あなたは知っていますか？扉を開ける┋高齢者はどうやって筋肉を鍛えて健康を維持できるのでしょうか？食事ガイドラインではこの食べ方を推奨している

寄稿者: ウルムチ第一人民病院主任技術者（栄養）、中国栄養学会会員、新疆栄養学会青年委員会書記、李才紅。

評論家：王桂玲、新疆栄養学会理事長、新疆医科大学第二付属病院臨床栄養科主任医師、自治区衛生委員会保健科学専門家、新疆「科学講堂」専門講師グループメンバー。

高齢者のエネルギー需要は加齢とともに減少しますが、ほとんどの栄養素の需要は減少しません。代わりに、タンパク質やカルシウムなどの重要な栄養素の需要が増加します。しかし、高齢者の味覚、嗅覚、視覚機能の低下は食欲不振や食べ物の選択の偏りにつながり、タンパク質や微量栄養素の摂取不足につながりやすくなります。人間の体は40歳前後から筋肉量が減り始め、70歳を過ぎると筋肉の減少率は著しく加速します。適切な栄養摂取は高齢者の筋肉の衰えを遅らせるための重要な方法です。研究によると、脂肪酸、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド、セレンなどの抗酸化栄養素はすべて筋肉の減少を遅らせるのに効果的であることがわかっています。

ヒント:

サルコペニアは、体全体の骨格筋量、筋力、機能の低下を特徴とする加齢に伴う症状であり、多くの場合、体力の低下や生活の質の低下につながります。サルコペニアを患う高齢者は、立ち上がるのが困難で、歩くのが遅く、転倒しやすいため、骨折や死亡などの有害事象のリスクが高まります。

老後の生活をより質が高く、活力に満ちたものにするために、筋肉を鍛えて健康を維持するにはどうすればよいでしょうか?筋肉の減少により高齢者が寝たきりになる確率を減らすには？中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）では、高齢者の筋肉の衰えを遅らせるための以下の予防推奨事項を提示しています。

【コアレコメンデーション】

1. 豊富な食品の種類：十分な動物性食品を確保し、大豆製品を定期的に食べる。

2. 食欲を維持する: 一緒に食事をし、おいしい食べ物を楽しむように促します。

3. 屋外での活発な活動: 筋肉の減少を遅らせ、適切な体重を維持します。

4. 定期的な健康診断：栄養状態を評価し、栄養不足を予防します。

これらの基本的な推奨事項が、高齢者の筋肉増強と健康維持にどのように役立つかを詳しく見てみましょう。

1.合理的な食生活と食品の多様性の確保

まずは「食べる」という面からお話しましょう！私たちは若者のように、多種多様な食べ物の重要性を十分に認識し、バランスの取れた栄養に注意を払い、糖分や脂肪分の多い料理だけに焦点を絞らないようにしなければなりません。タンパク質は筋肉の「ガソリンスタンド」です。ジャンプする力を得るには、十分に餌を与えなければなりません。主に以下の側面から始めることができます。

1. 多様な品種：主食に加えて、キビ、トウモロコシ、ソバ、オート麦などのさまざまな穀物も含まれます。ジャガイモやサツマイモも主食として使えます。

2. 野菜の多様性: 毎食野菜を摂るようにしましょう。野菜の種類によって含まれる栄養素は大きく異なるため、菜種、青菜、ほうれん草、紫キャベツなど、できるだけさまざまな種類の野菜を食べるようにしてください。異なる種類の野菜を一緒に食べることもできます。例えば、千切りにしたジャガイモを炒めるときに、千切りにした緑と赤のピーマンと一緒に食べたり、千切りにしたレタスとニンジンと一緒に食べたりすることができます。こうすることで、一回の食事でさまざまな野菜を食べることができ、味覚が豊かになり食欲が増すだけでなく、さまざまな栄養素も摂取できます。

3. 果物の多様性: オレンジ、リンゴ、桃、梨、イチゴ、ブドウ、バナナ、グレープフルーツなど、できるだけさまざまな種類の果物を選びましょう。それぞれの量を少量にして、さまざまな種類を食べましょう。

4. 魚、エビ、貝類などの水産物、家畜や家禽の肉、一部の動物の内臓など、動物性食品をローテーションで食べます。豚肉、羊肉、牛肉などの畜肉、鶏肉、鴨肉などの家禽肉、魚、エビ、卵をできるだけ食べるようにしてください。毎日、魚とエビを40～50g、家畜と家禽を40～50g、卵を40～50g摂取します。魚を選ぶ際は、高齢者はできるだけ魚の腹の部分を食べることが推奨されます。この部分の肉は柔らかく、高齢者にとって消化・吸収しやすいです。魚の骨がより目立ち、取り除きやすくなり、魚の骨に刺さるリスクが減り、比較的安全に食べることができます。

5. 豆類の食品を多様化しましょう。豆腐、豆腐干し、豆皮、豆腐プリン、もやし、豆乳など、さまざまな形の大豆製品を食べましょう。大豆の推奨平均摂取量は1日あたり15gです。

6. 毎日牛乳を飲む: 1人あたり毎日300〜400gの新鮮な牛乳または同等の量のタンパク質（粉ミルク30〜36gに相当）を含む乳製品を飲むことが推奨されます。乳糖不耐症の場合は、低乳糖牛乳やヨーグルトを飲むことを検討してください。一般的なミルクの種類には、生乳や、牛乳や山羊乳などの乳製品があります。新鮮な牛乳は、粉乳、ヨーグルト、チーズ、練乳などのさまざまな乳製品に加工できます。条件が許せば、高齢者はさまざまな種類の乳製品を選択できます。チーズには、タンパク質、脂肪、カルシウム、ビタミンA、リボフラビンなどの含有量が牛乳の7～8倍あり、食欲の少ない高齢者に適しています。

2.高齢者の食欲維持を助ける方法

慢性疾患を患っていたり、薬を服用している高齢者は、食事の回数が減ったり、摂取する食物が減ったり、食べ物の種類が一種類になったりする食欲不振に悩まされる可能性が高くなります。こうした状況は簡単に栄養失調につながる可能性があります。したがって、食欲を良好に保つためには、以下の予防策を積極的に講じる必要があります。

1. より多くのグループ活動に参加する：高齢者はグループ活動に積極的に参加し、他の人とコミュニケーションをとって退屈をなくし、楽観的な態度を維持するように奨励されるべきです。

2. 身体活動を増やす：安全を確保するという前提のもと、高齢者の身体活動を適切に増やし、身体の栄養需要を高め、食欲を高めます。

3. 調理法を充実させる：煮る、煮込む、揚げる、蒸す、混ぜる、炒めるなど、さまざまな調理法を活用します。新鮮な食材を仕入れ、色を合わせ、調味料を合理的に使用することで、料理の色、香り、味を総合的に改善し、魅力を高めることができます。

4. 一緒に食事をすることを奨励する: 食事の際には家族全員が一緒に食事をすることを積極的に奨励する必要があります。 「人は多ければ多いほど食べ物はおいしくなる」ということわざがあるように、高齢者の方々にも食べ物のおいしさをより楽しんでいただけるように。

5. ケアと指導：家族や親戚は、高齢者が食品の選択、準備、試食、コメントのプロセスに参加するように指導し、高齢者が毎日の食事を生活の重要な一部と見なすように支援し、高齢者の心身の健康を促進する必要があります。同時に、人生の美しさを再発見し、家族の愛とサポートを感じ、良好な精神状態を維持するのに役立ちます。

3. 高齢者は運動を控えるべきでしょうか？

運動に関しては、ウェイトリフティングをするためにジムに行く必要はありません。私たち高齢者は、筋肉を動かすために、無理をせず、自分に合った軽い運動を選ぶ必要があります。以下の対策を講じることができます。

1. さまざまな身体活動、特に屋外スポーツに積極的に参加する。屋外で太陽の下で運動すると、体内でビタミン D が合成され、筋肉の衰えの進行が遅くなります。高齢者は、自分の生理的特徴や健康状態に応じて、ウォーキング、早歩き、太極拳などの適切な運動方法を選択する必要があります。これらの運動は、心肺機能を高め、体の柔軟性を改善し、骨折や転倒を効果的に予防できます。運動負荷を調整する際には、過度な強度によるスポーツ傷害を避けるために、必ず自分の能力の範囲内で行うようにしてください。適切な運動負荷は、通常の睡眠、良好な食欲、運動後の高揚感と幸せな気分に基づく必要があります。客観的には、運動の強度は心拍数を数えることによって測定することができ、目標心拍数としては通常 170 - 年齢 (歳) が使用されます。

2. 座っているなどの静的な時間を減らす。同じ姿勢を長時間続けると、局所的な筋肉の緊張、心肺機能の低下などの病気を引き起こす可能性があり、健康にも良くありません。高齢者は、長時間の座りっぱなしを避け、テレビを見たり携帯電話を使用したりといった静止した活動に費やす時間を減らし、1時間ごとに数分間立ち上がって動き回るように努めるべきです。これにより、局所的な筋肉の緊張が緩和され、血液循環が促進され、心肺機能が向上します。

3. 適切な体重を維持する。肥満は多くの慢性疾患の危険因子ですが、高齢者は過度に減量を追求すべきではありません。痩せすぎると免疫力が低下し、死亡リスクが高まる可能性があります。専門家や学者は、高齢者の体重は低すぎてはならず、BMI（体格指数）は20.0～26.9kg/m²が適切だと考えています。適正体重を維持するために、高齢者は食事や運動習慣を徐々に調整し、徐々に体重が正常範囲に達するようにし、短期間で体重に大きな変化を引き起こす可能性のある極端な手段は避けるべきです。

4.定期的な健康診断がなぜ必要なのでしょうか?

定期的な健康診断は高齢者にとって「保護の傘」です。高齢者は加齢とともに身体機能、生活環境、社会的な交流が大きく変化し、栄養状態や健康状態に影響を与える要因も常に変化しています。したがって、高齢者は自分の食生活にもっと注意を払い、定期的に自分の栄養状態を自己評価し、潜在的な健康問題を早期に発見して、その芽を摘み取る必要があります。

1. 定期的に体重を測定し、体重が推奨される正常範囲内であることを確認します。短期間で大きな変動があった場合には、早めに原因を特定し、適切な対策を講じて調整する必要があります。たとえば、急激に体重が減ると、糖尿病を発症するリスクが高まります。

2. 食生活を記録することは、自己評価を行うシンプルで効果的な方法です。食べている食品の種類が豊富であるかどうか、また食事ガイドラインで推奨されている1日12種類、1週間25種類の食品の基準を満たしているかどうかを観察することで、その食生活が合理的であるかどうかを予備的に判断することができます。同時に、エネルギー摂取量が十分かどうか、全粒穀物、水産物、肉、卵、牛乳、大豆、野菜などさまざまな食品の摂取量が中国居住者向け食事ガイドラインの推奨摂取量と一致しているかどうかにも注意してください。

3. 専門的な栄養評価と食事の微調整。複数の慢性疾患を患い、身体機能が著しく低下した高齢者は、活動が制限され、治療が必要となるため、特別な栄養ニーズがあります。このような高齢者は、専門的な栄養失調リスク評価と評価を受け、医療栄養専門家の指導の下で科学的かつ細かく食事を管理し、病気の治療と回復中の栄養補給を確保する必要があります。

したがって、筋肉を鍛えて健康を維持するために、私たち高齢者も若い頃の意欲を取り戻さなければなりません。よく食べて、よく運動して、気分を良くすれば、人生はより良くなります!科学的な食事療法を通じて、高齢者は十分な栄養を摂取し、身体の健康を維持し、老後も筋肉を健康で活力に満ちた状態に保つことができます。科学技術の冬を迎えた今、私たちはポピュラーサイエンスの力を活用して、高齢者の健康を科学的に守るお手伝いをします。

参考文献:

[1] 胡飛、趙小光。老年性サルコペニアに対する運動と栄養補助食品の介入[J]。中国老年学雑誌、2023年、43(06):1524-1530。

[2] 李成高齢者の食生活とサルコペニアの関係に関する研究[D]中国疾病予防管理センター、2021年。

[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2022年）[M]。北京：人民医学出版社、2022年。

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