生きている人もいるが、彼らのお尻はすでに「死んでいる」...

仕事、仕事、仕事に行くと座って、一日中座って、家に帰ると疲れ果ててしまいます。

これが労働者としてのあなたの通常の状態ですか?もしそうなら、お尻に気をつけて！あなたはひそかに「デッドバット症候群」を発症している可能性が非常に高いです！

デッドバット症候群とは何ですか?

この概念を初めて見たとき、デッドバット症候群が何なのか興味を持ちましたか?お尻は死んでしまうのでしょうか？

「デッド・バット・シンドローム」という用語は、米国オハイオ州のベラクルス医療センターの心理療法士、クリス・コルバ氏によって初めて提唱されました。医学的には「臀部健忘症」とも呼ばれます。

簡単に言えば、お尻の筋肉は長い間働いていないため、その仕事を忘れてしまいます。

ああ？仕事を忘れてしまいますか？なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

いつも「いじめる」からだよ！

デッドバット症候群の最も重要な危険因子は、長時間座っていることです。

一日中長時間じっと座っていると、臀部の筋肉が圧迫され、弛緩して弱くなります。時間が経つにつれて、脳はこの異常な状態に適応し、神経信号の放出は徐々に弱まってきます。臀筋を再び働かせる必要があるときには、臀筋は機能を忘れてしまい、本来の収縮機能を発揮できず、腰、股関節、膝関節の痛みなどの一連の症状を引き起こします。

「デッドバット症候群」が腰痛を引き起こすのはなぜですか?これは腰の筋肉から始まります。
人間の臀筋は、主に大臀筋、中臀筋、小臀筋など、多くの大小の筋肉で構成されています。
大殿筋は大腿部を伸展し、外旋させます。下肢を固定すると、体幹が前傾しないように体幹をまっすぐにすることができます。立つ姿勢を保つために最も重要な筋肉であり、歩く、走る、座った姿勢から立ち上がるなどの日常の動作の主な動力源です。

中殿筋と小殿筋の機能は腸骨関節を外転させることです。前筋束は大腿部を内旋させることができ、後筋束は大腿部を外旋させることができます。

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運動をするとき、体全体が連動し、それぞれの筋肉が独自の機能を果たします。いずれかの筋肉が怠けていると、他の筋肉がその働きを分担します。

臀部の筋肉が弱くなると、腰と膝の筋肉がそれを補います。自分の仕事を完了することに加えて、臀筋の仕事も分担する必要があります。時間が経つにつれて、これらの代償筋に負担がかかります。このため、長時間座っている人は腰痛や脚のけいれんに悩まされる可能性が高くなります。

お尻が「死んで」いるかどうかを見分ける方法

外観を見てください

張りのあるお尻はなくなり、お尻は柔らかくたるんでしまい、見た目も良くありません。

腰、股関節、膝関節の痛み

長時間座っていると、お尻に痺れや腫れ、痛みを感じますか？股関節（ヒップ）、腰、膝関節に頻繁に痛みや不快感を感じますか?もしそうなら、注意を払うべきです。

モーション検出

鏡の前で、両手を頭の上に上げてスクワットをします。

上半身をまっすぐに保つことができず、膝をくっつけた状態で前に傾いている場合（一般に「膝がぶつかる」と呼ばれます）、デッドバット症候群の可能性があります。

写真はインターネットから

もう一つのテストエクササイズは、片足ヒップブリッジです。

片方の足を曲げて地面をしっかりと踏み、もう片方の足を地面から伸ばし、曲げた膝と太ももが体に対して 0 度の角度になるまで力を入れて腰を持ち上げ、腰を持ち上げた状態で背中の上部で地面を支えます。

臀筋が頑張っているのか、それとも他の筋肉がそれを補っているのかは、あなた次第です。臀部ではなく他の筋肉（腰、膝）が疲れていると感じる場合も、デッドバット症候群の可能性があります。

片足ヒップブリッジ、インターネットからの写真

「死んだ」お尻を救う方法

デッドバット症候群が発生した場合は、臀部の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）を適時に鍛える必要があります。

主な運動方法は次のとおりです。

ヒップブリッジ

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膝を曲げ、足を地面につけ、腹部を締め、お尻を締めて持ち上げ、横から見ると肩、腰、膝が同じ一直線になり、太ももとふくらはぎが90度になるように仰向けに寝ます。

しゃがむ

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足を肩幅に広げて少し外転させ（30°以内）、股関節と膝関節を完全に伸ばし、体をニュートラルな位置に保ちます。

しゃがむときは、膝を曲げて外転させ、太ももの上部が地面と平行になるまでお尻を後方下方に動かします。

クラムスタイルの開閉

写真はインターネットから

背中をまっすぐにし、上半身をリラックスさせ、膝を90度に曲げ、腰と脚を一直線にして横向きに寝ます。

中殿筋と小殿筋が著しく収縮するのを感じながら、上腿の膝を上に持ち上げます。約 75 度の角度まで持ち上げるのが最適です。

動作中は骨盤を安定させます。リズムをコントロールしながら、膝から少し離れるが、完全に膝に触れない程度まで体を下ろします。

デッドリフト

写真はインターネットから

足を腰幅に広げ、つま先を少し外側に向けてバーベルから適切な距離を保ち、両手をふくらはぎの外側に置いてバーベルを持ちます。

バーベルを持った後、体幹を締め、背骨をニュートラルな位置に保ち、背中を反らせたり突き出したりせずに、バーベルを体の方に引きます。この動作の間中、体が引き締まった状態を保つようにしてください。

バーベルが地面から離れたら、足をしっかりと地面につけたまま、胸を上げて腰を前に引き、膝と腰を完全に伸ばし、安定性を保つために肩を広げてから、バーベルを地面に戻します。

ランジ

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体をまっすぐに保ち、体幹を締めて、肩幅の2倍ほど前に一歩踏み出します。

重心を両足の間に保ちながら、ゆっくりとしゃがみます。前足の膝がつま先を超えないようにしてください。膝とつま先は同じ方向を向き、外側を向くようにします。膝が内側に曲がらないように注意し、後ろ足の膝が地面に触れないようにしてください。

前腿が地面と平行になったら、少しの間停止し、元の立ち姿勢に戻り、反対の足で同じ動きを繰り返します。

板

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足を揃え、つま先を地面につけ、足をまっすぐに伸ばします。

頭、肩、背中、腰、脚が同じ平面上にあります。肘の幅は肩と同じで、肘が地面に触れる点は肩と垂直になり、肩は肘より前に出ないようにしましょう。

盲目的に運動するのではなく、専門のリハビリテーションセラピストや療法士の指導のもと、科学的かつ正式に臀筋を鍛えるよう、皆さんに注意喚起する必要があります。

私が強調したいのは、優れた医師は病気が起こる前に治療し、治療よりも予防​​の方がはるかに重要であるということです。

2020年、世界保健機関は「身体活動と座位行動に関するガイドライン」を発表しました。成人の場合、座っている時間を減らし、動く時間を減らすことが推奨されます。あらゆる身体活動は有益です。

したがって、次のことをお勧めします。

1. 1 時間ごとに 10 分間立ち上がって動き回り、脳に継続的に信号を送り、股関節の筋肉を活性化して活動的な状態を維持します。

2. 筋力を向上させるために、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも150〜300分、またはより強度の有酸素運動を75〜150分行う。

3.健康的な体重を維持し、腰に過度の負担をかけないようにしてください。

つまり、長時間座り続けることを避け、運動を続け、消えたお尻を取り戻し、美しい人生を楽しんでください！

参考文献

[1] アンソニー・D・オケリー、アンナ・コンツェヴァヤ、ヨハン・ン、チャルシサ・アブデタ。 2020年WHO身体活動と座位行動に関するガイドライン。スポーツ医学健康科学2021年5月14日;3(2):115-118.

著者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦