1 つの理由だけで、もっとタロイモを食べたくなってしまいます!

里芋といえば、その柔らかくて甘い食感が口いっぱいに広がる人も多いはず…

里芋ペーストケーキ。画像ソース: pixabay

里芋本来の食感や味を忘れてしまった人も多いようです。実は、里芋自体も美味しいんです。味付けをせずに蒸し芋を主食としてそのまま食べても、ご飯や饅頭と変わらない美味しさです。

優れた主食

里芋は塊茎植物科に属します。サツマイモ、ジャガイモ、紫イモ、ヤムイモと同様に、タロイモは全粒穀物とみなすことができ、食事の中で精製された米や白い小麦粉の役割を果たすことができます。主食として、空腹を満たし、エネルギーを供給するだけでなく、脂肪を減らし、血糖値をコントロールすることもできます...

低カロリー

精製米や白小麦粉に比べると、全粒穀物は一般的にカロリーが低くなります。例えば、タロイモのカロリーは蒸しパンやご飯のカロリーよりもはるかに低いです。 100グラムのサトイモには56〜85kcalしか含まれていません（品種によってカロリーは異なります）。同じく蒸しパン100グラムには223kcalのカロリーが含まれており、ご飯100グラムには116kcalのカロリーが含まれています。

低グリセミック指数

里芋のグリセミック指数はわずか53で、ジャガイモやサツマイモよりも低く、米や蒸しパンよりもはるかに低いです。低グリセミック指数（低GI）食品です。したがって、体重と血糖値をコントロールしたい場合は、総カロリー摂取量をコントロールするために、主食にタロイモを取り入れることを強くお勧めします。

VCとカリウムを含む

タロイモやその他のジャガイモには、米や蒸しパンには含まれていない VC が含まれているという、精製米や白い小麦粉に比べて明らかな利点があります。里芋のVC含有量はジャガイモやサツマイモほど高くはありませんが、様々な種類の里芋に100グラムあたり1.3〜5グラム含まれているので、何もないよりはましです。

同時に、ジャガイモはカリウムを補給するのに優れており、サトイモのカリウム含有量はかなり高いです。多くの種類のタロイモのカリウム含有量は300mg/100g以上に達し、カリウムサプリメントとしてよく知られているバナナのカリウム含有量（256mg/100g）よりも高く、バナナよりもエネルギーが低いです。したがって、高血圧でナトリウムをコントロールし、カリウムを補給する必要がある友人にとっては、精製された米と白い小麦粉の主食の一部を蒸したタロイモに置き換えることは賢明な選択です。

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また、タロイモにはムコ多糖類や食物繊維（そのほとんどが水溶性食物繊維で、100グラムあたり約4.1グラム、蒸しパンの約3倍、米の10倍以上）が豊富に含まれているため、満腹感を高め、脂肪の吸収を遅らせ、胃腸の運動を促進し、便秘などの改善に役立ちます。

しかし、さまざまな新鮮な果物や野菜、その他の全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれています。「下剤」効果だけの観点から見ると、もっと良い選択肢があります（前回の記事「バナナとハチミツで便秘が解消される？間違い！実は「下剤」になる10の提案→」をご覧ください）。粗粒主食としてのサトイモの利点にもっと注目することをお勧めします。

タロイモの正しい食べ方/間違った食べ方

里芋は栄養価が高いので、無駄にしない食べ方を知っておく必要があります。おいしく食べるだけでなく、健康的に食べることにも気を配りましょう。間違った食べ方をすれば、どんなに美味しいサトイモでも一瞬にして「健康に悪い食べ物」になってしまいます。

健康的な食事法1：主食の一部をタロイモで蒸して調理する

「中国居住者向け食生活ガイドライン」の推奨によれば、ジャガイモは主食の一部となっている。主食の1/4～1/5を蒸し焼きにした甘くないタロイモに置き換えると、主食の種類が豊かになり、精製米や白い小麦粉に欠けている栄養素を補えるだけでなく、主食のカロリー摂取量も減らすことができます。

具体的には、「中国居住者の食事ガイドライン」では、毎日の主食にジャガイモを50〜100グラム（1日あたり穀物とジャガイモの合計250〜400グラム）含めることを推奨しています。普通の小さな里芋の重さは約60〜80グラムです。これを参考にして、タロイモの摂取量を見積もることができます。

健康的な食事法2：緑の葉野菜と良質なタンパク質を一緒に食べる

友人の中には、サトイモは野菜としても食事としても使えると考える人もいます。中には、タロイモを食べて痩せたいと願い、食事としてタロイモを一切れ食べる人もいます。これはお勧めできません。

里芋は栄養が豊富ですが、あくまでも主食の穀物なので、ビタミンやミネラル、良質なタンパク質など人体にとって必須の栄養素が不足しています。そのため、タロイモは緑の葉野菜や卵、牛乳、肉などの良質なタンパク質食品と一緒に食べることが推奨されます。

不健康な食べ方：スナックとして、揚げ物として

主食に加えて、食事中や食事の間におやつとして里芋を食べると、間違いなく主食を多く摂っているのと同じことになります。

里芋の煮込みのように、脂肪分の多い肉を大量に使った料理であれば、その脂肪分も侮れません。おやつとして食べられる里芋製品には、おやつとしての味を良くするために油や砂糖などが多量に含まれていることが多いです。タロイモのチップス、パン粉をまぶしたタロイモ、揚げたタロイモ、砂糖漬けのタロイモなど、このようなスナックを食べることは、高糖質、油、デンプンを含む高カロリー爆弾です。

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不健康な食生活2：主食としてサトイモだけを食べる

里芋は栄養価が高くて美味しいと思うからといって、主食をすべて里芋に置き換えるのは適切ではありません。

一方、タロイモはカロリーが低く、食物繊維が豊富です。長期間、主食としてタロイモだけを食べると、摂取カロリーが不足し、エネルギーやデンプン質の代謝に必要な栄養素が不足する可能性があります。一方、里芋に含まれる食物繊維の多さは満腹感を高めるだけでなく、ある程度消化の負担も高めます。消化機能が弱い人がサトイモを主食にすると消化不良を起こす可能性があります。

不健康な食生活3：タロイモペーストや加工タロイモ製品を好む

多くの友人はタロイモペーストを好んだり、タロイモと他の甘い食べ物を混ぜてペースト状にしたり、さまざまなタロイモミルクティーを作ったりするのが好きです。しかし、このような食べ方は日常的に使用することはお勧めできません。

一方、里芋をピューレにしたり、ペースト状にすると、消化吸収速度が大幅に加速され、低血糖指数という利点はなくなります。一方、里芋ペーストの材料には油分や糖分が多く含まれていることが多く、味を調整するためにチーズやドレッシングなどが含まれていることもあります。こうすることで、カロリー、糖分、脂肪分が大幅に増加します。

市販されているあるタロイモペーストの原料を例に挙げてみましょう。カロリーは230kcalで蒸し芋の約3倍、脂質含有量は18%ですが、蒸し芋には脂質はほとんど含まれていません。

里芋の選び方

新鮮でおいしい里芋を食べたいなら、選ぶ際に以下のヒントを参考にしてください。

リプ・タロ

料理初心者の方は、失敗しにくい大きめのリプサトイモをそのまま選んでも大丈夫です。他品種の大玉里芋を優先的に収穫することもできるので、皮の鮮度や傷みが見やすく、失敗率も低くなります。

リプタロイモはこんな感じです～ネットからの画像

蒸し器は小、煮込み器は大

食べ方は人それぞれですが、蒸してそのまま食べたい場合は小さめの里芋がおすすめです。蒸すのも簡単で、一気に食べられて便利です。皮をむくと滑らかで粘り気があり、味も美味しいです。シチューや肉料理の場合は、でんぷん質が多く粉っぽい味の大きなサトイモを選ぶことをお勧めします。煮込む過程で風味を十分に吸収し、調理後は柔らかく粘り気があり美味しくなります。

長いものではなく丸いものを選ぶ

経験豊富な里芋愛好家は、丸い里芋を選ぶべきだと知っています。特に、形が丸く、皮に土があり、毛があり、硬い感じの里芋は新鮮で熟しており、甘くて粘り気があることを意味します。

知らせ！

タロイモの毒性に注意

しかし、里芋は穏やかそうに見えて、ちょっと「手に負えない」一面も持っています。

サトイモは、多くの有毒種が生息するサトイモ科に属します。野生のタロイモは非常に有毒です。現在私たちが食べているタロイモは、人間の栽培により非常にマイルドなものになっていますが、生のタロイモの花を食べたために口や喉のしびれを経験した人もいます。

塊茎としてのタロイモは、シュウ酸やサポニンなどの成分を多く含んでいるため、タロイモの花や茎に比べると「毒性」ははるかに低いのですが、生のタロイモを扱うときに手袋をしていないと、簡単に「火傷」して皮膚のかゆみを引き起こす可能性があります。

里芋を珍味にするには、長時間浸して調理する必要があります。これらの方法は、シュウ酸の大部分を除去するためのものです。うっかり十分に火が通っていない里芋を食べてしまったら、舌の先が少し麻痺したような感じがします。皮つきの里芋を家庭で加工する場合は、保護対策を講じることをお勧めします。

画像出典: Xiaohongshu

この冬はおいしい里芋にたくさん出会おう！

著者: 王陸、中国の登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長阮光鋒