あまり遅く食べると本当に太ってしまいます！

「遅い時間に食べると健康に悪い」というのはよく知られていますが、具体的に何が悪いのでしょうか?同じ食べ物を早く食べるか遅く食べるかで本当に何か違いがあるのでしょうか?

異なる時間に食事をすると体に何が起こるのかを解明するために、科学者たちは一連の研究と実験を行い、実際に異なることを発見しました。

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これまでの研究では、活動期間中の食物摂取量をコントロールすることで、摂取量を変えずにより多くのカロリーを燃焼できることが示されています。ハーバード大学ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究者らは、食事時間の遅れと肥満の関係についての研究結果を権威ある雑誌「セル・メタボリズム」に発表した。ランダム化クロスオーバー試験により、食事時間を遅らせると空腹感が増し、食欲を調節するホルモンの分泌が変化し、日中のエネルギー消費が減少し、脂肪の生成と分解の調節に関連する遺伝子の発現が変化することがわかった。

簡単に言えば、遅い時間に食事をすると、さまざまな角度、レベル、あらゆる側面から体重増加につながります。

食事時間を遅らせることがエネルギー摂取制御、エネルギー消費、脂肪組織代謝の分子調節機構に与える影響を同時に判定するために、実験では、食物摂取時間、量、種類（つまり、総カロリー摂取量と食事構成）、身体活動、睡眠、光などの変数を厳密に制御しました。

この研究には、平均年齢37.3歳、平均BMI28.7の太りすぎまたは肥満の参加者16人が参加し、そのうち5人が女性だった。試験開始前の2～3週間、参加者全員は一定の睡眠と覚醒のサイクルを維持し、試験開始の3日前までに研究者が事前に準備した定期的な食事を摂取しました。被験者の食事、身体活動、睡眠スケジュールは、「食事時間」以外のすべての変数が一貫していることを確認するために厳密に管理されました。

参加者は、早めの食事スケジュールか、250 分（約 4 時間）遅らせた遅めの食事スケジュールのいずれかにランダムに割り当てられました。

早い食事スケジュール (B) では、参加者は起床後 1 時間 (B)、5 時間 10 分 (L)、9 時間 20 分 (D) に食事をし、遅い食事スケジュール (C) では、参加者は起床後 5 時間 10 分 (L)、9 時間 20 分 (D)、13 時間 30 分 (S) に食事をしました。

両グループは、自分たちと比較するために、次の 3 ～ 12 週間は以前の食習慣を再開し、その後ウォッシュアウト期間を経て、反対の食事スケジュールに従いました。

主要な結果は研究 3 日目と 6 日目に測定され、起床時のエネルギー消費量、主観的な空腹感、食欲、および 24 時間中核体温 (CBT)、レプチン、グレリンの分泌が含まれました。

研究の5日目に、遺伝子発現を分析するために、15時間の絶食後に両グループから脂肪生検が採取されました。結果は驚くべきものでした。

01 遅く食べると翌日の食欲が増す

研究者らは、遅い時間に食事をした被験者の胃の中で、空腹感をコントロールするホルモン（グレリン）が大幅に増加したのに対し、満腹感を与えるホルモン（レプチン）が減少し、その結果、日中の空腹感が34％も大幅に増加したことを発見した。

あなたにもこのような経験があるかどうかは分かりません。前日の就寝前に夜食を食べると、翌朝起きたときにとても空腹になり、特に胃が空っぽになります。これは錯覚ではなく、食欲に関連するホルモンの変化に関係している可能性があります。

被験者は空腹だっただけでなく、高炭水化物、肉、濃い味の食べ物に対する欲求が強くなったと全般的に報告した。これに耐えられるのは誰だと思いますか? ！

02 遅い時間に食べると翌日の代謝が悪くなる

遅く食事をした被験者は、その後の24時間で体幹体温が著しく低下しました。これは、体温を維持するために体が使用する熱量が減少し、基礎代謝が低下していることを意味します。

モニタリングによると、エネルギー消費量は約5％、約41kcalから68.8kcalに減少し、これは15分間のウォーキングで消費されるカロリーに相当します。それは損失だと思いますか？ ！

03 遅い時間に食べると脂肪が蓄積しやすくなります。

研究者らは被験者の皮下脂肪組織を抽出し、分子レベルでの変化を観察した。遅く食事をすると、脂質分解に関連する遺伝子の発現が減少し、脂質合成に関連する遺伝子の発現が増加することを発見した。

（研究チームは、初期給餌と後期給餌の皮下白色脂肪組織の組織生検を採取し、差次的発現と経路エンリッチメントの分析を実施しました。後期給餌では、PLD6、DECR1、ASAH1など脂質分解に関与する遺伝子の発現が低下しました。対照的に、GPAM、ACLY、AACS、CERKなど脂質合成を制御する遺伝子は引き続き上昇しました。）

簡単に言えば、脂肪の分解が減り、合成が増えるので、脂肪は体内に入るだけで体外に出ず、すべてが脂肪となって体に蓄積されるのです...

さらに悲痛なのは、この実験における「遅い食事」計画が、16:8 間欠的断食法に厳密に従って実行されたことです。しかし、遅く食べるだけでなく、さまざまなスナック、コーラ、ミルクティー、フライドチキンを食べたり、時々軽食を食べたりすると、体の代謝の変化がより顕著になる可能性があります。

夜食を食べたり、夕食を少し遅く食べたりするだけで、なぜ体にこんなにも悪い影響が出るのでしょうか？

過去200万年にわたって、地球の明暗周期に適応するために、私たち人間は体内に生物時計を組み込むよう進化してきました。この「時計」は私たちの遺伝子にコード化されており、さまざまな臓器、組織、細胞に存在し、内分泌と代謝を絶えず調整しています。不規則な睡眠や食事の時間は、私たちの体全体のプログラムに干渉する間違ったプログラムコードのようなものです。

9時から5時まで働く時代では、人々は通常6時前に夕食を終え、10時までに就寝します。ペースの速い現代社会では、さまざまな残業、夜勤、社交行事などにより、いつ食事をするかを決めることが不可能になっています。多くの人は食事の時間を遅らせ、夕食を7時や8時に延ばし、夜更かししてお腹が空いたときに夜食を食べることになります。

夜に食べないのは本当に難しいので、どうすればいいでしょうか？身体に十分な休息を与え、夜にやるべきことを行えるように、食事の時間をできるだけ早め、できれば就寝の 4 時間前に最後の食事を済ませるようにしましょう。

夜食については、たまに1～2個食べるくらいならいいのですが、習慣化すると体が悲鳴を上げてしまいます。

主な参考文献:

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この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 山西医科大学健康科学コミュニケーションチーム

査読者: 陳然、COFCO 栄養健康研究所 准研究員兼上級エンジニア