お腹が太っているとバカになるのでしょうか？お腹の脂肪を効果的に減らすには、次の6つのことを行ってください。

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

自分の体の中で最も太っている部分に投票するとしたら、おそらく多くの人がお腹に投票するでしょう。確かに、太ったお腹は座っているとき、横になっているとき、あるいは寝ているときでも不快感を与えます。衣服の見た目にも影響するので、非常に心配です。太ったお腹は見た目に影響を与えるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。

図1 著作権画像、転載禁止

1. お腹が太るとどんな危険がありますか?

体全体が太っている人もいます。太って見えなくてもお腹が出ている人もいます。お腹が大きいことを軽視しないでください。内臓脂肪が基準値を超えている可能性があり、放置すると健康に悪影響を及ぼします。

内臓脂肪は主に内臓の周りに分布しており、例えば肝臓脂肪、腎周囲脂肪、心外膜脂肪などです。適切な内臓脂肪は内臓を保護、固定、サポートすることができます。しかし、基準値を超えると、非アルコール性脂肪肝、動脈硬化、2型糖尿病など、多くの病気のリスクが高まります。

2023年、内臓脂肪が健康に与える影響に関する研究がランセット誌に掲載されました。内臓脂肪の増加とBMI（体重/身長の2乗）は、認知能力の低下と因果関係があるというものです。内臓脂肪が 0.27 kg 増加するごとに、または体脂肪が 4.52 kg/m2 増加するごとに、認知年齢は 0.7 歳低下します。過度の肥満は、アジア人集団における認知機能の独立した原因決定要因です。過度の肥満を防ぐことは、認知機能を維持または改善し、将来の認知症のリスクを軽減するのに役立ちます。

簡単に言えば、「お腹が大きいほど、脳は愚かになる」のです！

2. お腹（ウエスト周囲径）はどのくらい大きいとみなされますか？

どれくらいの大きさのお腹が大きいとみなされるのか疑問に思う人もいるかもしれません。男性でもウエスト周りが90cm以上、女性でもウエスト周りが85cm以上の場合は、減量をお勧めします。

3.ウエスト周囲径を正しく測るにはどうすればいいですか?

ウエスト周りの測定方法は？ 「おへその位置を測ってください」と言う人もいれば、「ウエストの一番細い部分を測ってください」と言う人もいます。実際のところ、これらの記述は両方とも間違っています。

正しいウエスト周囲の測定位置は、腋窩中央線の両側にある肋骨弓の下端と腸骨稜を結んだ線の中点の水平位置です。柔らかいテープを肌に軽く当てるだけ。測定するときはリラックスし、下の図のようにお腹をへこませないでください。

図2は人口健康モニタリングのための人間測定方法からの抜粋です。

4. お腹の脂肪を減らすためにやるべきこと

測定後にウエスト周囲径が基準を超えていることがわかったら、健康のために腹部の縮小を議題に上げなければなりません。具体的にはどうすればいいのでしょうか？以下のものをすべて配置してください。

（１）果糖の摂取を抑える：糖分の多い食品はカロリーが高いだけでなく、血糖値も上昇させ、体重が増えやすくなり、腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。特に果糖含有量の多い食品を大量に摂取すると、内臓脂肪が増加しやすくなります。これは、フルクトースがグルコースとは異なる方法で代謝されるからです。私たちの体はブドウ糖をエネルギーとして利用できますが、果糖を分解できるのは肝臓だけです。そのため、果糖を過剰に摂取すると、肝臓が時間内に果糖を処理できなくなり、肝臓への脂肪の蓄積が増加し、内臓脂肪の蓄積や腹部肥満につながります。

私たちの日常生活で果糖含有量が多い食品には主に、①ハチミツなどがあります。蜂蜜水は健康的だと思わないでください。その成分の 75.6% は砂糖です。 ②果物。果物の摂取量は1日あたり200〜350グラムに制限する必要があります。これは、キウイ2〜3個、リンゴ1個、コルラ梨3個、大きなイチゴ7個にほぼ相当します。スイカ、ライチ、バナナ、マスクメロンなどの果物には果糖が豊富に含まれているので、適度に食べるのは問題ありませんが、「贅沢しすぎ」は禁物です。

果物を食べるときは、遊離糖の増加を避けるために果物を丸ごと食べるようにし、ジュースにしないことがポイントです。遊離糖が増えると内臓脂肪が増えやすくなります。

（２）精製炭水化物の摂取を減らす：精製米や白小麦粉を主食とする主食は血糖値のコントロールに役立たず、内臓脂肪の蓄積につながりやすい。粗い主食と細かい主食を組み合わせることをお勧めします。例えば、オートミールライス、玄米、豆ご飯、そば米などはすべて良い選択です。

（３）お酒を控える：お酒を飲むのが好きな人は、たいていお腹が大きいです。飲みすぎると腹部の脂肪量が増え、内臓脂肪が増えるからです。特にビールやお酒を飲むと内臓脂肪がさらに増加し​​ます。したがって、アルコールを飲まないようにしてください。どうしても飲まなければならない場合は、必ず量をコントロールしてください。

（4）運動を増やす：運動を増やすと体重が減り、腹部の脂肪を減らすのにも役立ちます。研究によると、早歩きなどの有酸素運動と、特に腹部をターゲットにした運動を組み合わせると、腹部の脂肪を大幅に減らすことができるそうです。たとえば、毎週月曜日、水曜日、金曜日の午後 9 時に腹筋運動を 3 セット (各セット 30 回、各セット間に 1 分間のインターバル) 行います。火曜、木曜、土曜の午後9時に30分間、約3,000メートルの距離を早歩きします。

図3 著作権画像、転載禁止

（5）ストレスを減らす：ストレスが多すぎると、体内のコルチゾールの分泌が増加し、代謝が低下し、最終的には内臓脂肪が過剰になり、腹部が肥満になりやすくなります。したがって、時間内に自分の考え方を調整し、自分自身に過度のプレッシャーをかけないようにする必要があります。

（6）夜更かしをしない：十分な睡眠は内臓脂肪を減らすための鍵です。ある研究では、睡眠時間を6時間から8時間に増やすと、余分な内臓脂肪を25%減らすことができることがわかりました。

注意: 健康上の理由からお腹を小さくする必要がありますが、お腹を「平らな面」まで小さくする必要はありません。リラックスしているときにお腹が少し膨らむのは正常です。

参考文献:

[1] Sun Boyu、Zhang Bing、Lin Zhijian、他。腹部肥満に関する研究の進歩[J]。中国伝統中医学ジャーナル、2015年、33(1):80-83。

[2]Mina T、Yew YW、Ng HK、他。肥満はアジア人の認知機能に影響を与える：疫学的およびメンデルランダム化研究[J]。 Lancet Reg Health West Pac、2023年2月14日、33：100710。

[3] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。人民医学出版社、2019年。

[4] ハン・ジンシャン、趙内謙、王立。フルクトース誘発性肥満と内臓脂肪蓄積に関する研究の進歩[J]。ライフサイエンス、2017年、29(8):790-796。

[5]Larsen BA、Klinedinst BS、Le ST、他。ビール、ワイン、蒸留酒は高齢白人の体組成に異なる影響を与える - 英国バイオバンクの研究。 Obes Sci Pract、2022、8(5):641-656。

[6] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。北京：人民医学出版社。 2022年。

[7] 孫寛然異なる運動方法が女子大学生の腹部脂肪に与える影響[J]。南京体育学院誌（自然科学版）、2014年、13(3): 30-33

[8]https://www.healthspectra.com/get-rid-of-visceral-fat/