毎日、きび粥を一杯食べると、体にどんな変化が起こるでしょうか？キビ粥油は本当に「高麗人参スープ」に匹敵するのでしょうか？

「全粒穀物をもっと食べましょう」という言葉をよく耳にしたことがあるかもしれませんが、ほとんどの全粒穀物は食感が硬く、歯が悪い人や体が弱い人にはあまり適していません。しかし、キビは違います。粗粒穀物の中でも「細粒穀物」であり、特に調理しやすく、噛みやすいのが特徴です。温かいキビ粥は多くの人に好まれています。毎日、きび粥を一杯飲むと、体にどんな変化が起こるでしょうか？今日は一緒にチャットしましょう〜

キビはどれくらい栄養があるのでしょうか？

キビは私の国では重要な食用作物であり、何千年もの歴史を持つ最も古い栽培作物の一つです。粒は小さく、黄金色で、調理しやすく消化しやすいです。子供でも歯のないおばあちゃんでも、キビ粥を一杯飲むのは問題ありません。キビはあらゆる年齢層の人に適しており、栄養価も非常に高いです。

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脂肪

キビと米はどちらも私たちが日々の生活で食べる主食です。炭水化物含有量はほぼ同じですが、脂肪含有量は大きく異なります。私たちが毎日食べている米と比較すると、キビの脂肪含有量は3.1g/100gと高く[1]、これは米の5.2倍であり、オートミール、そば、トウモロコシなどの他の粗粒穀物よりも高くなっています。主食の中でもキビは実に「かなり油っぽい」ことがわかります。

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タンパク質

米と比べると、キビはより多くのタンパク質を摂取することができます。キビのタンパク質含有量は米の約1.2倍です。キビ中の必須アミノ酸の割合は比較的バランスが取れていますが、制限アミノ酸であるリジンとメチオニンの含有量は比較的低く、特にリジンはキビ中の第一制限アミノ酸です。 [2] そのため、キビを食べるときは、食事の多様化に注意し、豆類、卵、魚などと一緒に食べて食事の栄養価を高める必要があります。キビタンパク質はアレルギー性が極めて低く、小麦や米よりも消化率が高いです。消化機能が弱い高齢者や回復期の患者さんの摂取に最適です。

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ビタミンE

ビタミンEには強力な抗酸化作用があります。キビにはビタミンEが豊富に含まれており、米の3.6倍です。

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カリウムとマグネシウム

キビに含まれるミネラルのカリウムとマグネシウムの含有量は米よりも高く、どちらも米の約3倍です。

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鉄

米と比較すると、キビには100gあたり5.1mgという優れた鉄分含有量があります。[1]この含有量は赤身豚肉よりもさらに高く、赤身豚肉の1.7倍です。しかし、キビに含まれる鉄分は非ヘム鉄であり、吸収率や利用率が低く、理想的な鉄分補給効果が得られません。吸収率と利用率を高めるには、ピーマン、キウイ、新鮮なナツメ、オレンジなど、ビタミン C が豊富な果物や野菜を摂取することもできます。

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セレン

キビのセレン含有量は非常に優れており、100gあたり4.74μgで、米のほぼ2倍であり、ほとんどの主食よりも高いです。

キビと米の栄養成分の比較[1]

さらに、キビには米よりも多くのビタミンB、カロチン、カルシウム、リン、亜鉛などが含まれています。また、抗酸化作用のあるキビポリフェノール[3]も多く含まれています。キビ粥を調理するときにアルカリを加えないでください。ビタミン B が破壊されます。

毎日キビ粥を飲む

体にどんな変化が起こるのでしょうか？

キビ粥は多くの人にとって標準的な朝食です。通常、キビ粥一杯を作るには20～30グラムのキビが必要です。食欲旺盛な人でも、キビ50グラムで十分です。毎日キビ粥を一杯飲むと、お腹が満たされるだけでなく、体にさまざまなメリットがあります。

▲写真：キビ50g、直径11cmの小皿

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血圧をコントロールするのに役立ちます

キビには主食の中でも特に多くのカリウムとマグネシウムが含まれており、どちらも血圧のコントロールに役立ちます。特にマグネシウム含有量に関しては、キビ50gを食べると53.5mgのマグネシウムを補給でき、一般人の1日のマグネシウム必要量の16%を満たすことができます。疫学調査では、マグネシウムの摂取量と高血圧の間に有意な負の相関関係があり、マグネシウムの補給により血管の緊張と血管の調子が軽減されることが示されています。さらに、マグネシウムは血清コレステロール値を下げ、血中トリグリセリド値を下げ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすのに役立ち、動脈硬化の発生を防ぐことができます。 [4]

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免疫力を高める

主食の中では、キビにはセレンが豊富に含まれています。セレンには抗酸化作用があり、細胞性免疫と体液性免疫の維持に重要です。インターロイキン-2 受容体の発現をアップレギュレーションし、リンパ球、NK 細胞、リンホカイン活性化キラー細胞の活性を高めることで免疫機能を改善します。 [4]

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目を守る

キビは黄色がかっており、目や皮膚の健康に有益なカロテノイドが豊富に含まれています。キビは品質によって色が異なります。一般的に、キビの色が黄色ければ黄色いほど、カロテノイドの含有量が多くなり、風味が良くなります。 [5] また、水分量が多いキビ粥は水分補給にも役立ち、普段から水を飲むのが苦手な人にも最適です。

キビ粥を飲むと血糖値をコントロールできますか？

キビ粥は調理しやすく消化しやすいですが、それでも粗い穀物です。血糖値が高い友人の多くは、これを飲めば血糖値が抑えられると考え、主食としてキビ粥を食べています。キビを食べることと血糖値との関係についての研究は数多くあります。ほとんどの研究では、キビ食品は食後の血糖値を安定させるのに役立つと考えられています。ある研究によると、1日80グラムのキビを90日間摂取したところ、2型糖尿病患者の血液中のHbA1c濃度（グリコヘモグロビン）が19.14％減少し、空腹時血糖値が13.5％減少したという。同様の効果は、耐糖能障害のある人にも見られました。 12週間、毎日50gのキビを含む蒸しパンを食べる介入を行ったところ、耐糖能障害のある人の空腹時血糖値は0.4mmol/L減少し、食後2時間の平均血糖値は0.8mmol/L減少し、血清レプチン値は有意に上昇し、インスリン指数と炎症反応は有意に減少しました。 [6] しかし、高血糖や糖尿病の患者はキビ粥が体に合わない可能性があるため、キビを食べるときは調理方法に注意する必要があります。 GI値は、食物によって引き起こされる食後血糖反応を測定するための効果的な指標です。お粥のGI値は69、米のGI値は一般的に80〜90、精製小麦粉蒸しパンのGI値は85です。キビに関しては、研究により、キビの調理方法によってGI値が大きく異なることがわかりました。

調理方法の違いによるキビ食品のGI値[6]

表のデータから、浸水せずに20分間蒸した雑穀米は中GI食品であることがわかります。長時間浸して蒸すと高GI食品になります。もちきびを水に浸して作る雑穀米のGI値はブドウ糖のGI値よりも高い。キビ粥の GI 値は高くなる可能性がありますが、これは加える水の量や調理時間などの要因に関係しています。きびまんじゅうやきびパンケーキのGI値も低くありません。そのため、雑穀米が好きで血糖値をコントロールしたい場合は、雑穀米を浸さずに食べるのがおすすめです。時々、キビパンケーキやキビ蒸しパンを食べることもできますが、キビ粥やキビ米は食べないようにしてください。組み合わせにも注目です。肉、卵、豆、緑の葉野菜などのタンパク質を多く含む食品を同時に食べると、血糖値をコントロールするのに役立ちます。

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キビ粥油は「高麗人参スープ」と同じくらい栄養価が高いのでしょうか？

米油とは、一般的に、炊いたお粥の表面に浮かぶ、細かく粘着性のある軟膏のような物質の層を指します。お粥にはお粥油が、キビ粥にはキビ粥油が使われます。キビは脂肪分が多いため、キビ粥はより香りがよく、美味しいです。栄養学的観点から見ると、米油にはデンプン、水溶性タンパク質、遊離アミノ酸、ミネラル、水溶性ビタミンなどの栄養素が含まれています。これらはキビ自体にすでに含まれており、特別なものではありません。また、新たな特別な健康成分も生産していません。 「高麗人参スープ」に匹敵すると言っても過言ではありません。キビ粥油を飲んでも、多くの栄養を摂取できるとは思わないでください。

要約する

毎日一杯のキビ粥を食べると、心も体もお腹も温まります。血糖値をコントロールする必要がある場合は、調理方法に注意し、浸水していない雑穀米を食べるようにし、食べ物を多様化する必要があります。注意：キビは主食ですが、食べ過ぎると太ってしまいます！

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] Huang Wei、Wang Dequan、Pei Jingjing、他。さまざまなキビ品種の主な栄養素とアミノ酸成分の分析[J]。北東農業科学、2023年、48(01):91-96。出典：Journal of the novel series 宇宙からのメッセージ.

[3] 王延安、白雲飛、劉新通、他。加工方法がキビポリフェノール含有量に与える影響に関する研究の進展[J]。食品研究開発、2023年、44(14):219-224。

[4] 孫昌浩栄養と食品衛生。第8版。人民医学出版社。 2018

[5] Zhang Yizhen、Tong Yan、Wang Tao 他。キビのカロテノイド含有量と味質の相関分析[J]。穀物・食品産業、2023年、30(01):34-40。

[6] 趙文奇、范志宏。キビ食品の血糖反応[J]。中国穀物油協会誌、2021年、36(02):180-186。

著者: Xue Qingxin 中国栄養学会会員 登録栄養士 健康管理者 公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒