全国科学普及デー |食べ物界の虹、どうやって食べるか知っていますか？

最も色鮮やかな食べ物といえば、果物と野菜です。色とりどりの果物や野菜は人生に「虹」を作ります。

果物や野菜は見た目が美しいだけでなく、さまざまなビタミンやミネラルなどの栄養素の優れた供給源でもあります。したがって、急速な成長と発達の過程にある子供や青少年にとって、良質の果物や野菜を食べることは特に重要です。

すると、親の中には、「うちの子は野菜が嫌いなんです。野菜や果物にはビタミンやミネラルが含まれているので、もっと果物を与えたほうがいいですよ」と言う人もいるでしょう。

この発言はもっともらしく聞こえますが、実際にはいくつかの誤解が含まれています。今日は改めて野菜や果物について知り、おいしい野菜や果物を食べる秘訣を学びましょう！

1. 果物と野菜の分類

野菜には多くの種類があり、野菜の種類ごとに栄養特性が異なります。
葉野菜にはベータカロチンやビタミンCなどが豊富に含まれています。例えば、キャベツや菜種などが葉野菜です。

メロンやナス科の野菜には水分や食物繊維が豊富に含まれており、リコピンなどの特殊な植物化学物質も含まれています。キュウリ、ナス、トマトなどの「メロン類」や「ナス類」がこのカテゴリに分類されます。

いも類やサトイモ、根菜類にはデンプンなどの炭水化物が多く含まれており、サツマイモやジャガイモなどの野菜を食べることで、米や小麦粉と同じように十分なエネルギーを摂取することができます。

菌類や藻類にはタンパク質や多糖類が含まれており、キノコや菌類はそれらの重要な成分です。

果物には野菜に比べて、酒石酸、リンゴ酸などの単糖類や二糖類の形で炭水化物や有機酸が多く含まれており、果物独特の甘酸っぱい味の源でもあります。

同様に、果物にもさまざまなカテゴリーがあります。例えば、仁果類（リンゴ、ナシなど）、ベリー類（ブドウ、キウイなど）、核果類（桃、アプリコット）、メロン類（スイカ、マスクメロンなど）、柑橘類（ミカン、オレンジなど）、一部の熱帯果物（パイナップル、バナナなど）などです。

2. 果物や野菜はどのように食べればよいでしょうか?

「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、6～17歳の学齢児童は一般人口の摂取量を参考に、1日あたり野菜300～500グラム、果物200～350グラムを摂取することができるとされている。しかし、人々の生活水準の向上に伴い、家畜、家禽、魚、エビはもはや贅沢品ではなくなり、果物や野菜の摂取は不十分になっています。 15省を対象とした調査によると、中国の子供と青少年のうち、野菜の推奨摂取量を満たしているのはわずか14.2%で、果物を摂取しているのはそのうちの3.1%に過ぎない。

このような大きな文脈において、私たちがすべきことは、可能であれば果物や野菜をもっと食べることです。
そこで、野菜や果物を適度に食べるためのヒントをいくつかまとめました。ぜひ見に来てください！

組み合わせの種類に注意してください

上記の記事では、果物と野菜の分類について説明しました。毎日摂取する果物と野菜を選ぶときは、それぞれ同量を摂取するようにしてください。バランスのとれた組み合わせが鍵です。毎食2～3種類の野菜、食後に1～2種類のフルーツをお選びいただけます。しかし、ジャガイモとサトイモという特別な種類の野菜があります。デンプン質を多く含んでいるので、主食の一部を置き換えることができます。したがって、この種類の野菜を選んだ後は、米や麺類の摂取を適切に減らす必要があります。

ガイドラインのもう一つの推奨事項は、「濃い色の野菜は1日の摂取量の半分を占めるべきである」ということです。黒い野菜とは何ですか？濃い色の野菜には濃い緑、赤、オレンジ、紫の野菜があり、内側も外側も濃い色をしています。色の濃い野菜には、色の薄い野菜よりも多くのビタミン、ミネラル、色素が含まれています。そのため、野菜を選ぶときは「色」も基準になります！

調理方法に注意する

おいしい野菜料理を作るには調理のプロセスが重要であり、適切な調理方法によって栄養素の損失を最小限に抑えることができます。例えば、強火でさっと炒めたり、野菜をスープに入れて出したりすると、調理時間が短縮され、熱や水の溶解によるビタミンの損失を減らすことができます。野菜の食感や形を保つために、料理にとろみをつけるためにでんぷんを使うこともできます。

同時に、優れた調理技術は料理の色、香り、味を改善し、子供や青少年の食欲を増進させることもできます。母親は、子どもが「好き嫌いが多い」のではないかと心配する必要がなくなりました。

ジュースは果物の代用品ではない

果物は甘くてジューシーです。子どもが果物を食べたがらないので、果物の摂取量を増やすために果物を絞ってジュースにする親もいます。このアプローチは出発点として優れており、非常に便利です。しかし、加工の過程でビタミンCや有機酸などの成分が空気に触れて酸化されてしまいます。より良い味を得るために果物を濾過すると、果物に含まれる食物繊維のほとんどが失われます。フルーツジュースは果物に含まれる糖分を濃縮します。大量のフルーツジュースを飲むことは「砂糖水」を飲むのと同じことであり、小児肥満や虫歯などの健康問題を引き起こしやすくなります。

ここまで述べてきましたが、大人も子供も果物や野菜に対する新たな理解を得て、より多くの果物や野菜をより良く食べる方法を学んだと思います。
次の食事から、カラフルな野菜や果物でレインボーライフを始めましょう！

果物や野菜を食べながら、子どもや若者が健康で幸せに成長できるようにしましょう。

参考文献:
[1] 沈秀華食品栄養学[M]上海：上海交通大学出版局、2020.6。

[2] Li Li、Ouyang Yifei、Wang Huijun、他。中国15省の子供と青少年の野菜と果物の摂取量[J]。中国健康教育ジャーナル、2020年、36(1):3-7。

[3] 陸若奇濃い色の野菜には多くの利点があるので、もっと食べるのが適切です[J]。家庭医学（第2部）、2018（7）：40。

[4] 張柳州調理による野菜の機能性成分と栄養評価への影響[J]。食品産業、2017(4):137。

プロジェクト出所：上海市科学技術委員会科学普及プロジェクト資金（プロジェクト番号：21DZ2301800）

著者: Wang Cenyu Niu Yang |上海交通大学医学部付属新華病院臨床栄養学科