自分で背中の筋肉を鍛える方法

多くの非特異的な腰痛は、腰の筋肉の運動によって緩和できます。腰と背中の運動は、腰、背中、腹部、さらには下肢の筋肉を強化し、それによって脊椎の安定性を高め、腰と背中の怪我を防ぎ、痛みを和らげます。背中の筋肉を鍛える方法はいくつかあります。

1.仰向け腰椎圧迫運動

患者は腰と膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。腹筋を収縮させて腰をベッドに近づけます。 10秒間保持し、1日3回、20回繰り返します。

2. 腹筋運動

開始位置: 膝を曲げて、腰椎を動かさずに腹筋運動をします。仰向けに寝た状態で、両手を腰のあたりまで滑らせて腰椎を支えます。この姿勢は腰椎が床に平らに押し付けられるのを防ぎ、背中にかかるストレスを軽減します。片方の足はまっすぐで、もう片方の足は曲がっています。曲げた脚の足先が地面につき、伸ばした脚の膝と同じ高さになります。

動作の要点：まず、腹筋を締めて体が動かないようにしますが、痛みは生じません。肘を地面から離し、両手を腰より下に置いたまま、両肘を体の横に垂らします。背骨（首も含む）をニュートラルな位置に保ち、頭と肩をゆっくりと地面から持ち上げます。首（頸椎）と下半身（腰椎）をできるだけ動かさないことが重要です。練習するには、頭と肩だけを地面から離し、10 まで数えてから背中を元の位置に戻します。

3.ヒップブリッジ

膝を曲げて肩幅に開き、仰向けに寝ます。肩、背中、足を支えとして使います。腰と腹部が一直線になるまで、ゆっくりと腰とヒップを持ち上げます。数秒間保持してからゆっくりと下ろします。 1日1～2回、1回につき20～30回行います。

4. 5点支持

膝を曲げて肩幅に広げ、仰向けに寝ます。肩、背中、肘、足を支点にして、腰と腹部が水平になるまでゆっくりと腰とヒップを持ち上げます。数秒間保持してからゆっくりと下ろします。 1日1～2回、1回につき20～30回行います。 （この方法は体重が重い患者や高齢の患者に特に推奨されます。高齢者は頻度や回数を適切に減らすことができます）

5. 4点支持

患者の頭、背中、腰がアーチ状になるように、手と足を使って体を支えます。 4点支持法は、体力に優れた若い患者に適しています。

6. 3点支持

肘を曲げて、頭と足を支点にして上肢を胸の前に置きます。胸と腹部をまっすぐにしてブリッジ運動をします。

7.飛ぶツバメ

両手を背中合わせにし、足を揃えてうつ伏せになり、腰を使って頭、胸、足を傷口から2～3秒間持ち上げます。 1回あたり20〜30回、1日1〜2回。

8. サイドブリッジまたはサイドプランク

サイドブリッジ運動は、主要な脊柱安定筋に作用し、腰方形筋と腹壁を統合する運動です。

開始位置: 力が足りない場合や腹壁を痛みなく動かすことができない場合は、膝を使うこともできます。肘、腰、脚の外側で体を支えながら横向きに寝ます。

動作の基本: 左手で左骨盤を支え、左肘と左膝で体全体が支えられるまで腰を上に押し上げます。右手は腰に置きます。上級テクニックとしては、膝を地面から離し、肘と足だけを支えにして、腕の位置を変えて反対側の肩の上に交差させるといったものがあります。

9. バード・ドッグ

このエクササイズは腰だけでなく股関節伸筋も鍛えます。また、背骨を安定させながら、腰と肩を正しく使う方法も教えます。バードドッグポーズを使用すると、脊椎を高圧負荷から保護し、筋肉の活動の安定したパターンを確保できます。胸腰部の複数の主要な背筋（脊柱起立筋、腸肋筋、多裂筋）を刺激します。

開始位置: 4 点で支えられている場合、脊椎はわずかに屈曲および伸展した最も弾力性のある位置にあります。活動を通じて、腰椎は痛みのない最適な位置になります。胸椎はわずかに上方に湾曲しています。腰を曲げて膝を腰の下から地面に下ろします。手を肩の下に置きます。腹筋を緊張させ、体幹の動きをコントロールしながら、腰と肩だけが動くようにします。

動作の基本: 4 点支持でひざまずき、反対側の腕と脚を同時に上げます。腕を肩より上に上げたり、足を腰より上に上げたりしないでください。目標は、手足を地面と平行に保ち、この姿勢を 6 ～ 8 秒間保持することです。

親切なヒント:

1. 運動をするときは、実際の状況に応じて自分に合った方法を選択してください。

2. 運動するときはゆっくり動き、力を入れすぎないようにしてください。

3. 徐々に運動しましょう。運動中に腰痛や足のしびれが悪化した場合は、直ちに運動を中止してください。休んでも痛みが改善しない場合は、すぐに病院に行って治療を受けてください。