ヤムイモをもっと食べるように勧めるには、この 1 つの理由だけで十分です。

山芋は秋の宝物食材です。食事として食べたり、料理に使ったりできます。 3 つの新鮮な材料を使った揚げヤムイモ、ブルーベリーヤム、砂糖漬けヤムイモ、蒸しヤムイモ、キビとヤムイモのお粥、ヤムイモと豚スペアリブのスープなどを考えてみてください... どれも美味しいです。私はいつも、ヤムイモをもっと食べるように勧めています。ヤムイモにはたくさんの利点がありますよ～

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ヤムイモは栄養価が高いですか？山芋のデンプン含有量は低くありません。 「中国食品成分表」のデータによると、ヤムイモの炭水化物含有量は100gあたり12.4gです。 [1] 文献によると、ヤムイモの異なる品種の塊茎に含まれるデンプン含有量は大きく異なり、合計範囲は11.6％から29.2％、平均デンプン含有量は18.7％です。 [2] 主食としてよく食べられるジャガイモとサツマイモの炭水化物含有量はそれぞれ17.8％と15.3％です。この観点から見ると、ヤムイモも高デンプン質食品とみなすことができます。

鉄棒サトイモ 1本。画像出典: 著者 ヤムイモのカリウム含有量も 213 mg/100 g とかなり豊富です。 [1] ジャガイモほど高くはありませんが、サツマイモよりは高く、サツマイモの約2.5倍です。さらに、ヤムイモにはヤム多糖類、コレステロール、エルゴステロール、カンペステロール、β-シトステロール、ポリフェノールオキシダーゼ、フィチン酸、サポニンなどの有効成分も含まれています。 [3]

ヤムイモを定期的に食べることによる身体への利点：「中国居住者の食事ガイドライン」では、中国居住者は毎日50〜100グラムのジャガイモ食品を食べることを推奨しており、ヤムイモはジャガイモ食品の1つです。ヤムイモは今が旬なので、この機会にもっと食べることをお勧めします。ヤムイモには体にたくさんの効能があるからです。

直径3センチ、人差し指の長さの山芋2本で重さは約100グラム。画像出典: 著者

太さは指一本分、長さは中指一本分ほどのヤムイモ6本で重さは約100グラム。画像出典: 著者

1. 体重をコントロールして減量する

ヤムイモは高デンプン質のジャガイモ食品であり、精製米や白い小麦粉の代わりに主食として非常に適しています。カロリーは100gあたり57kcalとリンゴと同程度、サツマイモやジャガイモよりも低く、白米の1/6程度です。したがって、白米の一部をヤムイモに置き換えることは、体重をコントロールし、減量するのに非常に役立ちます。

2. 心筋を保護し、血圧をコントロールする

ヤムイモ100グラムを食べると213mgのカリウムが摂取でき、これは一般人の1日のカリウム必要量の11%を満たすことができます。食事からより多くのカリウムを摂取すると、正常な心筋機能を維持し、細胞の浸透圧と酸塩基バランスを維持し、血圧をコントロールするのに役立ちます。これは、カリウムが尿中ナトリウム排泄を直接促進し、レニン・アンジオテンシン系と交感神経系を抑制し、圧受容器の機能を改善し、末梢血管抵抗に直接影響を与えるという事実に関係していると考えられます。 [4]

3. 抗炎症作用

炎症因子は私たちの体にダメージを与える可能性があります。抗炎症薬は体内の炎症因子を改善し、体へのダメージを軽減し、病気の発症を予防します。ヤムイモに含まれる多糖類、糖タンパク質、ジオスゲニンは、抗菌、抗酸化、炎症因子の発現の抑制、炎症関連経路の活性化と調節を通じて抗炎症効果を発揮します。 [5]

4. 血中脂質と血糖値をコントロールする

研究によると、ヤムイモ多糖類はマロンジアルデヒド濃度を下げ、還元型グルタチオン濃度と高密度リポタンパク質コレステロール濃度を高めることで、体内の血液脂質代謝障害を調節できることがわかっています。血糖値を下げる効果もあります。最も多糖類含有量が多いヤムイモは河北省産の淮ヤムイモです。 [5]

さらに、ヤムイモはGI値がわずか51と低GI食品です。[1] 白米、白い蒸しパン、その他の主食の一部をヤムイモに置き換えると、食後の血糖値をコントロールするのに役立ちます。いくつかの研究では、ヤムイモに含まれるアラントインが膵臓のベータ細胞の機能と質を改善し、ベータ細胞のアポトーシスを減らし、血糖値を下げることができるとも言われています。 [6]

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5. 抗酸化物質

ヤムイモに含まれるポリフェノール化合物には主にフラボノイド、フェノール酸、タンニン、アントシアニンが含まれており、体内の余分なフリーラジカルを除去し、抗酸化作用を発揮します。現在、ヤムイモポリフェノール化合物に関する研究はほとんどなく、主に鉄ヤムイモ、淮ヤムイモ、淮ヤムイモに焦点が当てられています。これらの化合物の含有量は、鉄芋 > 淮芋 > 淮芋 > 紫芋の順で、含有量が多い順から少ない順となっています。 [5]

ヤムイモを扱うとき、なぜいつも手がかゆくなるのでしょうか?

山芋を食べると多くの利点がありますが、山芋を加工するとなると、誰もが非常に困ってしまいます。最もよくある感覚は「かゆすぎる！！」です。

ヤムイモの皮を素手で剥くと、ほとんどの人がひどいかゆみを感じるでしょう。これは、山芋の皮をむくと粘液が多く含まれ、その粘液は主に多糖類とタンパク質からなる複合多糖類であるためです。研究により、ヤムイモのムチンは心臓血管の脂肪沈着を防ぐことができ、動脈を保護するヤムイモの成分の 1 つであることがわかっています。

ヤムの粘液。画像出典: 著者

ヤムイモを触ると手がかゆくなるのは、ヤムイモに含まれるサポニンが原因だと考える人もいますが、ヤムイモに含まれるサポニンがアレルギーを引き起こす「本当の犯人」であると明確に指摘した研究文献は今のところありません。

しかし、ヤムイモの粘液に含まれるアラントインに焦点を当てた研究が行われました。研究者たちはマウスを2つのグループに分け、首と背中の毛を剃った。研究者らは、実験群のマウスの首にアラントインを注射し、対照群のマウスの首に生理食塩水を注射した。研究者らは、2つのグループのマウスが1時間以内に引っかく回数を観察し、記録した。結果は、実験グループのマウスが対照グループのマウスよりも首を掻く頻度が有意に高かったことを示した。 [7] これは、アラントインがマウスの首にアレルギー反応を引き起こす可能性があることを示唆しています。したがって、ヤムイモの粘液によって引き起こされる手のかゆみの本当の原因はアラントインである可能性があり、サポニンも何らかの影響を与えている可能性も否定できません。他の研究でも、ヤムイモの痒みのパターンは、灼熱感を伴う痒みの急速な発症であると述べられています。このかゆみは、皮膚が新鮮なヤムイモジュースに初めて接触してから数十秒から数分以内に発生し、かゆみが続いている間は膨疹は現れません。このかゆみのパターンは、システインプロテアーゼによって引き起こされるかゆみのパターンと非常によく似ています。

ヤムイモが痒みを引き起こすメカニズムは、ヤムイモに含まれるプロテアーゼがPARを活性化することで非ヒスタミン依存性の痒みを引き起こすためではないかと推測されています。 [8]

ヤムイモを食べた時の痒みを和らげる5つのヒント

ヤムイモに含まれるアラントインは熱に弱く、熱にさらされると分解してしまいます。アルカリ性の液体も恐れます。システインプロテアーゼも熱に敏感な成分であり、高温によって不活性化される可能性があります。そのため、山芋を扱うときは、次の 5 つの提案を参考にして、手のかゆみを最大限回避してください。

1.ヤムイモを扱うときは手袋を着用する

ヤムイモの皮をむく前に使い捨て手袋を着用してください。手袋には保護機能があり、皮膚がヤムイモの粘液に直接触れるのを防ぐことができます。手を切らないように注意してください。

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2 箸で刺す

箸を使って山芋を刺し、もう一方の端を掃除しやすい壁に当てます。直接手でつかまずに、お箸でつかんでください。こうすることで、山芋の皮をむくときに皮に触れなくなります。

3 最初に蒸してから皮をむく

最初に蒸してから皮をむくこともできます。蒸す過程で、山芋に含まれるアレルギー物質が熱によって分解され、扱ってもかゆみを感じなくなります。面倒なら皮ごと食べちゃいましょう。

4. 手を洗って焼く

ヤムイモの粘液に触れた場合は、すぐに手を洗ってから火であぶったり、ヘアドライヤーの温風を当てたりしてください。ただし、ヘアドライヤーのノズルで火傷をしないように注意してください。

要約:

ヤムイモは本当に秋に食べる価値のある食べ物です。購入する際に、どんな品種なのかを聞いてから、どのように食べるか決めることができます。どの種類のヤムイモを食べるにしても、米を少なく食べないと、体重が増えてしまいます。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] Shu Rui、Li Xiaolong、Nie Yujie、他。異なる種類のヤムイモの主な栄養成分の比較分析[J]。種子科学技術、2019、37(13):33-34。

[3] 孫昌浩栄養と食品衛生。第8版。人民医学出版社。 2018

[4] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[5] Liu Shinyue、Wang Fengzhong、Fan Bei 他。さまざまな種類のヤムイモの健康効果に関する研究の進捗状況 [J/OL]。中国の食品と栄養：1-7 [2023-10-07]。

[6] コ・ヒョンギュ、RAHMAN Md Mahbubur、KIM Gbeum 他ストレプトゾトシン誘発糖尿病のラットモデルにおけるヤムイモ（Dioscoreabatatas）とその有効成分アラントインの抗糖尿病効果[J]。栄養学2015、7(10):8532-8544.

[7] ヤン・ヤン、朱静、李徳峰、他。ヤムイモ中の痒み誘発物質と痒み誘発メカニズムに関する研究[J]。生化学と生物物理学の進歩、2019年、046(010):1012-1019。

[8] Sun Donghong、Hong Yuxiao、Chen Honduo、他。ヤムイモタンパク質とその痒みを引き起こす成分の分析[J]。中国医科大学誌、2021年、50(12):1069-1075。

著者: Xue Qingxin 中国栄養学会会員 登録栄養士 健康管理者 公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒