「楽山串焼き禁止提案」が物議を醸す！心配しないで、この3つのことを実践して串焼きを健康的に食べましょう！

四川省楽山は美食家の喜びを運びます。四川に行って楽山の串焼きを食べないのは、四川で火鍋を食べないのと同じくらい無理があるでしょう。

しかし、最近「#ネットユーザー、楽山の串揚げは不健康だと言い、禁止を提案#」という話題が人気検索になっており、その理由は、ほとんどの揚げ物が衛生基準を満たしておらず、発がん性物質を含み、不健康だからだ。

ネットユーザーらは、関係部門がすべての揚げ物店に健康的な食べ物を販売するよう義務付け、健康に良くない楽山の串揚げを禁止すべきだと提案した。

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これは...必要ありません!それは幸せが消え去ることを意味するのではないでしょうか？揚げ物は体にどんな害を及ぼしますか？本当に食べたいのですが、どうすれば害を最小限に抑えることができますか?

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揚げ物はなぜ中毒性があるのでしょうか?

揚げた手羽先、揚げたポテトチップス、揚げドーナツスティック、揚げ春巻き、揚げたエビチップス、揚げたツイストドーナツスティック...

揚げ物は美味しそうです。揚げる過程で食品はメイラード反応を起こし、食品は黄金色に輝き、また食品から魅惑的な香りが漂い、視覚的にも嗅覚的にも食欲をそそります。

特に噛んだ時の「サクサク」とした食感と心地よい音は病みつきになります。

それで、食べれば食べるほど食べたくなり、いつの間にか揚げ物に執着心が生まれ、だんだんとハマってしまいました。

しかし、揚げ物を食べすぎると健康に良くなく、バランスの取れた食事をとるのが難しくなる可能性もあります。おいしいものを食べたいという欲求は満たされるが、その害を過小評価すべきではない。

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揚げ物の危険性は何ですか?

1. カロリーが高い

揚げ物は食べ物に余分なカロリーを加えます。そして、食材が油を吸収するほど、余分なカロリーが増えます。

例えば、揚げパンの油吸収率は80％にも達し、目玉焼きの油吸収率は43％、揚げナスの油吸収率は14％です。 [1] 非常に低カロリーの野菜であっても、揚げるとカロリーは数倍に増加します。

頻繁に食べると太ってしまいます！

中国居住者向け食事ガイドライン 2022年版

2. 栄養素の損失

揚げ物は高温での調理法であり、食品に含まれる多くの栄養素は熱を恐れます。ビタミンB1はほぼ完全に失われ、ビタミンCもほとんど失われます。

ビタミンAは油に部分的に溶けて失われます。高温で揚げるとビタミンAの酸化分解も促進されます。植物油に含まれるビタミンEは高温で揚げると70%～90%が破壊されます。 [2]

揚げ物を頻繁に食べると栄養失調のリスクが高まります。

3. トランス脂肪酸

揚げる温度、揚げる回数、食品に含まれる水分量、油自体の特性などがトランス脂肪酸の生成に影響します。

例えば、調理温度が上昇すると、大豆油に含まれるトランス脂肪酸の種類と量が徐々に増加します。

トランス脂肪酸は体内の「悪玉コレステロール」のレベルを高め、「善玉コレステロール」のレベルを低下させるため、動脈硬化、心血管疾患、冠状動脈性心疾患、心筋梗塞、突然の心臓死などの疾患のリスクが高まります。 [3]

4. 発がん物質

揚げ物は高温調理の一種であり、アクリルアミド、多環芳香族炭化水素、複素環アミンなどのさまざまな発がん物質が含まれています。

炭水化物を多く含む食品を揚げるとアクリルアミドが生成されます。これは潜在的な発がん性物質であり、世界保健機関は評価の結果、クラス 2A の発がん性物質に分類しました。

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つまり、動物にがんを引き起こすことは証明されているが、人間にがんを引き起こすという証拠は限られているということです。

タンパク質を多く含む食品を揚げると、複素環アミンが生成されます。複素環アミンは体内の遺伝物質 DNA と付加物を形成し、強い発がん性や変異原性を示します。発がん性はニトロソアミン、アフラトキシンB1、ベンゾ(α)ピレンの10倍です。 [4]

食品中の炭水化物、脂肪、タンパク質の不完全燃焼と熱分解により、発がん性、催奇形性、変異原性、免疫毒性のある多環芳香族炭化水素が生成されます。 [4]

5. 炎症誘発性

揚げ物は体の炎症反応を促進する可能性があります。慢性的な炎症が続くと、身体に害を及ぼし、がんの発生を促進する可能性があります。

6. 皮膚の劣化

食品を揚げる過程では、人間の老化を促進する終末糖化産物（AGE）も生成されます。揚げ時間が長く、温度が高いほど、AGE含有量は高くなります。 [5]

高脂肪食品は体の炎症反応を促進しやすくし、肌にニキビができやすくなります。

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より健康的に食べるにはどうすればいいですか?

揚げ物は有害であるにもかかわらず、揚げ物を食べるのが好きでやめられない人がたくさんいます。私たちに何ができるでしょうか?

揚げ物を食べるときの「罪悪感」を軽減するには？身体への害を最小限に抑えますか?

1. 食べ過ぎない

海外の研究によると、週にたった114グラムの揚げ物を食べるだけで、心不全のリスクが12％、心臓発作や脳卒中のリスクが3％増加するなど、心血管疾患のリスクが高まり、この害は線形の用量反応関係を示していることがわかりました。 [6]

つまり、揚げ物を食べれば食べるほど、体に害を及ぼすのです。しかし、一方で、食べる量を減らせば、当然ながら害はそれほど大きくないでしょう。

しかし、114 グラムは少量で、フライドチキンウィング 3 個、またはフライドドーナツ 2 本、またはフライドポテト 1 バケツ、または揚げ春巻き 3～4 個に相当します...

揚げ物は美味しいので食べ過ぎてしまいます。

健康のためには、揚げ物が好きでも量をコントロールし、頻度は月に2回までに抑える必要があります。

2. 果物と野菜の摂取量を増やす

揚げ物と一緒に新鮮な果物や野菜を食べるのが最適です。これらの食品には、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物化学物質とビタミン C が含まれており、揚げ物が体に与える害を軽減することができます。

買い物中に調理するのが不便な場合は、持参するか、持ち運びやすく生で食べられる果物や野菜を購入することもできます。

たとえば、ピーマン、カラーピーマン、ミニトマト、トマト、キウイ、イチゴ、ナツメ、マンゴーなどは揚げ物と一緒に食べることができます。

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3. エアフライヤーを使う

自宅で作れるなら、ネットセレブの鍋なのでエアフライヤーの方がおすすめ。

高速空気循環技術を採用し、機械内部のヒートパイプを高温で加熱して熱風を発生させ、密閉空間で循環・加熱​​することで食品を脱水し、揚げる効果を実現します。

油を使わずに揚げることができ、サクサクとした食感に仕上げることができるため、揚げ物よりもヘルシーな無油調理や低油調理を実現します。

また、食品の表面に焦げた部分がある場合は、発がん物質の摂取を減らすためにも、焦げた部分を剥がして食べない方がよいでしょう。

要約:

揚げ物を頻繁に食べると健康に害がありますが、時々食べると気分が良くなります。

揚げ物を批判する必要はありません。そうしないと幸せが失われてしまいます...

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[2] 楊悦新、葛可有。中国の栄養百科事典。人民医学出版社。 2019

[3] 謝尚才、江立琴。トランス脂肪酸が心血管系に及ぼす害とそのメカニズムに関する研究の進展[J]。心血管疾患および脳血管疾患の予防と治療、2016年、16(02):134-135+139。

[4] チェン・ロン、ワン・イー、チェン・ハオ、リー・シャオドン、ティアン・ヤオチー、ジン・ジェンユー。揚げ物におけるいくつかの潜在的な危険性とその低減技術[J]。中国食品科学技術研究所誌、2022年、22(02):376-389。 DOI: 10.16429/j.1009-7848.2022.02.040。

[5] 張耀強、何信義、孫超、張博。食品加工における終末糖化産物の生成メカニズムと除去技術に関する研究の進展[J]。中国料理、2021(23):134-135.

[6]Qin P、Zhang M、Han M、他。揚げ物の摂取と心血管疾患および全死亡率のリスク：観察研究のメタ分析。心臓。 2021;107(19):1567-1575. doi:10.1136/heartjnl-2020-317883

著者: Xue Qingxin 中国栄養学会会員 登録栄養士 健康管理者 公衆栄養士

レビュー｜国立食品安全リスク評価センター リスクコミュニケーション部 部長・研究員 韓宏偉

この記事は中国科学普及協会によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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