年齢層別の食事の特徴と栄養戦略

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1. 幼少期の栄養基盤（妊娠前から2歳まで）

人生の最初の 1000 日間は、身体の発達にとって「好機」であり、この期間に栄養介入を行うことで生涯にわたる健康上の利益が得られる可能性があります。ハーバード大学のコホート研究によると、妊娠中に適切な栄養を摂取すると、成人後の子孫のメタボリックシンドロームのリスクを42%低減できることが示されました。葉酸の摂取量は1日あたり600μgに達する必要があり、これにより神経管欠損のリスクを72%低減できます。妊娠後期には、DHA の必要量は 200 mg/日まで増加し、これは胎児の灰白質の容積と正の相関関係にあります。授乳中は毎日500kcalの追加エネルギーが必要となり、母乳中のカルシウム濃度は280～340mg/Lで安定するため、母親は継続的にカルシウムを補給する必要があることがわかります。

2. 幼少期（3～12歳）の習慣形成

この段階での成長率は年間約5〜7cmで、栄養ニーズは認知発達と同期します。研究によると、料理に参加する子どもは野菜の摂取量が 76% 増加するそうです。 「レインボープレート」という概念を確立する必要があります。つまり、5 色 (赤、オレンジ、黄、緑、紫) の果物と野菜を毎日摂取して、異なる植物栄養素を摂取するのです。隠れた栄養失調に注意してください。私の国では、6～17歳の子供のカルシウム摂取率はわずか3.3%です。毎日乳製品300mlと大豆製品50gを補給することが推奨されます。

3. 思春期スプリント（12〜20歳）

この段階での骨の蓄積は成人の骨量の 40% を占め、1 日のカルシウム必要量は 1200 mg に達します。スクワット筋力トレーニングとホエイプロテインの摂取を組み合わせると、骨密度が 9.2% 増加します。脳のシナプス刈り込み期間中は、1日あたり1000 mgのオメガ3脂肪酸（DHA EPA）が必要であり、これは1週間に深海魚を3食食べるのと同等です。初潮後の女性の鉄分損失量は1日あたり1.4 mgに達します。ヘム鉄（動物の肝臓）と非ヘム鉄（ビタミンCとの組み合わせ）の両方から補給することが推奨されます。

4. 若者（20～40歳）の体力予備力

筋肉量は毎年1%減少します。筋力トレーニング後2時間以内にホエイプロテイン20〜40gを補給すると、合成効率が35%向上します。 「3 2」タンパク質戦略を採用することをお勧めします。つまり、主なタンパク質（肉、卵、豆）を含む食事 3 回と、スナック（ヨーグルト/ナッツ） 2 回です。代謝補償に注意してください。3日間連続して高脂肪食を摂取すると、インスリン感受性が17%低下する可能性があります。エネルギー摂取を覚醒時間の8時間内に集中させる16:8時間制限食事法を採用することが推奨されます。

5. 中年期（40～60歳）の抗炎症防御

慢性炎症マーカーである CRP が 1 mg/L 増加するごとに、心血管疾患のリスクは 26% 増加します。江南ダイエット（野菜300g/日、全粒穀物50g/日、大豆製品25g/日）は炎症因子IL-6を23%減らすことができます。非でんぷん質の野菜を半分、高品質のタンパク質を 1/4、全粒穀物を 1/4 とする「抗炎症プレート」の使用が推奨されます。腸内細菌叢への介入という点では、1日30gの食物繊維を摂取すると酪酸の生成が2.8倍に増加します。タマネギやチコリなどのプレバイオティクス食品が推奨されます。

6. 高齢者（60～80歳）の栄養強化

サルコペニアの有病率は 12.5% と高く、朝食に卵白 3 個 (18g)、昼食に魚 100g (22g) など、1 食あたり 25～30g の高品質タンパク質を摂取する「タンパク質優先」戦略を実施する必要があります。嗅覚変性症の人は、塩の代わりに天然の調味料 (椎茸、昆布) を使用できます。研究によると、これによりナトリウム摂取量を 31% 削減できます。嚥下障害のある患者は、食品の粘度を 1500～3000mPa·s に制御する必要があります。

七。高齢者特別介護（80歳以上）

認知機能の低下は栄養状態と密接に関係しています。 MNA スケールのスコアが 1 ポイント増加するごとに、認知症のリスクは 18% 減少します。 3回の主食、3回の軽食、就寝前のホエイプロテインという「6 1」の食事モデルを採用することをお勧めします。虚弱高齢者の場合、濃縮栄養補助食品は体重維持率を 89% 向上させることができます。水分摂取モニタリング機構を確立し、2時間ごとに100mlを摂取し、尿比重を1.010～1.020に維持する必要があります。

結論：ライフサイクル中の食事は、生理段階の特徴に沿ったもので、妊娠中の発達の基礎を築き、思春期には骨と脳の健康を強化し、中年期には慢性炎症を予防・抑制し、老年期には機能的恒常性を維持する必要がある。科学的証拠によれば、的を絞った栄養介入により、あらゆる年齢の人々の健康の質が大幅に改善され、健康寿命が延びます。

データサポート: 中国居住者向け食事ガイドライン