うつ病は食べ物で改善できる

フライドポテト、コーラ、フライドチキン…

体調が悪いときは食べたくなります…

質問させてください、このような経験をした人は多いのでしょうか？

機嫌が悪いときは、食べ過ぎたくなります。大きなプレッシャーを感じていたり、落ち込んでいたりするので、発散できる食べ物を見つけたいと思うのです。根本的な目的は不幸を払拭することです。

根本原因分析から、これはうつ病の兆候です。

うつ病に関する小百科事典（「科学普及中国」科学百科事典より）

うつ病は現在最も一般的な精神疾患です。その主な臨床的特徴は、継続的かつ長期にわたる気分の落ち込みです。それは現代人にとって最も重要なタイプの精神疾患です。うつ病は、単発または反復するうつ病エピソードとして現れることがあります。以下はうつ病エピソードの主な症状です。

心理的症状：気分の落ち込み、幸福感の欠如、興味の喪失、不安、劣等感、悲観、幻覚や妄想、しばしば自己非難や罪悪感などを伴う。

思考および認知の症状：最近の記憶力の低下、反応時間の延長、学習障害、発話の減少、質問に答えることの困難など。

身体活動の症状：**早朝覚醒、睡眠障害、疲労、食欲不振および性欲減退、周囲の人と交流したくない、落ち着きのなさ、胸の圧迫感および息切れ、自殺願望または自殺行為など。

実際、気分、認知、思考、身体などの変化に加えて、うつ病患者の中には、私たちがよく知っている典型的な悲観的な患者とは異なる人もいます。彼らは、憂鬱な面を隠し、幸せな生活を送っていると人々に思わせるために笑顔の仮面をかぶるので、うつ病の症状に気づきにくくなります。

動機の観点から言えば、それは食べ物を通じて幸福を得たいという欲求です。

しかし、あなたは正しい食べ物を選んでいますか?

うつ病の90％は食事によって改善できます。この発言は精神医学と栄養学の両方に精通した医師によるものです。 36年間の臨床経験と5,000件以上の症例をもとに、食べ物がうつ病を解消する効果もあることを実証した。

実際、食べ物がうつ病を治療できる程度は人によって異なります。しかし、うつ病は食べ物を通して本当に改善することができます。

食生活は不安やうつ病などの一般的な精神障害と深い関係があります。食品に含まれる多くの栄養素は、身体の感情反応や行動の変化に一定の調節効果をもたらします。多くの疫学的研究でも、食事がうつ病の治療と予防に重要な役割を果たすことが示されています。

食生活とうつ病

食生活の観点から見ると、地中海食は主に野菜、果物、魚、穀物、豆、オリーブオイルが特徴です。食品の加工はできる限りシンプルに保たれ、微量元素や抗酸化物質の損失を避けるために、地元の旬の新鮮な果物や野菜が原料として選ばれています。 2019年、メルボルン大学健康科学部研究センターは、20件の観察研究と6件の介入試験の結果について定性的なレビューを実施し、ほとんどの（85%）研究と試験が地中海式の食事パターンがうつ病の発症率を減らすことができることを裏付けていることを発見しました。

東洋の食生活とうつ病の関係に関する研究では、赤身の肉、鶏肉、甘い飲み物、ビールを頻繁に摂取する食生活はうつ病のリスクを高めることが判明しました。比較すると、米、色の濃い野菜、淡い野菜を食べると、うつ病のリスクが軽減される可能性があります。研究結果によると、濃い緑色の葉野菜の摂取量が少ない妊婦は産前うつ病の発生率が高いことがわかっています。

フランスで行われた10年間の縦断的追跡調査では、西洋の食生活パターンは主に動物性食品をベースとしており、砂糖の消費量が比較的多く、栄養特性は高エネルギー、高タンパク質、高脂肪、食物繊維が少ないことが示されました。この食生活パターンは、うつ病症状の発生率の増加と有意に相関しています。

栄養とうつ病

栄養素の観点から見ると、食品中のチロシンやビタミンB6などの栄養素が神経伝達物質ドーパミン（興奮や幸福感を伝え、その濃度によって感情が変動する）を合成する原料の一つであるため、葉酸、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、マグネシウム、オメガ3多価不飽和脂肪酸、トリプトファンなど、うつ病に関係する栄養素が多いことが研究で確認されています。

一部の学者は、豊かな環境がうつ病のラットの行動、海馬CA1領域の脳由来神経栄養因子の発現、およびチロシンキナーゼ受容体Bタンパク質に一定の効果をもたらし、慢性的なストレスによって引き起こされるうつ病のような行動を改善できると考えています。チロシンは脳の機能に必要な物質であり、感情や認知機能に直接影響を与えます。

チロシンを豊富に含む食品には、チーズ、牛肉、ヨーグルト、ソラマメ、レンズ豆、パイナップル、バナナ、イチジク、サバ、マグロ、タチウオ、スズキ、キグチニベ、サバ、コイ、カキ、カニ、アワビなどがあります。

ビタミンB6は主に補酵素の形で体内のさまざまな物質やエネルギーの代謝に関与します。欠乏すると、ミエリン形成、神経伝達物質の合成、アミノ酸代謝におけるグルタミン酸脱炭酸酵素などの関連酵素の活性が阻害され、易怒性、運動障害、震えなどの行動異常を引き起こす可能性があります。

ビタミン B6 はさまざまな食品に含まれており、通常は肉、全粒穀物、野菜、ナッツ類に高濃度で含まれています。動物性食品中のビタミン B6 の生物学的利用能は、植物性食品よりも優れています。豊富に含まれる食品としては、マグロ、動物の肝臓、クルミの実、ピーナッツ、キノコ、全粒小麦、キビ、玄米、オート麦、大麦などがあります。

ビタミン B12 欠乏症には、発達遅延、神経過敏、衰弱など、多くの非特異的な症状があります。知覚異常、深部腱反射の消失、運動障害、筋緊張低下、発作、麻痺など、神経反応の変化も起こる可能性があります。ある研究によると、頭痛患者 75 人のうち 24% に血清ビタミン B12 欠乏症がみられました。 3か月間のビタミンB12治療後、18人の患者の血清中のビタミンB12濃度はほぼ正常となり、貧血、頭痛、不安などの症状が回復しました。

その食事源は主に動物の肝臓、羊肉、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、アサリ、卵、牛乳、チーズ、乳製品などの動物性食品です。大豆製品も発酵によってビタミン B12 を生成します。

適切な量​​の食物を摂取することも重要です

既存の研究結果から判断すると、ほとんどすべての食品がうつ病の発生と制御に関連しています。ただし、一つの食品に集中して、その効果だけを期待して食べ過ぎないようにしてください。良いものでも食べ過ぎると有害になることもあります。そのため、「中国居住者の食事ガイドライン（2022年）」のバランスの取れた食事ガイドラインから始めて、毎日の食事の量と種類を合理的に計画し、「食べてうつ病を解消する」よう努めることが推奨されます。

v食品の多様性: 穀物を主成分とするバランスの取れた食事パターンを遵守し、食品のカテゴリー間で多様かつ合理的な組み合わせを実現します。たとえば、毎日の食事には、穀類やジャガイモ、野菜や果物、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、豆類が含まれるべきです。 1日平均12種類以上、1週間平均25種類以上の食品を摂取することが推奨されています。

食べることと運動することのバランス：食べ過ぎず、健康的な体重を維持しましょう。健康体重の計算方法は、18.5≤体重（kg）/身長（m）の2乗＜24です。あらゆる年齢の人々は毎日身体活動に従事し、座っている時間を減らし、1時間ごとに立ち上がって動き、1日6,000歩歩くように努めるべきです。少なくとも週5日、合計150分以上の中程度の強度の身体活動を行う。適切な高強度有酸素運動を奨励し、週2〜3日のレジスタンス運動を強化します。

もっと食べましょう：果物、野菜、牛乳、全粒穀物、大豆。その中で、野菜は毎食に含まれ、毎日300グラム以上の新鮮な野菜を摂取する必要があり、そのうちの50％は濃い色の野菜が占める必要があります。濃い色の野菜とは、ニンニクの芽、セロリ、ほうれん草など、濃い緑、赤、オレンジ、紫色の野菜を指します。毎日果物を食べてください。パイナップル、バナナなどの新鮮な果物を毎日200〜350g摂取する必要があります。フルーツジュースは新鮮な果物の代わりにはなりません。毎日300ml以上の液体ミルクを摂取する必要があります。

v適度に食べる：魚、鶏肉、卵、赤身の肉などの自然で健康的な食品を、1日平均120～200g摂取する。卵は栄養が豊富なので、卵を食べるときは黄身を捨ててはいけません。卵はゆでたり、目玉焼きにしたり、フライパンで焼いたり、蒸したりすることができます。マグロ、イワシ、サーモンなどの魚を週に2回食べるのが最適です**。

v 塩分、糖分、揚げ物の多い食べ物を控えましょう。

軽食の習慣を身につけましょう。成人は1日あたり5gを超える塩を摂取しないでください。チキンエッセンス、MSG、オイスターソースなどの調味料には、高ナトリウム含有量が含まれています。包装済みの食品の中には、塩分（ナトリウム）を多く含むものが多くあります。塩分摂取量を抑えるには、塩分（ナトリウム）の多い食品の購入を減らし、漬物を食べる量を減らすのが最善の方法です。

添加糖分の摂取量を制限し、1日あたり50g以下、できれば25g以下にしてください。砂糖の入った飲み物を飲まないでください。また、飲料水を飲み物に置き換えないでください。ケーキ、デザート、冷たい飲み物など甘い食べ物を控えましょう。

食用油25〜30gの場合、トランス脂肪酸の1日の摂取量は2gを超えてはなりません。大豆油、コーン油、ひまわり油などの油脂は耐熱性が低く、揚げたり繰り返し加熱したりするとトランス脂肪酸が発生しやすくなります。家庭で食用油を購入するときは、種類を頻繁に変えるようにしましょう。食用油の種類の多様性により、バランスのとれた脂肪酸と栄養素が得られます。ウエハースビスケット、サンドイッチケーキ、エッグタルト、ココアバター代替品やチョコレート製品、アイスクリーム、フライドポテト、エッグタルトなどの焼き物や揚げ物には、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。

v 飲酒は制限されるべきです: 子供、青少年、妊婦、授乳中の母親、慢性疾患の患者はアルコールを飲んではなりません。成人が飲酒する場合、1日あたりの飲酒量は15gを超えないようにしてください。飲酒の際は、他人に飲酒を勧めたり、過度に飲んだりせず、適度に飲むようにしましょう。

時間と場所に合わせて調整した方が良いでしょう

私たちの中国は広大な国であり、さまざまな地域や民族がさまざまな食習慣を持っています。統一性を要求する必要はありません。あなたに似合うものが一番です。

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