眠れないことは必ずしも不眠症を意味するわけではなく、「睡眠遅延」が原因の場合もあります。

著者: 雷雪雪、吉林大学第一病院

査読者: 呉傑、吉林大学第一病院副主任看護師

皆さんもこんな経験ありませんか…

部屋の掃除、犬の散歩、友達とのおしゃべり、子供の世話など、寝る前にやるべきことはたくさんあります。しかし、上記のことをすべて完了した後でも、まだ眠りにつくのをためらっています。この時間になると、まるで一日のハードな仕事の後の自分への償いであるかのように、または寝た後に「目を開けるとまた一日の仕事と生活が始まる」という退屈な日常からの逃避であるかのように、ビデオや短編ドラマを見始めます。夜更かしは多くの害があることを心の中では分かっていても、あなたはまだ「私がしているのは夜更かしではなく、自由だ」と固く信じています。

でも、ご存知ですか？このような睡眠不足は、実は「睡眠遅延」の一種です。これが長期間続くと、私たちの健康に大きな影響を及ぼします。

「睡眠の先延ばし」とは、仕事や家族などの外部要因がなければ、適切な時間内に睡眠の準備ができない状態を指します。かつて誰かが、睡眠遅延を「昼間の生活をあまりコントロールできない人が、夜遅くに自由の感覚を取り戻すために早く寝ることを拒否する」と表現しました。

1. 睡眠遅延症候群かどうかをどうやって判断するのでしょうか?

睡眠先延ばしスケールを使用して自己評価することができます。

このスケールのスコアが高いほど、先延ばしが睡眠に与える影響が大きくなります。合計スコアを 9 で割って、各質問の平均スコアを計算します。平均スコアが 1 ポイント上がるごとに、睡眠時間は約 30 分短くなります。

2. 自己テストの結果、先延ばしが睡眠に大きな影響を与えていることがわかったら、どうすればよいでしょうか?

1. 心理的暗示、時間制限のある自己制御

自分自身に心理的なヒントを与え、「夜は休む時間」であることを明確にし、就寝時間を決めましょう。実際、睡眠を先延ばしにする原因は、心理的な要因、つまり「今日を早く終わらせたくない、明日を早く迎えたくない」というものです。

2. 自制心を持ち、睡眠習慣を確立する

電子機器から離れてください（就寝の1時間前には携帯電話やタブレットなどを置いておくようにしてください）。

明日やりたいことを事前に計画する、翌日の服を準備する、寝る前に足をお湯に浸す、温かい牛乳を飲む、静かな音楽を聴く、日記をつけるなど、寝る前に決まった儀式を確立することができます。最後に、暗い睡眠環境を作りましょう。

3. 睡眠を助ける実践的なエクササイズ

（１）頭：眉と鼻をしかめ、目をしっかりと閉じます。それぞれ10秒間保持してからリラックスします。

（２）肩：肩を締めて耳に触れるくらいまで高く上げます。

（3）腕：前腕を曲げて体の両側に置き、肩に近づけ、腕全体に緊張させます。

（4）手：握力がなくなるまで拳を握り、その後ゆっくりと力を抜いてリラックスします。

（５）腹部：誰かが腹部を殴ろうとしていて、それを避けようとしているかのように、腹部をできるだけ締めます。腹部を10秒間締め続けます。

（6）脚：太ももとお尻を締め、膝の間にコインを挟み、脚を伸ばして持ち上げます。

上記のエクササイズ間の間隔は10秒です。ご自身の状況に合わせて就寝前に1～2個お選びいただき、眠くなったらやめてください。

4. 認知を再評価し、ポジティブなエネルギーを得る

研究によると、自己思いやりが苦手な人は夜にネガティブな感情を多く経験するため、感情を調整するのに多くの時間を費やす必要があり、睡眠を先延ばしにする可能性が高くなるそうです。したがって、出来事を再認識し、再解釈し、前向きに捉えることで、感情的な反応を変える必要があります。たとえば、体調が良くないときは、最近疲れすぎていると自分に言い聞かせると、体がゆっくり休んでリラックスするように思い出させてくれます。

5. マインドフルネスで眠り、心と体を鍛える

体は疲れているが、脳はまだ活動している。マインドフルネスは脳を落ち着かせ、より深い眠りにつくことができます。

マインドフル睡眠テクニック

就寝前の瞑想から始めましょう。楽に横になり、手足を伸ばして、呼吸と、呼吸するときの胸部と腹部の上下、鼻孔から体の奥深くまで空気が流れる感覚、口から息を吐く感覚など、身体の感覚に集中します。ゆっくりと深く息を吸い、ゆっくりと深く息を吐くことを数回繰り返します。

次に、「おやすみなさいボディ」エクササイズを行ってください。体のあらゆる部分に「おやすみなさい」と言い、その部分を「おやすみなさい」と言いながら優しく揺らし、その後その部分をリラックスさせます。額、頬、口角、顔の筋肉など、頭をリラックスさせることから始めることができます。顎、首、肩、腕、手のひら、指先をリラックスさせます。背中の筋肉、胸、腹部、肩をリラックスさせます。また、太もも、膝、ふくらはぎの両側、そしてつま先までリラックスさせます。体のあらゆる部分をリラックスさせ、どの部分も緊張したり緊張したりしないようにしてください。そして、自分の体が空っぽの空間、完全に空っぽであると想像し、自分の体がどんどん軽くなり、静かな夜に徐々に溶け込んでいくのを感じてください。

「中国睡眠研究報告（2022年）」は、国民全体に「11時に就寝し、8時間睡眠する」という「118」健康睡眠概念を実践するよう呼びかけている。疲れを忘れて、携帯電話から離れて、今夜は早く寝ましょう！

参考文献

【1】Kroese FM、De Ridder DT、Evers C、et al.就寝時の先延ばし：先延ばしの新たな領域の導入[J].Front Psychol、2014、19(5):611。

【2】Kroese FM、Evers C、Adriaanse MA 他就寝時間の先延ばし：自己

一般集団における睡眠不足に関する調節的観点[J].J Health Psychol, 2016, 21(5):853-862.

【3】フー・イーミン、マー・シャオハン、モウ・リー。睡眠遅延行動の背後にある心理的・生理学的メカニズムの分析[J]。心理科学、2020年、43(5):1190-1196。

【4】周睿玲。睡眠の先延ばしを解決する3つの方法[J]。安全と健康、2022(2):77。

【5】Nauts S、Kamphorst BA、Sutu AE、他。就寝時間の遅延の前兆としての嫌悪的な就寝前の習慣[J]。ヨーロッパ健康心理学者、2016、18(2):80-85。

【6】徐燕静。大学生の睡眠遅延行動の概念的探究とメカニズム研究[D]。浙江師範大学、2017年。

【7】周明輝。自閉症特性と向社会的行動の関係：認知的再評価の媒介役割[D]。閩南師範大学、2022年。

【8】シロワFM、ノートS、モルナーDS。自己思いやりと就寝時の先延ばし

-tion：感情調節の観点[J].マインドフルネス、2019、10（3）：434-445。