高血圧の方はこう食べましょう！

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

高血圧は非常に一般的な病気です。 「中国住民の栄養と慢性疾患状況に関する報告書（2020年）」によると、わが国の18歳以上の住民における高血圧の有病率は27.5％で、10人中3人が高血圧に罹患している可能性があることを示しています。

しかし、高血圧に悩んでいても、「降圧剤を飲んでいれば大丈夫」「気をつけていれば大丈夫」と考えて、あまり真剣に考えない人が多いようです。実は、そんなに単純ではありません！高血圧は、冠状動脈疾患や脳卒中などの心血管疾患の主な原因の 1 つであることを知っておく必要があります。私の国では、高血圧が原因の心血管疾患や脳血管疾患で毎年 260 万人が亡くなっています。

したがって、高血圧には十分な注意を払う必要があります。高血圧を積極的に予防し、治療することで死亡リスクを大幅に減らすことができます。国家衛生健康委員会は「成人高血圧症の食事ガイドライン（2023年版）」を発表しました。高血圧の人が何を食べるべきかについて詳しくお話ししましょう。

1. どの食品を制限すべきですか?

●ナトリウムを減らしてカリウムを増やす：ナトリウム塩は、私たちが毎日摂取するナトリウムイオンの主な供給源です。私たちの日常の食事に含まれるナトリウムの 75% は、調理用の塩と一部の高ナトリウム調味料から摂取されます。しかし、過剰なナトリウム摂取は高血圧のリスクを高める可能性があることに注意する必要があります。 「中国住民の食生活ガイドライン（2022年版）」の推奨によれば、一人当たりの塩分摂取量を1日5グラム未満に抑える必要があります。

さらに、食事中のカリウム摂取量を増やすことは血圧のコントロールにさらに効果的です。腎機能が正常な人は、通常のナトリウム塩と同じ塩味の高カリウム低ナトリウム塩を選ぶことができます。

図1 著作権画像、転載禁止

● 加工肉の摂取を控える：ベーコン、ハム、ソーセージ、サラミ、ランチョンミートなどの加工肉は塩分が多く、血圧のコントロールには良くありません。高血圧のリスクがある人は、これらの食品の摂取を控えることが推奨されます。

図2 著作権画像、転載禁止

● 飽和脂肪酸を多く含む食品を控える：飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血中脂質や血清コレステロール値が上昇し、高血圧患者では冠状動脈性心疾患や脳卒中のリスクが高まります。飽和脂肪酸を多く含む一般的な食品には、脂肪分の多い肉、豚バラ肉、動物性油、バター、パーム油、ココナッツ油、揚げ物、動物の内臓、魚卵などがあります。

●その他：上記に加え、高血圧のリスクがある人は、飲酒量を減らすか完全にやめること、添加糖分の摂取量を減らすこと、甘い飲み物を飲まないこと、辛くて刺激の強い食べ物を減らすか完全にやめることにも注意する必要があります。また、濃いお茶やコーヒーもお勧めできません。

2. これらの食品を十分に食べましょう!

●カリウムを多く含む食品：適度なカリウムの摂取は血圧のコントロールに効果的です。カリウムを豊富に含む食品には、キクラゲ、タケノコ、ヘーゼルナッツ、チキンレッグマッシュルーム、ヒラタケなどの菌類が含まれます。ふすま、大麦、そば、キヌア、オート麦、キビ、ひよこ豆、小豆、緑豆などの全粒穀物。ヨモギ、赤いにんじんの葉、緑の大根の葉、ケール、たけのこ、ケール、ほうれん草、レタスの葉、春たけのこ、ピーマンなどの野菜。

● カルシウムを豊富に含む食品：「成人高血圧患者向け食事ガイドライン（2023年版）」では、現在、中国の住民のほとんどがカルシウムを十分に摂取していないと述べられており、高血圧患者はカルシウムの摂取量を適切に増やすことが推奨されています。カルシウムを補給するには、毎日300〜500グラムの牛乳を飲むことに加えて、大豆製品ももっと食べる必要があります。大豆の1日の推奨摂取量は15～25グラムで、これは大豆1握り、豆腐の千切り/豆腐の皮1握り、または乾燥豆腐2枚、または北豆腐1握りに相当します。

さらに、菜種、白菜、赤ニンジンの葉、タンポポの葉、サツマイモの葉、フェンネル、ビートの葉など、一部の緑の葉野菜にもカルシウムが豊富に含まれています。

●マグネシウムを多く含む食品：マグネシウムは末梢血管系の血管拡張剤として働き、高ナトリウムによる血圧上昇効果を打ち消します。推奨される食品には、ふすま、小麦胚芽、そば、キヌア、黒米、調理したカシューナッツ、松の実、ヒマワリの種、ローストしたヘーゼルナッツなどがあります。

3. 人生における3つの良い習慣！

●夜更かしをしない：通常の睡眠中は血圧が下がります。夜遅くまで起きていたり、十分な睡眠が取れなかったりすると、血圧は高いまま長時間続きます。頻繁に夜更かししたり、1日7時間未満しか眠らなかったりすると、高血圧、2型糖尿病、肥満のリスクが高まります。

●禁煙：研究により、喫煙は動的血圧および動脈硬化指数と正の相関関係にあることがわかっています。つまり、喫煙頻度が高く、喫煙歴が長いほど、高血圧患者の動的血圧値は高くなり、動脈硬化指数も高くなります。喫煙をやめることで心血管疾患のリスクを減らすことができるため、高血圧の患者には喫煙をやめることが強く推奨されます。

また、高血圧でない人も高血圧を予防するためにできるだけ早く喫煙をやめるべきです。喫煙をやめるだけでなく、受動喫煙を避けるようにも注意する必要があります。

●運動を増やす：定期的な運動は血圧のコントロールに非常に役立つことが研究でわかっています。血圧を大幅に下げることができる、継続的な有酸素運動、断続的な有酸素運動、筋力トレーニング、組み合わせた運動などを行うことが推奨されます。なかでも、単純な筋力トレーニングよりも、有酸素運動やコンビネーション運動（有酸素運動と筋力トレーニングを織り交ぜた運動）のほうが効果的です。

図3 著作権画像、転載禁止

定期的な運動が血圧を下げるメカニズムは、運動による肥満の軽減、インスリン感受性の改善、酸化ストレスの軽減、内皮機能の改善などの要因に関連している可能性があります。

「成人の高血圧に対する食事ガイドライン（2023年版）」では、日常的な活動に加えて、1日あたり合計30〜60分、週4〜7日間、中程度の強度の身体活動を行うことが推奨されています。有酸素運動は、ジョギング、早歩き、水泳、エアロビクス、サイクリングなど、毎日行うことができます。ダンベル、ゴムバンド、腕立て伏せなどの無酸素運動は、1日おきに行うのが最適です。

参考文献

[1]https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2] 陳雪海喫煙が血圧と動脈硬化指数に及ぼす影響の相関分析[J]。メディカルインフォメーション、2019、32(17):102-103、106。

[3] 劉全青、劉敏さまざまな運動形態が本態性高血圧症に及ぼす影響に関する研究の進展[J]。中国スポーツ科学技術ジャーナル、2021年、57(12):82-91。