ケトジェニックダイエットで体重を減らしたいですか?急がないでください！まずこれらを理解する

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

夏は減量の「ピークシーズン」です。肥満を解消すると、エネルギーと精神力が増すだけでなく、身体にかかる負担も軽減されます。近年、「ケトジェニックダイエット」は、減量を目指す多くの人々に支持されています。では、減量のためのケトジェニックダイエットとは一体何なのでしょうか?本当に痩せられるんですか？この記事では、ケトジェニックダイエットについて説明します。

1. ケトジェニックダイエットとは何ですか?

ケトジェニックダイエットは、1921年にアメリカの医師によって初めて提唱されました。名前から、体内でケトン体を生成する食事パターンであることが大まかにわかります。主に高脂肪、低炭水化物で、適量のタンパク質やその他の栄養素を補うダイエットプランです。 「ケトン体」は肝臓における脂肪酸の不完全酸化生成物であり、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトンなどが含まれます。生成された後、血液を介して肝外組織に輸送され、酸化されます。激しい運動中、体はより多くのケトン体を生成します (「承認および公開用語データベース」より)。

この食事パターンはもともとてんかん治療のために考案されましたが、現在は肥満、2 型糖尿病、腫瘍、自閉症、パーキンソン病、アルツハイマー病、多嚢胞性卵巣症候群、脳および脊髄損傷など、さまざまな病気の治療に使用されています。

ケトジェニックダイエットパターンでは、3つの主要栄養素のエネルギー供給比率は、炭水化物≤10%、タンパク質20%、脂肪70%です。一方、私たちの通常の食生活では、三大栄養素のエネルギー供給比率は、炭水化物50%〜65%、タンパク質10%〜15%、脂肪20%〜30%です。

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通常の状況下では、十分な炭水化物と脂肪を摂取すると、人間のエネルギー消費は主に炭水化物から分解されたブドウ糖から得られます。脂肪も完全に燃焼して二酸化炭素と水を生成します。ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量が少なく、脂肪の摂取量が多いため、ブドウ糖が足りず、体はエネルギーを得るために脂肪しか燃焼できません。炭水化物が少なすぎるため、脂肪が完全に燃焼できず、ケトン体が生成されます。これがいわゆる「ケトン反応」です。

2. ケトジェニックダイエットで注意すべき副作用

上記から、ケトジェニックダイエットは、体の本来のグルコースエネルギー供給をケトン体エネルギー供給に変換することがわかります。初めのうちは体が適応しておらず、何らかの副作用が起こります。長期にわたる継続は有害な反応を引き起こす可能性もあります。

（１）低血糖反応：めまい、動悸、脱力感、冷や汗等。これらの症状は１週間程度で徐々に改善されることがあります。

（２）眠気、気力不足：この症状は通常1～2週間以内に消えます。

（３）皮膚のかゆみや発疹：ケトン体にアレルギーのある人は、皮膚のかゆみや発疹などのアレルギー反応を起こすことがあります。

（4）便秘：通常よりも食事量を減らし、主食や野菜や果物の摂取を大幅に減らすと、食べ物の残りが少なくなり、食物繊維の摂取が不十分になり、腸を刺激して排便を促すのに十分でなくなり、時間が経つにつれて便秘になりやすくなります。

（5）栄養失調：ケトン体には利尿作用があり、食事中の食物の種類と量が大幅に減少し、ビタミンやミネラルの欠乏につながります。主にビタミンB、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、セレン、マグネシウムが関与しており、栄養失調のリスクが高まります。

（6）無月経：女性は月経不順や無月経を経験する可能性があります。

（7）骨粗鬆症：長期にわたるケトン食は、ビタミンDとカルシウムの欠乏、骨密度の低下、骨粗鬆症のリスク増加につながる可能性があります。

（８）腎臓結石のリスク増加：ケトン食に関連する腎臓結石の発生率は3％～7％と報告されており、ケトン食を6年以上続けている人の腎臓結石の発生率は25％にも達する。

（9）心血管疾患：ケトジェニックダイエットには多量の脂肪が含まれています。飽和脂肪酸を大量に摂取すると、血中脂質が上昇し、心臓血管の健康に影響を与えます。

（10）その他：最新の研究によると、長期にわたるケトジェニックダイエットは体内の悪玉コレステロールの増加につながり、狭心症、動脈塞栓症、心臓発作、脳卒中などの心血管疾患のリスクが2倍になるそうです。

3. ケトジェニックダイエットの食べ方は？

ケトジェニックダイエットは上記のような副作用を引き起こしますが、それでもできるだけ早く体重を減らすために試してみたいという人はたくさんいます。研究によると、ケトジェニックダイエットは体重を効果的に減らし、ウエスト周囲径を減少させ、患者の空腹時インスリンレベルとインスリン抵抗性を改善できることがわかっています。では、ケトジェニックダイエットでは何をすべきでしょうか?

年齢が 18 歳から 65 歳で、BMI (ボディマス指数) が 24 kg/m2 以上の場合は、医師または専門家の指導の下でケトジェニック ダイエットを試すことができます。 BMIの計算方法は、体重（kg）／身長（m2）です。

平均的な女性の1日の摂取カロリーは1,800kcalなので、ケトジェニックダイエットを行う場合、1日に摂取する必要がある炭水化物、タンパク質、脂肪の量はそれぞれ45グラム、90グラム、140グラムになります。これはどういう意味ですか？詳細は下図をご参照ください。

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以下の食品摂取要件に注意してください。

（１）主食と果物：炭水化物の主な供給源です。もう少し多く食べると、炭水化物の摂取量は簡単に基準を超えてしまいます。したがって、少しだけ食べるか、まったく食べないこともできます（アボカドは炭水化物が少なく、脂肪分が多く、一価不飽和脂肪酸が豊富なので推奨されます）。

（２）野菜：冬瓜、白菜、ベビーキャベツ、菜種、オート麦、キャベツ、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、ナス、トマト、ピーマン、キュウリ、ズッキーニ、大豆もやし、緑豆もやしなど、炭水化物含有量の少ない野菜のみ選択できます。レンコンや枝豆など、炭水化物含有量の多い野菜は選択しないでください。

（３）牛乳：牛乳には炭水化物である乳糖が含まれています。ヨーグルトも炭水化物含有量が高いので、どちらも控えめに飲むようにしましょう。

（４）高脂肪食品：もっと食べましょう！ただし、飽和脂肪酸を多く含むものは選ばないでください。鮭やサバなど、n-3系不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことをお勧めします。

（５）食用油：オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油からお選びいただけます。ラード、ココナッツオイル、バターなど、飽和脂肪酸を多く含む油は避けてください。

（6）肉、豆、卵：これらの高タンパク質、低炭水化物の食品は適度に食べることができます。

（7）水をもっと飲む：毎日少なくとも2000mlの沸騰したお湯を飲む。

（８）毎日栄養補助食品を摂取する。

4.ケトジェニックダイエットができない人はいますか?

ケトジェニックダイエットはすべての人に適しているわけではありません。以下の方にはお勧めできません:

（１）妊婦および授乳中の女性。

（２）特定の疾患のある人：痛風、高尿酸血症、腎臓結石、膵炎、１型糖尿病、重度の胃食道逆流症、肝臓病、高血中脂質、心臓病など。

最後に注意点：上記の範囲に該当しない場合でも、ケトジェニックダイエットを安易に行わないでください。試してみたい場合は、まず自分の身体の状態を理解し、専門家の指導のもとで行う必要があります。そして、長く続けないでください。一般的には、約 2 週間後に体調を再評価し、継続するかどうかを決定する必要があります。

参考文献:

[1] Jiang Bo、Zou Dajin、Ma Xianghua 他。 2型糖尿病に対するケトン食介入に関する中国の専門家コンセンサス（2019年版）[J]。実践臨床医学ジャーナル、2019年、23(3):1-6。

[2] 王慧、馬静平。てんかん治療のためのケトン食に関する研究の進歩[J]。心血管・脳血管疾患に対する中西伝統医学統合ジャーナル、2021年、19(22): 3923-3926。

[3]https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk