高血圧を抑えるには、薬を飲む以外に、食事や運動でどんなことに気をつけたらいいのでしょうか？

著者: 趙立新、首都医科大学北京友誼病院主任看護師

評者: 北京大学第三病院主任医師 朱丹

高血圧の場合、食事、運動、薬物療法は不可欠であり、常に一緒にいなければならない良き友人です。

高血圧の初期段階では、血圧がそれほど高くない場合は、食事と運動でコントロールできるため、最初に降圧薬を服用する必要はありません。血圧が一定値に達した場合、医師は血圧値に応じて適時に薬を追加する必要があります。

高血圧患者が降圧薬を服用する場合でも、食事と運動は血圧をコントロールする上で重要かつ不可欠な要素です。

今日は高血圧の患者さんの食事と運動の注意点についてお話します。

1. 高血圧患者は食事で何に注意すべきですか?

高血圧患者の食事は軽めにし、低塩分、低脂肪、低コレステロール、高繊維、高カルシウムの食事を守り、栄養バランスを保つ必要があります。

ナトリウム塩は血圧を上昇させる可能性があるため、高血圧の患者はナトリウム塩の摂取を厳密に制限する必要があります。世界保健機関は、一人当たりの1日の塩分摂取量を5グラム未満に抑えることを推奨しています。

研究によると、1日あたりの塩分摂取量を2グラム減らすと、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ2mmHgと1mmHg低下すると報告されています。減塩食を長期にわたって続けると、血圧が 2 ～ 8mmHg 低下します。各種調味料、MSG、チキンエッセンスなどの塩分の多い食品にもナトリウムが含まれています。漬物、からし芋、納豆などは食べない、あるいは控えた方が良いでしょう。

カリウムイオンはナトリウムイオンと戦うことができます。新鮮な野菜や果物など、カリウムを豊富に含む食品、ビタミンを豊富に含む食品、カリウムを多く含む食品を摂取することが推奨されます。 1日あたり400〜500グラムの野菜と1〜2個の果物、つまり約200グラムを食べることが推奨されています。

同時に、高血圧の患者は、全粒穀物、オート麦、キビなどの食物繊維が豊富な食品を摂取する必要があります。粗粒と細粒を混ぜて、週に2～3回食べることができます。

油、特に食用油の摂取を制限するように注意し、動物性油を制限し、オリーブオイルを使用するのが最善です。食用油の1日の摂取量は、通常の大さじ1杯分、約大さじ2杯半である25グラム未満に抑える必要があります。また、調理中に油を熱しすぎないように注意してください。

低脂肪、低コレステロールの食品、例えば魚、卵白、皮なし鶏肉などを食べましょう。これらはすべて低コレステロールの食品です。魚には不飽和脂肪酸が含まれているので、もっと食べることが推奨されます。動物の内臓、脂肪、卵黄、魚卵、カニ卵などの食品はすべてコレステロールが多く含まれているため、適度に摂取する必要があります。動物性食品は1日あたり50〜100グラム以内に制限し、卵は1週間あたり5個を超えないようにしてください。さらに、揚げ物も避けるべきです。適度にナッツを食べることはできます。

適度にタンパク質を補給するには、低脂肪牛乳や脱脂牛乳を飲み、カルシウム含有量の多い牛乳を1日300～500ml飲むことが推奨されます。例えば、人工乳にはトランス脂肪酸が含まれているので、摂取は避けましょう。

図1 オリジナル著作権画像、転載禁止

食生活の面では、上記のことを行うことは血圧のコントロールに有益ですが、高血圧患者の多くは喫煙や飲酒の習慣を持っています。喫煙や飲酒は血圧のコントロールに影響しますか?

2. 喫煙や飲酒は血圧のコントロールに影響しますか?

喫煙は高血圧を悪化させる可能性があります。タバコに含まれる有害成分であるニコチンは、血管を収縮させ、動脈硬化を引き起こす可能性があります。タバコを吸うと心拍数が5～20回増加し、収縮期血圧が10～25mmHg上昇するため、喫煙は有害です。

飲酒についてはさまざまな意見があります。少量の飲酒は心臓に良いと信じて奨励する人もいれば、飲酒は体に有害であると信じて飲酒を制限する人もいます。いずれにせよ、大量に飲酒するのは絶対に良くありません。

大量のアルコールを飲むと血圧が上昇する可能性があり、アルコールは高血圧の大きな危険因子でもあります。米国の食事ガイドラインでは、1 日のアルコール摂取量を、酒 1 オンス、ビール 1 本、赤ワインの小さめのグラス 2 杯と推奨しています。 1日にこの量を超えて飲まなくても問題ありませんが、まったく飲まないのが最善です。

3. 高血圧患者にはどのような運動が適していますか?

運動は血圧を効果的に下げることができます。研究によると、運動後、収縮期血圧と拡張期血圧はそれぞれ 11 mmHg と 6 mmHg 低下することがわかっています。

高血圧の患者は、リズミカルで長時間にわたる定期的な運動を必要とする、低～中程度の強度の有酸素運動に適しています。たとえば、体操、太極拳の練習、早歩き、ジョギングなどはすべて有酸素運動です。ランニングなどの競技スポーツなど、激しい運動は避けてください。

図2 オリジナル著作権画像、転載禁止

1回の運動時間は30分以上とし、週に5～7回運動するか、1日の合計運動時間を30分にすることが推奨されます。毎日運動し、座っている時間を減らし、1時間ごとに立ち上がって動くことが最善です。

運動の強度をコントロールするには？ 170から年齢を引きます。例えば、50歳の場合、170-50は120です。運動中に心拍数が120回/分に達すれば適切であり、運動強度が適切であることを示します。心拍数が120回/分を超える場合、運動の強度が高すぎることを意味します。

高血圧の患者の場合、血圧は午前6時から10時の間に高くなるため、午前中の運動は推奨されません。早朝は心血管イベントのピーク時間帯なので、午後または夕方に運動することをお勧めします。

高血圧は慢性疾患であり、長期にわたる管理が必要な生活習慣病です。運動と食事も無視できません。単に食生活に気を配り、時々運動するだけでは十分ではありません。血圧を効果的にコントロールするには、毎日、何年も継続して取り組む必要があります。