過剰なカルシウム補給は有害です！長年にわたり多くの人が間違いを犯してきました。

あなたのお年寄りのテレビ台にも、さまざまな栄養補助食品が山積みになっていませんか？さまざまなサプリメントの中に、カルシウム錠剤の瓶が必ずあるはずです。

カルシウム補給が健康に良いことは誰もが知っていますが、インターネット上には「カルシウム補給は心血管疾患のリスクを高める」や「カルシウム補給は腎臓結石のリスクを高める」など、カルシウム補給に関する否定的なニュースもあります。これはすべて本当ですか?ここでそれについて話しましょう。

心臓血管疾患や腎臓結石を引き起こす？

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

真実は、適切なカルシウムの摂取は骨の健康に有益であり、骨の損失を遅らせ、骨のミネラル化を改善し、骨の健康を維持し、骨粗しょう症や骨折を防ぐことができるということです。適切な食事によるカルシウム補給は心血管疾患の発症を減らすこともできますが、カルシウム補給を過剰に摂取すると心血管疾患や腎臓結石のリスクが高まる可能性があります。

「カルシウム補給は心血管疾患を増やす」という噂は、通常のカルシウム補給を指すものではありません。ほとんどの文献では、食事から十分なカルシウムを摂取すると血圧を下げ、心血管疾患の発症を減らすのに役立つことが示されています。しかし、カルシウムのサプリメントを大量に摂取すると、血中カルシウム濃度が急激に上昇し、血管が硬化してしまいます。カルシウムを不当に過剰に補給すると、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。 [1]

研究によると、1日に600～1000 mgのカルシウムを摂取する人と比較して、カルシウム摂取量が1400 mgの場合、全死亡リスクは40%増加し、心血管疾患による死亡リスクは49%増加し、虚血性心疾患のリスクは114%増加することが示されています。さらに、毎日の食事で 1,400 mg を超えるカルシウムを摂取し、さらに 500 mg を超えるカルシウム錠剤を摂取すると、全死亡リスクが 157% 増加します。 [2]

腎臓結石に関しては、現代の研究では、結石は主にカルシウム代謝の不均衡によって引き起こされると考えられています。研究によると、1日あたり2100 mgのカルシウムを摂取すると腎臓結石のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。研究では、適度な食事性カルシウム摂取（1日850 mg）が腎臓結石形成のリスク低下につながることもわかっています。 [3]

研究データはこのようになっていますが、私たちのような一般人が心配する必要はありません。なぜなら、多くの人のカルシウム摂取量は、研究で害が出た量にさえ達していないし、推奨摂取量にも達していないからです。 2015年、私の国における一人当たりの平均カルシウム摂取量はわずか356.3 mgで、推奨量の半分にも満たず、研究で示されたカルシウム摂取量からは程遠いものでした。

したがって、日常生活においてカルシウム補給によって引き起こされる害を心配する必要はありません。代わりに、できるだけ多くの時間をかけてカルシウムを補給するべきです。

カルシウムをどれくらい補給すればいいでしょうか？それをどうやって補うのか？

人々のグループによってカルシウムの必要量は異なります。一般人の1日の推奨摂取量は800 mg/日です。

食事でカルシウムを補給する主な食品には、牛乳、大豆製品、緑の葉野菜、一部のナッツや種子などがあります。

さらに、黒ゴマとゴマペーストにはそれぞれ780mg/100gと1170mg/100gとカルシウム含有量も豊富です。

例えば、成人は1日あたり800mgのカルシウムを必要とするため、1日を通して、牛乳300〜500ml + 緑葉野菜300〜500g + 北豆腐100gを組み合わせることができます。緑の葉野菜を食べるときは、ゴマペーストを使ってサラダを作ったり、パンに塗ったりすることができます。

これにより、1 日あたり 800 mg という可能な限り多くのカルシウムを摂取できるようになります。

緑葉野菜100gは調理後、握りこぶし1つ分の大きさになり、北豆腐100gも握りこぶし1つ分の大きさになります。上記の表のデータを保存し、食品を組み合わせたときに毎日どれくらいのカルシウムを摂取するかを推定するために使用します。

また、シュウ酸含有量の高い野菜は食べる前に湯通しする必要があります。そうしないと、シュウ酸がミネラルの吸収と利用に影響を与え、腎臓結石のリスクが高まります。例えば、ほうれん草、アマランサス、スベリヒユ、空芯菜、ケール、春タケノコなどです。

ビタミンDを無視しないでください

ビタミン D はカルシウムの吸収と利用を促進するので、決して無視してはいけません。皮膚を太陽にさらすことでビタミンDを補給することはできますが、最大でも78%～80%しか補給できず、それでも十分ではありません。

ビタミンDサプリメントを毎日摂取するのが最善です。一般人は1日あたり10マイクログラム（400 IU）、65歳以上の高齢者は1日あたり15マイクログラム（600 IU）、70歳以上の人は1日あたり20マイクログラム（800 IU）を補給する必要があります。

低用量カルシウム錠剤を選ぶ

食事をダイエットに取り入れるのが難しいと、カルシウムを豊富に含む食品を十分に摂取できなくなります。そうなると、食事の栄養補助食品を使わなければなりません!

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

カルシウム含有量に関しては、1錠あたり300mg以下のカルシウム含有量の少ないカルシウム錠を選ぶことをお勧めします。また、体内での処理が容易で、吸収率も高く、1 日に何回でも少量ずつ補給することができます。

1錠あたり500mgを超えるような、特にカルシウム含有量が多い錠剤は選ばないでください。この錠剤を食べると、体は一度に500mgのカルシウムを摂取しなければならなくなり、消化吸収に非常に負担がかかります。誤って1～2錠多く摂取すると、過剰摂取になりやすくなります。

さらに、高齢者は、ブドウ糖カルシウム、乳酸カルシウム、アミノ酸キレートカルシウム、クエン酸カルシウムなどの有機カルシウムを選択できます。このタイプのカルシウムは、胃腸管への刺激が少ないです。一般的な炭酸カルシウムは無機カルシウムであり、よりよく吸収され利用されるには胃酸の作用が必要です。胃腸管にある程度刺激を与えるので、食事と一緒に摂取するのが最適です。胃酸分泌が不十分な高齢者や胃腸機能が弱い方には適しません。

つまり、毎日の食事から十分なカルシウムを摂取するように努めることができます。それが不可能な場合は、少量のカルシウム錠剤を選択してください。

参考文献

[1] 彭金祥、王庭。カルシウム補給と心血管疾患の関係に関する研究の進歩[J]。中国慢性疾患予防・管理ジャーナル、2014(4):65-66.

[2] Michaelsson K、Melhus H、Lemming EW、他。長期カルシウム摂取と全死因死亡率および心血管疾患死亡率：地域ベースの前向き縦断コホート研究。 BMJ、2013、346:f228

[3] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[4] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[5] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[6] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年

企画・制作

出典: ヘルスホットスポットポピュラーサイエンス

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

編集者：イヌオ