一日に何万歩？これらの「足のエクササイズ」はあなたにはまったく適していません

著者：唐秦、中国医師会科学普及専門委員会副事務総長・研究員

査読者: 北京同仁病院足部足首外科センター教授兼センター長張建中

歩くことは血行を促進し、健康に良いです。「1日1万歩歩く」ことは、健康を追求する高齢者の目標になりつつあります。高齢者は1日に何万歩も歩き、足の付け根の筋膜に炎症（足底筋膜炎）を起こす可能性が非常に高いことを知っている人はほとんどいません。したがって、ウォーキングは適度に行うべき運動です。歩き過ぎると健康状態が良くならないだけでなく、身体に害を及ぼすことになります。

1. 歩くことによる身体への効果

ウォーキングは、血流を促進する有酸素運動です。歩行時の足の筋肉の収縮力により、静脈血が毛細血管、細静脈、静脈を通って心臓へ戻り、体の血液循環がスムーズになります。

ウォーキングを続けると、心臓の収縮能力が向上し、心臓への負荷が増加し、肺活量が増加し、心肺機能が向上し、体の新陳代謝と血液循環を促進するのに役立ちます。

2. 高齢者に適さない歩き方はどれですか?

すべての「健康的な」ウォーキング方法があなたに適しているわけではないことに注意することが重要です。特に高齢者の場合は、自身の状況に応じて適切な方法を選択する必要があります。

1. 糖尿病、かかとの痛み、扁平足の人には石畳の道を歩くのは適していません

中高年の中には石畳の道を歩くのが好きな人もいます。食後に散歩したり、芝生を踏んだりすることは健康に良いと考えられています。研究では、砂利道を歩くことは神経系と内分泌系の調節機能を高めるのに役立つことが示されていますが、この運動はすべての人に適しているわけではありません。

（１）高齢の糖尿病患者は砂利道を歩くのに適していない：高齢の糖尿病患者は寒さ、暑さ、圧力にあまり敏感ではない。砂利道を歩くときに、誤って足に傷がつくと、皮膚が損傷し、足の感染症につながりやすくなります。

（２）かかとの痛みがある患者は砂利道を歩くのに適していません。足の裏の痛みのほとんどは足底筋膜炎が原因で、足に余分な負担をかける活動によって引き起こされることが多いです。このような状況で無理に砂利道を歩くと、症状が悪化するだけです。

（３）扁平足の人は砂利道を歩くのに適していません。正常な人の足の裏にはアーチがあり、衝撃を和らげると同時に、足の裏にある重要な神経、血管、腱などの組織を保護することができます。扁平足の人は、足のアーチが低いか全くないため、足の裏の弾力性が低下し、足の裏の重要な組織を保護する力が失われます。扁平足の患者が砂利道を歩くと、足の組織に損傷が生じやすくなります。

2. 後ろ向きに歩くのは害になる

多くの高齢者は「後ろ向きに歩く」ことに執着しており、「10歩進むよりも1歩下がるほうが効果的だ」と信じています。確かに後ろ向きに歩いたり走ったりすることは、普段動かさない筋肉を刺激し、血液循環を促進し、バランスを改善し、腰椎椎間板ヘルニアの症状を緩和する一定の効果がありますが、すべての高齢者が「後ろ向きに歩く」のに適しているわけではありません。

（１）後ろ向きに歩くと転倒しやすい：高齢者にとって転倒は特に危険です。骨折やさらに深刻な傷害を引き起こす可能性があります。

（２）後ろ向きに歩くと既存の足の病気が悪化する可能性がある：第一中足指節関節炎、外反母趾、扁平足などの足の病気をすでに患っている場合は、後ろ向きに歩くのは適していません。無理に後ろ向きに歩くと症状が悪化する可能性があります。なぜなら、後ろ向きに歩くとき、人は後ろに踏み出し、まずつま先で地面に触れ、次に前足で地面を支え、次に足の裏とかかとで地面に触れ、最後にかかとを持ち上げます。こうすると、つま先や前足部が地面に強くぶつかり、足の病気が悪化する可能性があります。

（３）後ろ向きに歩くと膝の不快感が悪化する可能性があります：後ろ向きに歩くことが多いと、膝の不快感が悪化する可能性があります。なぜなら、後ろに踏み出すとき、体のバランスを保つために膝関節が無意識に伸びて体を支えるため、膝関節にかかる衝撃が大きくなるからです。したがって、高齢者がすでに膝の痛みや炎症を抱えている場合は、後ろ向きに歩くことは避けたほうがよいでしょう。

（４）後ろ向き歩行には高度な人間能力が必要：後ろ向き歩行は、高度な協調性とバランス能力を必要とする非伝統的な運動である。頸椎症、小脳病変、パーキンソン病、重症筋無力症などの疾患は、高齢者の歩行不安定を引き起こす可能性があります。したがって、上記の病気を患っている高齢者、特に頸椎症を患っている高齢者が後ろ向きに歩くことは適切ではありません。後ろ向きに歩くと、頸部の痛みやめまいが悪化し、突然転倒する可能性もあります。

3. 正しい歩き方

足や脚を怪我せずに十分な運動をするには、どのように歩き、毎日何歩歩けばよいのでしょうか?

運動量は人によって異なるため、年齢や体調に合わせて目的の運動を選ぶ必要があります。

1. 適切な時間と強度を選択する

ウォーキングで運動したい場合は、早朝または夕食後1時間後が最適な時間で、運動時間は30分から1時間程度がよいでしょう。高齢者や体力の弱い人でも、1日5,000～6,000歩歩くことで運動効果が得られます。

2. 歩く速度に注意する

早く歩こうとせず、自分に合ったペースを選びましょう。呼吸が少し楽で会話に影響しない程度の速さで歩くのが適しています。

3. 歩く幅をコントロールする

あまり大きな一歩を踏み出さず、着実に前進しましょう。首や肩のこりや怪我を避けるために、肩と腕の振り範囲は大きくしすぎないようにしてください。

4. 運動の頻度をコントロールする

段階的に進めて、徐々に運動量を増やしていきましょう。運動を始めるときは、1日10分だけ歩いて、徐々に20分まで増やしていきます。高齢者にとって、1日30〜40分、少なくとも週4回歩くことは、非常に良い運動方法です。

「人生は運動にかかっている」ということわざがありますが、これは特に高齢者に当てはまります。科学的な運動の習慣を身につけることは、高齢者の骨や筋肉を強化し、免疫力を高め、さまざまな病気を予防するのに役立ちます。