高血圧を管理するには、健康的な食事と科学的な運動が重要であり、無視できない。

著者: 北京電力病院心臓科副主任医師 田婷

査読者: 北京電力病院心臓科主任医師 張 嬌

高血圧は一般的な慢性疾患であり、人体への害は無視できません。人体の血圧が長期間にわたって高い圧力にさらされると、血管壁が徐々に硬くなり狭くなり、動脈硬化の程度が悪化し、さらに冠状動脈性心疾患、心筋梗塞、脳卒中などの心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。しかし、高血圧の治療は薬だけに頼るものではありません。健康的な食事と適度な運動は同様に重要であり、無視することはできません。適切な食事と適度な運動を通じて、血圧を下げ、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクを減らし、生活の質を向上させるという目標を達成することが期待できます。

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1. 高血圧患者のための健康的な食事のポイント

低塩食は高血圧の管理において重要な手段です。高血圧の患者は塩分摂取量を厳しく制限し、1日あたり6グラム未満に抑えるように努めるべきです。日常生活では、調理中に加える塩の量を減らすだけでなく、ナトリウムを含む調味料（醤油、MSG、魚醤など）の使用も減らす必要があります。さらに、脂肪、糖分、塩分が多く含まれる加工食品（ケーキ、ハム、缶詰など）の摂取を控えましょう。血圧のコントロールに役立つ赤身肉や加工肉、飽和脂肪酸、コレステロール、添加糖、ナトリウムの摂取を減らしながら、野菜、果物、低脂肪乳製品、魚、全粒穀物、食物繊維、カリウムやその他のミネラルが豊富な食品をもっと食べることが推奨されます。

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2. 高血圧患者のための科学的な運動計画

適度な運動は直接的に血圧を下げる効果があり、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクを軽減します。現在の医療ガイドラインでは、誰もが身体活動を増やして座っている時間を減らすことを推奨しており、身体活動を少しでも増やすと健康上のメリットが得られます。研究によると、週に 5 ～ 7 回、30 分間の中程度の強度の運動 (早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、太極拳など) を行うと、収縮期血圧が 4 ～ 9 mmHg 低下することがわかっています。さらに、健康な成人は、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの筋力を強化する身体活動を少なくとも週 2 日行う必要があります。中高年（特に65歳以上）、慢性疾患患者、障害者などは、健康な成人の身体活動量には達しないとしても、体調に合わせた身体活動を継続し、長時間の座りっぱなしは避けるべきです。さらに、肥満患者の場合、体重が10kg減少するごとに収縮期血圧は5～20mmHg低下する可能性があります。

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高血圧の管理に注意を払うことは非常に重要です。薬物治療に加えて、健康的な食事と科学的な運動も重要な役割を果たします。医師のアドバイスに従い、適切な食事や定期的な運動などの良い生活習慣を身につけることは、高血圧の予防と管理に役立ちます。これらの対策を通じて、私たちは自分自身の健康をより良く管理し、改善することができます。