食事や運動をしているのに、なぜ血糖値がコントロールできないのでしょうか?理由はこうです…

糖尿病は、発症年齢の低年齢化、病状の長期化、合併症の多発、深刻な健康被害、医療費の高騰といった特徴があり、特に「三多一少」、すなわち飲酒量の増加、食事量の増加、排尿量の増加、体重減少という典型的な症状で広く知られるようになりました。

糖尿病の危険因子は、長期にわたる高糖質、高脂肪、高エネルギーの食事など、不合理な食習慣に関連していることがよくあります。不健康な生活習慣を正し、健康的な食生活を実践し、積極的な運動を行うことは、糖尿病の発生と進行を予防し、抑制するための効果的な手段です。しかし、多くの糖尿病患者は常に困惑し、「食事制限をして運動しているのに、なぜ血糖値が下がらないのか？」と尋ねます。

ですから、自分自身に問いかけてください。「食べ物の選択、食事の順番、運動方法、運動のタイミングなどは正しいですか？」

1. 糖質制限食にはいくつかのルールがある

①食べ物の選び方は？

食べ物の選択肢を多様化することが推奨されます。毎日の食事には、穀類やジャガイモ、野菜や果物、家畜、鶏肉、魚、卵、牛乳、豆類を含める必要があります。 1日平均12種類以上、1週間平均25種類以上の食品を摂取することが推奨されています。

食べ物が単調であればあるほど、血糖値は早く上昇するからです。

毎日、より多くの種類の食べ物を食べるべきですが、食べ過ぎないように注意してください。

したがって、主食は量が多くなりすぎず、粗いものと細かいものを組み合わせることを学ぶ必要があります。全粒穀物や低GI（グリセミック指数）食品をもっと選びましょう。その中で、全粒穀物や豆類などの低GI食品が主食の3分の1以上を占めるべきです。低GI食品を食べすぎると食後血糖値の負担が増すので注意が必要ですが、高GI食品は完全に制限されるわけではありません。食べる量を減らして、それらを適度に組み合わせると、血糖値の恒常性を維持するのにも役立ちます。

▶ 高GI（GI＞70）食品の摂取を控えましょう：米、もち米、インスタント米、インスタントお粥、白粉蒸しパン、パンケーキ、餅、白パン、ソーダクラッカー、パフクラッカー、マッシュポテト、サツマイモ（ゆでたもの）、カボチャ、スイカなど。

▶中GI値（55＜GI≦70）の食品を食べ過ぎないようにしましょう：玄米、全粒粉麺、大豆麺、そば麺、コーンミール、インド風ブリトー、ピザ（チーズ入り）、全粒粉パン、大麦パン、オートミールパン、小麦ビスケット、クリスピービスケット、ジャガイモ（ゆでた、蒸した、焼いた）、ポテトチップス（揚げた）、ビート、パイナップル、マスクメロン、缶詰の果物（桃、アプリコットなど）など。

▶ 低 GI (GI ≤ 55) の食品を適度に選びます: 小麦、大麦、ライ麦、そば、黒米、オートミール、オート麦、高地大麦、トウモロコシ、オート麦ふすま、デュラム小麦麺、マカロニ、スパゲッティ、うどん、トルティーヤ、ライ麦パン、ヤムイモ、サトイモ (蒸したもの)、ジャガイモ春雨、レンコン澱粉、大豆、黒豆、インゲン、緑豆、ソラマメ、ひよこ豆、インゲン豆、豆腐、乾燥豆腐、アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリー、セロリ、キュウリ、ナス、レタス、ピーマン、トマト、ほうれん草、リンゴ、ナシ、桃、プラム、さくらんぼ、ブドウ、キウイ、柑橘類、マンゴー、プランテン、バナナ、イチゴ、牛乳、ヨーグルト、ピーナッツ、カシューナッツなど。

②食事の盛り付けや順番が大切

少なくとも1日3食。新疆のスケジュールによると、朝食は10:00までに、夕食は20:00までに終わらせる必要があります。インスリン注射後や経口血糖降下薬の服用後に低血糖になりやすい人は、食事を追加で摂る必要があります。追加の食事によって金額が増えないように、追加の食事の金額は通常の食事の合計金額から差し引く必要があります。楽観的な姿勢と規則正しいスケジュールを維持することは、血糖値を安定させるのに役立ちます。

血糖値が高い人は食事の順番に注意することをお勧めします。最初の10口は野菜と肉だけを食べます。 11口目からは主食を一口、肉野菜を一口食べます。 1食あたりの野菜の量は、少なくとも主食の量以上である必要があります。 1日の野菜摂取推奨量は500gで、そのうち半分以上を濃い色の野菜が占めるようにしましょう。

果物の摂取量は制限し、空腹でない日中のおやつとして食べるようにしてください。就寝前や空腹時に食べることはお勧めできません。

③食べるスピードも血糖値に影響する

ある研究者が、以前はとても速く食べていた人に対して実験を行いました。食事の前に動的血糖測定器をその人に装着し、速く食べた場合とゆっくり食べた場合の食事中の血糖値の変化をモニターしました。食事、体重、食前血糖値はすべて同じでした。

結果は上の写真に示されています。食事前の血糖値は5.5mmol/lでした。彼は食事を4回噛んでから飲み込むことで5分で食事を終えた。急いで食べた後、血糖値が急上昇し、11mmol/lまで達しました。一口のご飯を噛む（28回）必要があり、30分で食べ終わると、食事中ずっと血糖値が着実に上昇し、最高でもわずか7.2mmol/lであることがわかります。

食べるスピードを遅くすることで、血糖値を下げるだけでなく、食べる量も減らすことができます。なぜなら、私たちの体は血糖値が上昇したことを感知すると、「満腹中枢」が働き始め、食欲を抑制するからです。ただし、体の「満腹中枢」を働かせたい場合は、（食べ始めてから）少なくとも 15 分待つ必要があります。食べるのが速すぎると、「満腹中枢」が「働く」時間がなくなり、結果的に食べ過ぎになってしまいます。

したがって、各食事は 20 ～ 30 分かかることが推奨されます。

④調理方法がとても重要

栄養素の完全性を確保するために、煮込む、蒸す、蒸し煮する、焼く、ソテーする、炒めるなどの調理法で調理されることが多いです。油や塩の摂りすぎも血糖値に影響を与える可能性があるため、揚げ物、燻製、焼き物を食べるときは注意してください。

スイートコーンともちトウモロコシでは、どちらの方が血糖値を早く上げますか？ねばねばコーン！

その理由は、もち麦にはアミロペクチンが多く含まれているからです。アミロペクチンの枝のような構造には、緩くつながった多数のグルコース分子が含まれています。それぞれのブドウ糖分子は消化酵素の作用によくさらされ、素早く消化されて血液中に取り込まれます。研究によると、アミロペクチンを多く含む餅は、ブドウ糖を直接食べるよりも血糖指数が高いことがわかっています。

データによると、茹でたサツマイモのグリセミック指数（GI）は77ですが、焼いたサツマイモのGIは94まで上昇し、グルコース（100）に近くなります。これは、焼く過程でショ糖の一部が麦芽糖に変換され、血糖値がより早く上昇するためです...

2. 適度な運動が大切

①運動方法の選び方は？

有酸素運動とは、早歩き、ジョギング、卓球、バドミントン、サイクリングなどの活動を含む、大きな筋肉群を使用して継続的または断続的に行う運動を指します。その中でも、早歩きは最も広く推奨されている運動形態です。太極拳、五琴氣、八段錦は、中医学の運動処方における主な運動形態であり、「中国糖尿病運動治療ガイドライン」では有酸素運動として推奨されています。

無酸素運動とは、筋肉量と筋力を高めるために、何らかの形で身体に一定の抵抗を加える抵抗運動を指します。一般的には、ダンベル、腕立て伏せ、マシンを使ったエクササイズなどが含まれます。有酸素運動と無酸素運動はどちらも、患者の耐糖能障害と空腹時血糖障害を緩和し、心血管機能を高め、膵臓細胞の分泌機能を調節し、血糖、血中脂質、インスリン抵抗性などの代謝異常を改善し、糖尿病患者の心理的および社会的機能を積極的に調節して生活の質を向上させることができます。

自分の好みに応じて、無酸素運動と組み合わせた有酸素運動を 1 ～ 2 種類選択して、運動の単調さや退屈さを避け、運動のコンプライアンスを向上させることができます。

②運動強度の選び方は？

「少ないものから多いものへ、軽いものから重いものへ、根気よく、できることをやり、一歩一歩、適度に回復する」という原則に従い、中程度の強度の運動が50%以上を占めるようにします。

研究によると、中程度の強度の運動は 2 型糖尿病患者にとって最も安全で効果的であることがわかっています。 NICE ガイドラインでは、運動強度を推定する比較的簡単な方法を提案しています。それは、運動中に多少の努力をすること、心拍数と呼吸が増加すること (ただし急激ではない)、体が温かくなること、快適に会話ができることです。日常的な運動では、NICE ガイドラインで提案されている簡単な方法を使用して、身体の反応を評価し、運動の安全性を確保することができます。

③適切な運動時間はどれくらいですか？

適切な運動頻度は週3～7回です。運動量に応じて運動頻度を決めることができます。 1回あたりの運動量が少なく、患者の身体が許せば、1日1回の運動で十分です。 1回の運動量が多い場合は、1～2日間隔をあけても構いませんが、3日を超えないようにしてください。

運動の頻度に応じて運動時間を適切に調整できます。運動時間が30分未満の場合、心肺機能の改善には効果がありません。運動時間が60分を超えると、関節損傷の可能性が高まります。したがって、各エクササイズの最適な時間は 30 ～ 45 分です (エクササイズ後のウォームアップとストレッチの時間は除く)。

体調や時間などの都合で無理な場合は、分割して運動しても大丈夫です。動かないよりは動くほうが常にいいです。

④運動するのに最適な時間はいつですか？

食後すぐに運動しても大丈夫ですか？お勧めしません!

食後すぐに運動すると、胃腸疾患を引き起こしやすくなるだけでなく、体内でインスリンに拮抗するホルモンの分泌が増加し、インスリンの効き目が低下し、食後に一時的に血糖値が上昇する原因になります。

さらに、空腹時に、特に早朝に高強度の運動を行うことは推奨されません。低血糖、動悸、冷や汗、顔色不良、めまい、昏睡、ショック、さらには死に至る可能性があるからです。

研究によると、食後0.5～1時間以内に適度な運動をすると血糖値を下げるのに非常に効果的であることがわかっています。これは、血糖値がピークに達し、適切な運動によって末梢組織、特に筋肉組織のインスリンに対する感受性が高まるためです。同時に、筋肉組織のブドウ糖の利用を促進し、肝臓グリコーゲンの産出を減らすことで、血糖値を下げる効果が得られます。

食糧は人々にとって第一の必需品です。

食事と運動の組み合わせは、糖尿病患者の血糖コントロールの核心です。成人糖尿病患者のための食事ガイドライン（2023年版）の毎日の食事推奨事項を実践し、バランスの取れた食事の原則に従い、食品の多様性、主食の一定量、豊富な野菜、果物、牛乳、豆類、油分、塩分、砂糖分の摂取を心がけ、血糖値をコントロールしながら、毎日のエネルギーと栄養素の摂取量を十分に確保するよう努めるべきです。血糖値をより良くコントロールするために、細部に注意を払い、正しい食事と運動の方法を学びましょう。

メッセージ：「私は糖質制限の道をひたすら掘り続けます。皆さんの糖質制限の庭に勝利の花が咲くことを願うばかりです。」

参考文献:

[1] 中国における2型糖尿病の予防と治療に関するガイドライン（2020年版）（第1巻）[J]。中国実用内科ジャーナル、2021年、41(08):668-695。
[2] 国立健康・医療技術評価機構、成人における2型糖尿病：管理[EB/OL]。(2015-12-02)[2019-04-08]。https://www.nice.org.uk/guidance/ng28.
[3] 朱妙妙、潘紅英、李思佳、袁宏帝、徐玉蘭。 2型糖尿病患者に対する運動プログラムに関する最良のエビデンスの要約[J]。中国看護ジャーナル、2019年、54(12):1887-1893。
[4] 国立健康・医療技術評価機構、成人における2型糖尿病：管理[EB/OL]。 (2015-12-02) [2019-04-08]. https://www.nice.org. uk/ガイダンス/ng28.
[5] 国家衛生健康委員会事務局成人糖尿病患者のための食事ガイドライン（2023年版）[Z]。 [2023-02-01]. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml。

著者：ウルムチ第一人民病院栄養科主任栄養士、中国栄養学会会員、新疆栄養学会青年委員会書記、李才紅

評者：陳培培、新疆栄養学会理事長、新疆医科大学附属第一病院臨床栄養科副部長、新疆青少年科学教育専門家

注：すべての写真はBaiduから、臨床データは手描きです