体重は減っているのですが、なかなか減りません…減量の「停滞期」にどう対処したらいいでしょうか?

著者: 崔一輝、管理栄養士、医学修士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導者

体重を減らすにはなぜ計画が必要で、衝動的に実行するのはなぜ推奨されないのでしょうか?なぜなら、ほとんどすべての人の減量の旅は順風満帆ではなく、食事制限や運動、減量中のボトルネック期間（減量停滞期とも呼ばれる）などの試練があるからです。

プラトー期とは、人体が体重をコントロールするために一定期間、食物（エネルギー）の摂取を減らすことを指します。たとえ運動を強要したとしても、体は自らを守るために自発的に調整を行い、基礎代謝率を下げてエネルギー消費を減らし、エネルギーの摂取と消費が新たなバランスに達するように促します。現時点では、減量を継続するのは難しいです。この状態は、減量の停滞期または停滞期と呼ばれます。

図1 著作権画像、転載禁止

特にプラトー期の発生については多くの人が混乱しています。彼らは「袖をまくって」一生懸命体重を減らそうとしているのに、なぜ停滞期に陥ってしまうのでしょうか?実際、プラトー期の出現は、人類が進化の過程で失うことのなかった自己防衛の現れであると考えることができる。当時、私たちの祖先にとって、食料を手に入れることは非常に困難でした。私たちは今のように好きなものを食べたり飲んだりすることはできませんでしたが、物質的な資源は豊富でした。彼らは厳しい自然環境による食糧不足や肉体的疲労にしばしば遭遇しました。そこで、食べるものがない時代に適応するために、人体のさまざまな器官系は、脳の統一された命令と指令のもと、共同で「収入を増やし、支出を減らす」ことを始めました。

食事摂取量が減少すると基礎代謝が低下し、生命維持のためのエネルギー消費も減少します。人体のこの調節機構は、人類の生殖と進化の長い過程を通じて存在してきました。体重を減らすために食べる量を減らしたり、まったく食べなくなったりすると、体は飢餓状態にあると誤解します。そのため、しばらくすると、新しいエネルギーバランスによって体重減少が妨げられ、体重減少は停滞します。

減量期間中に食べる量が少なければ少ないほど、停滞期が早く現れるので、飢餓状態になって体重を減らすのはまったく賢明ではありません。停滞期は、減量の過程における「障害」です。それを恐れたり避けたりするのではなく、冷静に向き合って科学的に減量する方が良いでしょう。

1. 考え方を変えて完全に受け入れる

事前に準備し、積極的な姿勢でプラトー期の到来を迎えましょう。一般的に、停滞期は減量を実施してから 2 ～ 3 週間後に発生します。摂取量を減らすだけでは停滞期が早く来てしまいます。定期的な運動と組み合わせると、停滞期は遅くなり、1 か月後に現れることもあります。

停滞期に直面しても諦めないでください。体重を減らしたい人は、毎日体重を測り、毎日の体重減少の数字をモチベーションにしたいと考えます。停滞期に入ったら、一時的に体重計を脇に置いて、毎日体重を測るのをやめることができます。

2. 食事構成をさらに最適化する

停滞期にやってはいけない最悪なことは、ダイエットをしたり、食べないことです。実際、しっかり食べてこそ、体重を減らすエネルギーが得られます。正しいアプローチは、毎日食べる食べ物を最適化し、その上で炭水化物の摂取を適切に減らし（主に主食、特に夕食の主食の摂取を減らす）、代わりに豆類の植物性タンパク質や低脂肪の肉タンパク質の摂取を増やすことです。タンパク質を摂取すると基礎代謝が上がり、体力が増します。

野菜や果物だけを食べて体重を減らすことは推奨されません。また、タンパク質だけを食べて体重を減らすことも推奨されません。これらの極端な減量方法は、早期の減量停滞につながるだけでなく、健康を害します。減量のために食事の置き換えを選択することもできますが、夕食だけを置き換えるのが最善です。

3. 運動を続ける

1. 運動方法を変える: これまで 1 種類の有酸素運動しか行わなかった場合は、ボトルネック期間に達した後、別の種類の有酸素運動に切り替えたり、局所的な筋肉増強トレーニングを追加したりすることができます。

2. 運動強度を上げる：ここでは、運動中に脂肪を燃焼する体の能力を評価するための指標、つまり運動時の心拍数を紹介します。停滞期に入った明らかな兆候は、元の運動強度を維持しながら、運動時の心拍数が脂肪燃焼基準に達しないことです。運動時の心拍数は、最大心拍数の 60% ～ 80% に達した場合にのみ標準に達しているとみなされます。そうでなければ、彼は自分自身に「もっと厳しく」なり、運動の強度を高めて、減量の停滞期をうまく乗り越えられるようにする必要がある。

図2 著作権画像、転載禁止

体重減少の停滞期は決して体重減少の終点ではありません。この「障害」は、自信、忍耐、そして決意と出会えば「張り子の虎」となるでしょう。 2週間で倒せます。信じられないなら、試してみるといいでしょう。