遊びに出かけたり、外食したりすると血圧が急上昇してしまうのではないかと心配ですか?高血圧患者はこれらに注意する必要がある

国慶節の連休中は、友人や家族が集まったり、外出して楽しんだり、屋外で飲食することは避けられませんが、高血圧患者にとってはそうではありません。いかに安全に食事を摂り、血圧をコントロールするかは、無視できない話題となっている。 「ホリデー病」を回避し、楽しいホリデーを過ごすにはどうすればいいでしょうか?今日は高血圧の人が休日を過ごす正しい方法についてお話します。

1.外食するとなぜ高血圧になりやすいのか？塩は犯人ではない

ご存知のとおり、高血圧は脳卒中、心臓発作、心不全、腎臓障害、その他多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。これは我が国で最も患者数が多い慢性疾患であり、人々の健康に影響を与える「見えない殺人者」と呼ばれています。

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このため、高血圧に悩まされた多くの人は、「塩辛いものを食べすぎない」「塩分を取りすぎない」という医師の原則を厳守します。外食するときは慎重で、薄味の食べ物だけを選びます。その結果、血圧は下がるどころか、むしろ上昇してしまいました。実は高血圧を引き起こすのは塩分ではなくナトリウムです。食塩以外にも、漬物、肉類やその加工品、スナック菓子、大豆製品、野菜、果物などにも一定量の「ナトリウム」が含まれています。過剰なナトリウム摂取は水分とナトリウムの貯留を引き起こし、血液量の増加をもたらし、高血圧の根本的な原因となります。

まず、1グラムの塩≒400 mgのナトリウムという公式を覚えておきましょう。たいていの人は、レストランの料理は「お母さんの料理」よりも美味しいと考えます。実際、味を追求するあまり、これらの料理は私たちが家で食べる料理よりも重めになっていることが多いのです。スープ、調味料、砂糖漬けの果物、さらには漬け物や味付け用のパンの製造過程で大量の塩が加えられ、それが知らないうちに目に見えない「高ナトリウムの暗殺者」となるのです。そのため、塩分量に注意していても、ナトリウムを多く摂取してしまい、血圧の安定に悪影響を及ぼします。

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つい最近、世界保健機関は史上初の「世界高血圧報告書」を発表しました。この報告書では、世界における高血圧の壊滅的な影響について詳細に説明されているだけでなく、高血圧の予防と管理に向けた的を絞った提案もなされています。特に、ナトリウム摂取を制限し、アルコール摂取をコントロールし、喫煙をやめ、日常的な運動やその他の生活習慣や食習慣を維持することが、高血圧を予防し、コントロールする効果的な手段であると言及されています。

2. 休暇中に外食するのは避けられません。高血圧患者はどうすれば「自分自身を救う」ことができるのでしょうか?

成人の高血圧の薬物治療に関するWHOのガイドラインでは、高血圧の場合、ナトリウム含有量を減らし、食物繊維を多く含む食事とカリウムを多く含む果物や野菜を多く摂取すると血圧をコントロールするのに役立つと述べられています。したがって、休日の集まりを楽しみたいけれど高血圧が心配な人には、この科学的な食事ガイドが必要だと思います。

01. 軽めの味付けのレストランを選ぶ

高血圧患者にとって、軽い食事は非常に重要です。いつもの清潔なレストランを選びましょう。食品の安全と衛生を確保することを前提として、食品を注文する際には次の点に注意してください。

まず、野菜、特に緑の野菜を多く食べ、魚を主に食べ、畜肉、特に脂肪分を減らします。

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2番目に、蒸し料理、煮込み料理、蒸し魚など、蒸す、煮込むなどの健康的な方法で調理された料理を多く選び、煮魚、揚げ魚など、揚げる、揚げる、焼くなどの方法で調理された料理を選ばないようにしてください。

3番目に、新鮮な食材を選び、燻製や塩漬けの肉製品を控えましょう。

また、辛いもの、麻痺するもの、その他の濃い味の食べ物は注文しないようにしてください。可能であれば、注文時に「塩・調味料少なめ」とご記入ください。

02. 食べ物の総量を制御する

外食すると食べ物の種類がたくさんあります。少しずつ時間をかけて食べると、ついつい食べ過ぎてしまい、カロリーの過剰摂取に繋がってしまいます。体重が増えるのは小さなことですが、血糖値や血圧は静かに上昇する可能性があります。

食事をする時は、横にお皿を置いて、その上に料理を乗せて食べることができます。こうすることで、どれだけ食べたかがわかり、料理の栄養バランスもとれます。五感を使って、80% 満腹になるまで食べることもできます。つまり、ほぼ満腹でもう少し食べられると感じたら、意志の力を使っておいしい食べ物の誘惑をコントロールします。適度に食べることは健康に良いです。

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03.肉と野菜を混ぜて栄養バランスを

レストランでは通常、肉料理が多く、野菜料理は少なくなります。食事を注文するときは、栄養バランスに注意し、野菜、キノコ、大豆製品を注文する必要があります。また、外食の際には主食を忘れてしまいがちです。全粒穀物やシリアルを優先し、ペストリーなどの主食を控えるように注意しましょう。

また、外食の際にはアルコールを飲まないようにしてください。どうしても飲まなければならない場合は、量をコントロールするように注意してください。男性は1日25gを超えて飲酒すべきではなく、女性は15gを超えて飲酒すべきではありません。

3.高血圧は現代では治療しやすいのでしょうか?これらの誤解は信じられない

01. 私はまだ若いので、何を食べても高血圧にはなりません。

あらゆる年齢の人が高血圧を発症する可能性があることを明確にする必要があります。若者の高血圧の原因のほとんどは、食べ過ぎ、過度の飲酒、不規則な仕事や休息などの悪い食習慣に関連しています。体重を安定させ、カロリー摂取量をコントロールすることによってのみ、健康を維持し、間違った食生活によって引き起こされる慢性疾患を回避することができます。

02. 高血圧患者は肉を食べてはいけない

ルーは言った: 私はこれについて責任を負わない!肉には脂肪やタンパク質などの栄養素が含まれており、血管の弾力性を維持するのに役立ちます。血管は、適正な範囲内で使用してこそ健康に機能するのです。高血圧の患者は主に赤身の肉、魚、鶏肉を食べるべきです。最も重要なことは、脂肪分の多い肉や動物の内臓など、高脂肪、高コレステロールの食品の摂取を減らすことです。

成人の高血圧に対する食事ガイドライン（2023年版）では、乳製品、魚、鶏肉をより多く選択して適切なタンパク質を補給することを推奨しています。肉が嫌いな人は、タンパク質の摂取量を確保するために、豆類や豆製品、ナッツ類をもっと食べるべきです。

03. 血圧を下げて降圧剤にさよならするためにセロリをもっと食べましょう

バナナやセロリを食べると血圧が下がると聞いたことがある人は多く、薬を飲むよりもこれらを食べる方が良いと常に自分に言い聞かせています。実は、「セロリは血圧を下げる」という伝説は、セロリの抽出物アピゲニンに関係しています。アピゲニンには血圧を下げ、血管を拡張する効果があり、動脈硬化を予防し、血管平滑筋細胞の増殖を抑制する効果もあります。しかし、セロリが高血圧を治せると考えるのは少し甘い考えです。セロリの95%は水分で構成されており、アピゲニン含有量は約0.003%～0.088%です。治療に十分な量のアピゲニンを摂取するには、目標を達成するために毎日 1 ～ 30 kg のセロリを食べる必要があります。

いわゆる「血圧を下げる食品」だけに頼り、積極的に薬をやめることは、健康に大きなリスクをもたらします。

ここまで述べてきましたが、実際には一文でまとめることができます。健康的なライフスタイルと組み合わせた適切な食事は、健康的な血圧を維持するための包括的な戦略です。また、高血圧の患者さんは、降圧剤や血圧計、旅行時の暖かい服装などを忘れずに用意し、食事や運動のバランスをとり、心の平穏を保つことが推奨されます。みんなが楽しい休日を過ごせるよう願っています。

著者: 王国一: 中国農業大学栄養学・食品安全学博士研究員、北京理工大学准教授

制作：中国科学普及協会

制作：中国科学技術出版社、中国科学技術出版社（北京）デジタルメディア株式会社