボカドの食べ方をアップグレード

アボカドをそのまま食べるのがどうしても嫌な場合は、少しグレードアップした食べ方を試してみてください。

1. アボカドサンドイッチ

熟したアボカドを潰してアボカドピューレにし、スライスしたパンに塗り、適量の黒コショウをふり、目玉焼きを乗せ、さらにもう一枚のパンを乗せてしっかりと押さえます。

2. アボカドバナナミルクシェイク

アボカドの果肉をすくい取り、刻んだバナナ、牛乳、その他の材料と一緒にジューサーに入れてジュースを作ります。アボカドとバナナは相性抜群です。味は調和がとれており、色も新鮮で食欲をそそります。

写真：アボカドバナナミルクシェイク（著者提供）

3. アボカド焼き卵

アボカドを切って芯と周りの果肉を少し取り出し、卵1個をゆっくり混ぜ入れ、塩、黒コショウなどの調味料を少々ふり、200℃のオーブンで約12分焼きます。

4. アボカド醤油

アボカドを切って芯と皮を取り除き、果肉を0.5cmの厚さにスライスし、醤油と少量のマスタードに直接浸します。味はサーモンやマグロの腹身に似ており、非常に柔らかく、口の中でとろけます。

全体的に、アボカドは栄養価が高いです。正しいものを選んで正しく食べれば、きっとだんだん好きになってくれるはずです！

アボカドにはフェノール物質とポリフェノールオキシダーゼが含まれていることに留意すべきです。切って酸素に触れると茶色くなり、肉の色が変わって食欲をそそります。なので、切ったらすぐに食べるのが一番です。食べきれない場合は、残りをラップで密封して冷蔵庫に保存することもできます。

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レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒